이미 당신이 알고 있듯이 이런 마법의 약은 세상에 없습니다.

근육은 쉽게 생성되지 않고, 살은 쉽게 빠지지 않습니다.

기존 다이어트 제품들은 심박수 증가, 고혈압, 설사, 불면증, 신장문제, 간 손상, 직장 출혈, 심장마비, 뇌졸중 등 위험한 부작용 때문에 FDA에서 금지 시켰습니다.

사람은 움직이면서 에너지를 사용합니다.

에너지는 몸속에 있는 탄수화물을 처음으로 사용하고 탄수화물이 소진되면 지방을 사용하고 지방이 소진되면 근육을 파괴하여 에너지로 활용합니다.

지방분해 과정에서 살이 빠져 다이어트로 이어집니다.

다이어트로 많이들 하는 유산소 운동은 근육을 지속 사용하는 근력 운동입니다.

쉽게 말해 작은 근육들은 쉽게 피로 해 지고, 지속적으로 사용 가능한 근육은 크기가 큰 근육입니다.

여러분이 하는 사이클이나 달리기는 대퇴근을 주로 사용하는 근력운동입니다.

근육량이 많이 질수록 기초대사량이 높아져 작은 움직임에도 많은 에너지를 사용합니다.

이것이 운동으로 하는 다이어트입니다.

당신은 어떤 방법을 선택할 것입니까?

선택은 당신의 몫입니다.

단백질 보충제는 약이 아니라 말 그대로 단백질을 보충하는 보조식품 일 뿐입니다.

기존보충제는 먹기만 하면 살이 찌고, 근육이 생기는 것처럼 광고를 하고 있습니다.

탄수화물을 필요 칼로리 이상 먹으면 살이 찌는 것은 이론상 당연한 것 이지 굳이 어떠한 제품을 먹어서가 아닙니다.

또한, 단백질 보충제도 일상생활을 하는 것 보다 운동을 하여 활동량이 많으면 운동을 하지 않는 일반인보다 더 많은 단백질을 섭취하여야 하기에 쉽고 간편하게 많은 양의 단백질을 바로 흡수하기 위하여 먹는 것 입니다.

보충제만 먹는다고 근육이 생성되거나 살이 찌지는 안습니다.

어느 보충제도 그러하듯이 효과가 좋다 나쁘다는 보충제의 성분보다는 자신의 노력에 달려 있습니다.

보충제는 마법의 약이 아닙니다. 허위 과대광고에 더 이상 현혹되지 마십시오.

머슬팩토리의 보충제도 다른 보충제와 별 다를 것이 없습니다.

하지만 정직한 품질로 고객님 앞에 당당히 서겠습니다.

포기하지 않고 자신을 가꿀 각오가 되었다면!!

지금 시작하십시오!!

단백질 섭취 시기
쿠마르(kumar,2009) 연구에서 운동한 지 1시간이 지났을 때 동화 반응이 최대에 이른다고 한다. 이러한 상승 단계를 더욱 고조시키고 그 시간을 연장하려면, 바로 이순간에 단백질을 섭취해야만한다.

단백질 섭취량
단백질 섭취량 = [체중] X 1.6g ~ 2.8g (일일 활동량에 비례)

사람은 움직이면서 에너지를 사용한다.
에너지는 몸속에 있는 탄수화물을 처음으로 사용하고 탄수화물이 소진되면 지방을 사용하고 지방이 소진되면 근육을 파괴하여 에너지로 활용된다.

지방분해 과정에서 살이 빠져 다이어트로 이어진다.

다이어트로 많이들 하는 유산소 운동은 근육을 지속적으로 사용하게되면 자연스럽게 유산소운동이된다.

쉽게 말해 작은 근육들은 쉽게 피로 해진다. 지속적으로 사용가능한 근육은 크기가 큰 근육이다.
여러분이 하는 사이클이나 달리기는 대퇴근을 주로 사용하는 근력운동이다.

근육의량이 많아 질수록 기초대사량이 높아져 작은 움직임에도 많은 에너지를 사용한다.

요즘은 옛날처럼 무작정 마르기만한 몸이 예쁜 몸이 아니다.
적당한 근육이 뒷받침 해주는 탄력진 몸이 예쁜 몸 이다.

여러분은 우리몸의90%를 차지하는 체수분을 빼내는 몸에 유해한 다이어트, 또는 일상생활시 바로 요요현상이 일어나는 무작정 굶는 다이어트를 할것인가?
선택은 여러분의 몫이다.

일반적으로 근육이 수축하는 동작[힘을쓰는 동작](포지티브 동작)에서 숨을 내쉬고, 근육이 이완되는 동작[힘을쓰고 돌아가는 동작](네거티브 동장)에서 숨을 들어 마신다.

위의 근육 명칭은 영어, [기존의 명칭], (우리말로 바뀐된 명칭)이 포함 되어 있다.

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(1)트레이닝 빈도

초급자와 중급자 초기에는 주당 3일의 트레이닝 날짜가 요구되며 격일제로 실시한다. 트레이닝 실시 후 다음 트레이닝을 하기 전에 보통 1~2일간의 휴식이 필요하다. 트레이닝 사이의 충분한 휴식은 피로한 근육을 완전히 회복시키며 근육성장 발달을 위해서 대단히 효과적이다.

초급자와 중급자가 매일 트레이닝을 실시할 때에는 분할법(spirit routine)에 의해서 실시할 수 있다.

분할법을 실시할때는 신체를 두부분 또는 세부분으로 나누어 실시한다.

이러한 이유는 운동과 다음 운동과의 사이에 휴식을 대략 48시간 정도를 취하도록 하기 위함이다. 이렇게 충분한 휴식을 취하면 피로해진 근육은 거의 완전히 회복되고 근육성장을 위해서 대단히 효과가 있다.

(2) 휴식간격

세트 사이의 휴식간격은 대단히 중요하다. 세트사이의 휴식간격이 너무 짧으면 다음세트에 들어가기 전에 근육이 충분한 휴식을 취할 수 없으며, 휴식이 너무 길면 체온이 식어서 부상을 입을 염려가 있다.

일반적으로 중량이 무거울수록 세트 사이의 휴식간격이 길어지고 반대로 중량이 가벼울수록 휴식간격 이 짧아진다.

무거운 중량으로 훈련시에는 3~5분 이상의 휴식을 하기도 하지만 가벼운 중량으로 훈련시에는 2~3 분 정도가 적당하다.

세트와 반복횟수

웨이트 트레이닝에서 운동 종목당 적어도 2~5set 정도를 하여야 되며 반복횟수는 8~12회 정도가 좋다. 근력을 향상시키고자 할 때는 1~3회 반복횟수를. 근육의 사이즈 증대를 위해서는 5~8회의 반복횟수를 그리고 근지구력 및 근육의 데피니션(definition ： 근육의 선명도)을 위해서는 15회 이상의 반복횟수를 사용하도록 한다.

웨이트 트레이닝 프로그램을 작성하는 데에는 연령. 성별, 심장질환관계 그리고 훈련에 임하는 각 개개인의 체력의 정도와 목표에 따라서 작성하여야 하는데 일반적으로 다음과 같은 요건들이 있다.

1)운동강도

일반적으로 근력 운동에는 최대근력의 2/3이상의 부하를 사용한다. 부하가 너무 무거우면 부상을 입기 쉽고 부하가 너무 가벼우면 근력강화에는 효과가 적다.

근력 강화를 위한 트레이닝에서는 초급자는 최대근력의 60%정도 그리고 숙련된 선수는 최대근력의 80~100%정도를 택하는 것이 좋다. 선행연구에 의하면 근육사이즈와 근력 향상에는 무거운 중량을 사용하는 것이 효과적이었으며. 근지구력 강화를 위해서는 부하를 80%이하로 세트는 3-7세트로 반복횟수 15회 이상 사용할 때는 근지구력을 향상시킨다고 하고 있다.

2)최적화 동화 작용을 위한 이상적인 중량은?

쿠마르(kumar,2009)는 여러 종류의 몸만들기 운동 후에 근육 단백질의 합성 속도가 어떻게 변화하는지를 측정했다. 각 운동의 총 중량은 정확하게 동일했다. 단, 각 세트를 수행할 때 최대로 낼 수 있는 힘의 몇 퍼센트를 사용했는지에 차이가 있었다.

▶ 최대로 낼 수 있는 힘의 20%에 해당하는 중량으로 운동한 후, 동화 반응은 30% 증가했다.

▶ 최대 근력의 40%에 해당하는 무게로 운동한 후, 동화 반은응 46% 증가했다.

▶ 최대 근력의 60%에 해당하는 무게로 운동한 후, 동화 반은응 100% 증가했다.

▶ 최대 근력의 75%에 해당하는 무게로 운동한 후, 동화 반은응130% 증가했다.

▶ 최대 근력의 90%에 해당하는 무게로 운동한 후, 동화 반은응 100% 증가했다.

사용된 중량에 상응하여 동화 반응이 증가한 것이다.

예를 들어 최대로 낼 수 있는 힘의 75%만으로 운동했을때 동화 작용은, 최대 근력의 60% + 20%의 중량으로 수행한 운동을 합친 것만큼 상승했다. 그런데 최대 근력의 90%로 운동했을 때의 동화 반응이 75%일 때보다 더상승하지 않은 이유는 무엇일까? 그 이유는 아주 간단하다. 운동을 너무 무거운 중량으로 수행한 나머지 근육 자체가 아니라 신경 시스템이 먼저 피로해졌기 때문이다.

※분석 : 우리는 운동 프로그램을 구성할 때 "얼마나 무거운 중량으로 운동해야 하는가?" 라는 아주 중요한 질문을 던진다. 이에 대한 해답을 이 수치가 제시한다. 이렇게 중량이 정해지면, 주어진 동작에서 수행할 수 있는 반복 횟수가 자동으로 도출될 것이다.

운동강도를 결정하는 방법은 다음과 같다.

① 트레이닝 시작시 운동부하를 결정할 때는 1-RMW(1-Repetition Maximum Weight;1회 최대 반복 무게)이나 또는 체중의 %로 결정할 수 있다.

【방법1】 체중 x % = 시작시의 무게

예) 80kg x 60% = 48kg(시작시의 무게)

【방법2】 1RMW x % = 시작시의 무게

예) 벤치프레스 50kg x 60% = 30kg(시작시의 무게)

② 1RMW나 체중%로 결정할 수 없는 여건에서는 종목별 자신이 쉬지 않고 최대로 할 수 있는 횟수를 가지고 %를 결정하여 실시할 수 있다.

【방법1】 최대반복횟수 x % = 1set 횟수

예) 복부근력 50회 x 60% = 30회 (1set 횟수)

근육에 평상시에 부과 되는 자극보다 더 높은 수준의 자극이 가해지면,
근원섬유는 그 과부하를 견디지 못하고 상처가 생긴다. 이때 생긴 상처로 인하여 근육의 통증(근육통)이 생긴다.
근육에 지속적인 반복으로 인한 파괴가 이루어지면 근육의 선명도가 올라가고 질겨지며, 근육이 견딜 수 없는 무게로 인한 파괴가 이루어지면 근육의 부피가 커진다.

근육을 키우기 위해서는 기존의 자극보다 더 많은 자극을 주게되면
더 무거운 무게, 더 큰 자극에 적응하기 위해 파열된 근육을 재생시키며 근육이 성장한다.

근육은 전에 경험한 부하를 기억하고 그 강도 이상을 견딜 수 있도록
더 강하고 크게 보수를 하게 되므로 근육이 성장하게 되는 것이다.
근원섬유가 회복하는 과정에서 근육이 전보다 크고 단단하게 자란다. (동화작용)

이때 몸은 손상된 근육 부분을 보수 및 재생하게 되는데
잠을 자거나 휴식 할 때 근육의 보수 및 재생이 이루어진다.
이런 이유로 한 부위에 48시간 이상 간격을 두고 운동을하고 휴식과 수면이 필요하다.

근육이 보수와 재생에 있어서 크게 작용하는것이 남성호르몬인 "테스토스테론"이다.
손상된 근육을 보수하기 위해서 섭취한 단백질이 재료가 되어 재생하는 "단백동화작용"을 해야한다.
이때 이 단백동화작용에서 크게 관여하는 호르몬이 테스토스테론인데 이 호르몬의 분비가 약할시 아무리 강도 높은 운동을 하더라도 근육이 발달 될 수 없다.
테스토스테론 분비량은 남성이 여성보다 20배 가량 높다
때문에 여자들은 아무리 운동을 해도 남자들 만큼 크고 우람한 몸이 되기 힘들다.

오버트레이닝은 테스토스테론 수치를 급격히 떨어뜨릴 수 있다. 테스토스테론 수치를 높이려면 일주일에 4~5일 트레이닝하고 2~3일 휴식하는 게 이상적이다. 웨이트트레이닝을 60~75분 이상 하면 테스토스테론과 스트레스 관련 호르몬인 코티졸 수치가 좋지 않은 방향으로 바뀌어 인체가 동화작용(근육성장)을 하는 대신 이화작용(근육분해)을 시작한다.
또 수면부족으로 인한 피로는 코티졸 호르몬의 수치를 높일 수 있다. 이밖에 수면부족이 혈청 테스토스테론 수치를 감소시킨다고 밝혀졌다. 매일 밤 최소 7시간 이상 자려고 노력해야 한다. 잠만 잘 자도 남성호르몬이 잘 분비돼 테스토스테론 수치를 높일 수 있다. 평소 20~30분의 낮잠을 잘 수 있으면 피로로 인해 테스토스테론 수치가 낮아질 우려가 없다.

단백질 섭취는 근육 회복을 돕는 아미노산을 인체에 공급할 뿐만 아니라 테스토스테론 수치를 높이는 데 중요 하다.

신체에서 사용하는 에너지는 몸속에 있는 탄수화물을 처음으로 사용하고 탄수화물이 소진되면 지방을 사용하고 지방이 소진되면 근육을 파괴하여 에너지로 활용된다.

근육이 상처가 생긴 후, 영양공급(단백질, 탄수화물, 지방 등)이 충분이 이루어지지 않으면 근육 파괴의 원인(영양 공급이 충분히 이루어 지지 않으면 몸속의 단백질, 즉 근육이 에너지원으로 사용되기 때문)이 될 수 도 있다.

근원섬유의 크기가 2배정도의 크기가 되면, 분열 현상이 일어나 2개의 근원섬유가 만들어진다.

근원섬유의 분열 현상은 1년이상 꾸준히 운동을 해야 일어난다고 한다.