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2017.01.15 웨이트 트레이닝 – 가슴 (대흉근) / 단일관절 운동

웨이트 트레이닝 – 가슴 (대흉근) / 단일관절 운동

웨이트 트레이닝/가슴-단일관절 운동 2017. 1. 15. 23:22

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Dumbbell Bench Press (덤벨 벤치 프레스 ) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 삼각근, 삼두근
필요장비 : 덤벨, 벤치

운동방법
1. 각 손에 덤벨을 잡고 바닥에 발을 단단히 고정하십시오.
2. 오버그립으로 덤벨을 잡고 가슴 위로 팔을 완전히 핍니다.
4. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리면서 숨을 들이 마시고 삼두근이 바닥과 평행하도록하십시오.
5. 다시 팔을 펴면서 숨을 내쉬십시오.

Dumbbell Fly (덤벨 플라이) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 삼각근
필요장비 : 덤벨, 벤치

운동방법
1. 팔꿈치를 약간 구부리고 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡고 벤치에 누워 팔을 올립니다.
2. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 덤벨을 바닥쪽으로 내리면서 숨을 들이 마십니다.
3. 다시 팔을 올리면서 숨을 내쉽니다.

운동팁
이두근의 개입을 줄이기 위하여 반원을 그리는 동작에서 팔꿈치를 구부린 상태를 유지합니다.

Dip (딥) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 삼각근, 삼두근
필요장비 : 평행봉

운동방법
1. 평행봉 사이에 서십시오.
2. 평행봉의 손잡이를 잡고 몸을 밀어 올립니다.
3. 몸을 앞으로 기울리고 팔꿈치를 굽혀 몸을 내리면서 숨을 들이 마시십시오.
4. 다시 팔을 펴면서 숨을 내쉬십시오.

운동팁
상체를 일직선으로 세워서 운동하면 삼두근의 개입이 증가합니다.

Push Ups (푸시 업) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 삼각근, 삼두근
필요장비 : 몸

운동 방법
1. 팔을 어깨 너비로 벌리십시오.
2. 팔을 구부려 몸을 내리면서 숨을 들이 마시십시오.
3. 몸을 들어 올릴 때 숨을 내쉽시오.
4.
5.반복.

운동팁
몸과 머리와 목의 수평을 유지하고 (위 또는 아래를 보지 말고) 허리를 들어올리거나 내리지 않도록하십시오.
손바닥의 간격을 좁게 해서 푸시 업을 실시하면 삼두근의 개입이 증가합니다.

Dumbbell Pullover (덤벨 풀오버) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 전거근
필요장비 : 덤벨, 벤치

운동방법
1. 양발을 어깨 너비로 벌리고 평평한 벤치 위에 눕습니다.
2. 덤벨을 양손으로 잡고 가슴 위로 들어 올려 팔이 수직이 되게 하십시오.
3. 팔꿈치를 가능한 한 똑바로 펴고 머리 위로 덤벨을 넘기면서 팔이 바닥과 수평이 되며하며 숨을 들이 마십니다.
4. 다시 덤벨을 가슴 위로 들어올리면서 숨을 내쉽니다.

운동팁
덤벨을 내리는 동장에서 엉덩이를 들지 않도록 합니다.

Close Grip Barbell Bench Press (크로스 그립 바벨 벤치 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 벤치 위에 누워 벤치에 등을 평평하게 대십시오.
2. 바벨을 약 14cm정도의 간격을 두고 잡습니다.
3. 몸 위에 바벨을 올리고 가슴 중앙으로 옮기십시오. 이것이 시작점입니다.
4. 바벨을 가슴 정도까지 내립니다.
5. 팔을 완전히 펴고 팔꿈치가 펴질때까지 막대를 올리십시오.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.

Incline Dumbbell Press (인클라인 덤벨 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 덤벨, 인클라인 벤치

운동방법
1. 벤치를 45도 각도로 기울입니다.
2. 덤벨을 어깨 높이로, 팔을 넓게, 팔꿈치를 바닥에 향하게하십시오.
3. 덤벨을 가슴 위로 들어 올리면 덤벨이 가슴 가까이에서 만나게됩니다.
4. 천천히 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.
5. 반복.

Incline Bench Press (인클라인 벤치 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 바벨, 인클라인 벤치

운동방법
1. 다리를 어깨 너비를 벌리고 45도 각도로 기울어진 인클라인벤치에 평평하게 눕습니다.
2. 어깨 너비보다 약간 넓게 바벨바를 잡으십시오.
3. 몸 위에 바벨을 올리고 가슴 중앙으로 옮기십시오. 이것이 출발점입니다.
4. 바벨이 가슴에 닿을 때까지 아래로 내립니다.
5. 팔이 완전히 펴질때까지 바벨을 똑바로 들어 올리십시오.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
반동을 사용하지 않고 천천히 운동합니다.

Wide Grip Decline Bench Press (와이드 그립 디클라인 벤치 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 바벨, 디클라인 벤치

운동방법
1. 디클라인 벤치에 눕습니다.
2. 어깨 너비보다 넓은게 팔을 벌리고 바벨을 들어 올리십시오.
3. 바벨을 가슴 위로 가져 와서 가슴의 아래 부분에 올릴 때까지 낮추십시오. 이것은 시작 위치입니다.
4. 팔을 위로 올리고 바벨을 곧게 올리십시오.
5. 잠시 멈추고 바벨을 시작 위치로 내립니다.
6. 반복.

Cable Crossover (케이블 크로스 오버)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 케이블 머신

운동방법
1. 케이블을 어깨 높이에 위치하십시오.
2. 도르래를 양 손에 쥐고 발보다 상체를 약간 앞으로하여 균형이 앞으로 향하게 합니다.
3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 가슴앞으로 손을 이동 시킵니다.
4. 손이 가슴의 중간 지점에서 만날 때 잠시 기다리십시오.
5. 천천히 시작 위치로 되돌아갑니다.

Machine Bench Press (머신 벤치 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 벤치 프레스 머신

운동방법
1. 가슴 높이에 손잡이가 놓이도록 머신을 조정하십시오.
2. 손잡이에 손을 대고 발 받침에 발을 올려 놓습니다.
3. 가능한 한 멀리 팔을 쭉 뻗어서 머신을 누르십시오.
4. 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

Flat Bench Cable Flys (플랫 벤치 케이블 플라이)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 케이블 머신, 플랫 벤치

운동방법
1. 벤치 위에 눕습니다.
2. 손바닥이 위를 향하게하여 케이블을 잡으십시오.
3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 가슴에 힘을 줍니다.
4. 케이블을 잡아 당겨 가슴쯤에서 만나게 합니다.
5. 잠시 정지 후 시작 위치로 손을 천천히 내립니다.

운동팁
이 운동 중에 허리와 엉덩이가 항상 벤치에 닿는 지 확인하십시오.

Bent Arm Pullover (벤트 암 풀오버)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 등, 삼두근, 어깨
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 벤치에 누으십시오.
2. 약 14cm 정도 간격을 두고 바벨을 잡습니다.
3. 바벨을 머리 위쪽으로 향하게 하여 바닥쪽으로 내립니다.
4. 느리게 바벨을 다시 가슴 높이까지 당기고 시작 위치로 되돌립니다.
5. 반복.

Dumbbell Incline Bench Press (덤벨 인클라인 벤치 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 덤벨, 경사 벤치

운동방법
1. 45 도의 경사로 설정된 경사 벤치 위에 눕습니다.
2. 덤벨을 어깨 높이로, 팔을 넓게, 팔꿈치를 바닥으로 향하게 하십시오.
3. 손바닥이 서로 마주 보도록 덤벨을 잡으십시오.
4. 덤벨이 마치 박수 치는 듯 가슴 가까이에서 덤벨을 가까이 가져 와서 가슴 위로 팔을 들어 올리십시오.
5. 천천히 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.

Incline Chest Press (인클라인 체스트 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 체스트 머신

운동방법
1. 손잡이가 가슴 위쪽에 오도록 머신의 자리를 조정하십시오.
2. 손이 완전히 펴질 때까지 천천히 핸들을 앞으로 누르십시오. 팔꿈치를 쫙펴지 마십시오.
3. 잠시 멈추고 천천히 손을 시작 위치로 낮춥니다.

Push Ups with feet on exercise ball (푸시업 위드 피트 온 엑설사이스 볼)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 짐볼

운동방법
1. 짐볼에 발을 평평하게 놓습니다.
2. 어깨 너비로 팔을 벌리고, 손을 어깨보다 밑에 위치하게 하고, 팔이 완전히 뻗어 땅바닥에서 위로 올리십시오.
3. 잠시 멈추고 균형을 잡으십시오.
4. 천천히 팔을 구부려 출발 위치로 돌아갑니다.

Smith Machine Incline Bench Press (스미스 머신 인클라인 벤치 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 인클라인 벤치 프레스

운동방법
1. 45도 각도로 인클라인 벤치를 놓습니다.
2. 바벨이 가슴 위쪽에 오도록 벤치에 눕습니다.
3. 어깨 너비로 팔을 벌리고, 바벨을 잡으십시오.
4. 바벨을 천천히 가슴쪽으로 내리십시오. 가슴으로 바벨을 튕기지 마십시오.
5. 천천히 바벨을 시작 위치로 다시 올립니다.

운동팁
처음 이 운동을 할 때 자세를 완벽하게 하기 위해 더 낮은 중량에서 시작하십시오.

Push Ups Close and Wide Hand Versions (푸시업 클로즈 / 와이드 핸드 버전)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 코어, 어깨, 삼두근
필요장비 : 몸

운동방법
1. 클로즈 그립 푸시 업(Float Grip Push Up)의 경우 바닥이나 매트에 얼굴을 아래로 향하게하여 업드립니다.
2. 엄지 손가락과 집게 손가락이 바닥에 삼각형 모양이되도록 손을 가까이에 놓습니다.
3. 팔이 똑바로 펴질 때까지 몸을 들어 올리면서 숨을 들이 마십니다.
4. 몸과 머리와 목의 수평을 유지하고 (위 또는 아래를 보지 말고) 허리가 오르거나 내리지 않도록하십시오.
5. 몸을 땅에 내려 놓으면서 숨 내뿜기.
6. 와이드 그립 푸시업(Wide Grip Push Up)의 경우 어깨보다 약간 넓은 위치로 손을 움직입니다.
7. 반복.

Push Ups with Feet Elevated (푸시 업 위드 풋 엘리베이티드)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 벤치

운동방법
1. 바닥에서 18인치(약 45.72cm) 이상의 높이를 가진 벤치에 발을 올려 놓습니다.
2. 발의 윗부분이 벤치에 닿아 있는지 확인하십시오.
3. 어깨 너비보다 약간 넓게 팔을 벌리십시오.
4. 어깨 바로 밑에 손을 대고, 바닥에서 위로 밀면서 등을 직선으로 유지하십시오.
5. 팔이 완전히 펴지면 일시 중지 한 다음 천천히 바닥으로 다시 내려갑니다.

Barbell Neck Press (바벨 넥 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 바벨, 벤치

운동방법
1. 평평한 벤치 위에 누으십시오.
2. 어깨 너비보다 조금 넓게 바벨을 잡으십시오.
3. 바벨을 몸 위로 들어 올려 목 근처의 가슴 위쪽으로 옮깁니다.
4. 이것이 당신의 출발점입니다.
5. 바벨을 아래로 내리면 목 근처의 가슴 위쪽에 닿아야합니다.
6. 팔이 완전히 펴지고 팔꿈치가 펴질때까지 바벨을 올리십시오.
7. 시작 위치로 돌아갑니다.
8. 반복.

Incline Dumbbell Fly’s (인클라인 덤벨 플라이)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 덤벨, 인클라인 벤치

운동방법
1. 인클라인 벤치를 45도 각도로 세웁니다. 벤치에 누워 각 손에 덤벨을 들고 발을 단단히 고정합니다.
2. 덤벨을 가슴 위로 들어 올려 팔을 완전히 펴고 손바닥을 서로 마주 보게하십시오.
3. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하고 덤벨을 바닥쪽으로 내립니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
운동 도중 엉덩이와 등받이가 벤치에 계속 닿아 있는지 확인하십시오.

Decline Barbell Bench Press (디클라인 바벨 벤치 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 바벨, 디클라인 벤치

운동방법
1. 머리쪽이 발보다 낮은 벤치에 눕습니다.
2. 어깨보다 3-6 인치 넓게 바벨을 잡으십시오.
3. 가슴 위에 바벨을 올리십시오.
4. 천천히 당신의 가슴아래에 바벨을 똑바로 낮추십시오.
5. 바벨을 시작 위치까지 올리십시오.

Hammer Grip Incline Bench Press (해머 그립 인클라인 벤치 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 덤벨, 인클라인 벤치

운동방법
1. 각 손에 덤벨을 잡고 45도 각도로 기울어진 인클라인벤치 위에 눕습니다.
2. 바닥에 발을 평평하게 유지하고 등을 항상 벤치에 대고 유지하십시오.
3. 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡고 덤벨을 가슴 양쪽의 어깨 높이까지 들어 올리십시오.
4. 팔을 완전히 펴고 덤벨을 위로 올리십시오.
5. 천천히 덤벨을 가슴 양쪽의 시작 위치로 돌려 놓습니다.

Incline Cable Fly’s (인클라인 케이블 플라이)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 이두근, 삼두근
필요장비 : 케이블 기계, 인클라인 벤치

운동방법
1. 두개의 케이블 사이에 45도 각도로된 인클라인벤치를 놓습니다.
2. 손바닥을 위로 향하게하여 손잡이를 잡습니다.
3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 가슴을 짜내고 케이블을 고리 모양으로 당겨 가슴 중간에 모이도록 하십시오.
4. 잠시 동안 멈추고 같은 원호를 따라 시작 위치로 손을 천천히 내립니다.

Decline Chest Press (디클라인 체스트 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 체스트 머신

운동방법
1. 손잡이가 가슴 아래 부분에 오도록 기계의 자리를 조정하십시오.
2. 손이 완전히 펴질 때까지 천천히 핸들을 앞으로 누르십시오. 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오.
3. 잠시 멈추고 천천히 손을 시작 위치로 낮춥니다.

Decline Dumbbell Bench Press (디클라인 덤벨 벤치 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 디클라인 벤치, 덤벨

운동방법
1. 덤벨을 손에 쥐고 머리가 발보다 낮은 디클라인 벤치에 눕습니다.
2. 가슴 위에서 아령을 올리고 팔꿈치를 가까이 해서 시작하십시오. 이것이 출발점입니다.
3. 천천히 덤벨은 아래로 내리십시오.
4. 덤벨을 다시 시작 위치로 올리십시오.

Decline Dumbbell Fly’s (디클라인 덤벨 플라이)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 덤벨, 디클라인 벤치

운동방법
1. 머리가 몸보다 낮고 발이 바닥에 지탱할수 있는 디클라인 벤치에 눕습니다.
2. 덤벨을 들고 팔을 똑바로 뻗으십시오.
3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 바닥에 내려 아치형으로 어깨 위로 올립니다.
4. 천천히 시행하십시오.
5. 반복

Incline Bench Press with Bands (인클라인 벤치 프레스 위드 밴드)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 라텍스 밴드, 인클라인 벤치

운동방법
1. 인클라인 벤치 머리를 두는 부분에 밴드를 단단히 고정하십시오.
2. 바닥에 발을 안정감있게 고정시키고 벤치 위에 눕습니다.
3. 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡고 손을 가슴 높이에서 시작합니다.
4. 팔을 완전히 폅니다.
5. 천천히 시작 위치로 되돌아갑니다.

One Arm Barbell Floor Press (원 암 바벨 플로어 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 단단히 고정하고 허리를 평평하게 하십시오.
2. 복근과 등과 엉덩이에 힘으 주십시오.
3. 바벨과 바닥을 평행하게 하고 팔을 바닥과 평행하게 쭉 뻗으십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 반대쪽 팔을 시작하십시오.

Butterfly Machine (버터플라이 머신)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
필요장비 : 버터플라이 머신

운동방법
1. 패드가 가슴 높이에 오도록 기계를 조정하십시오.
2. 팔을 평행하게 패드에 올려 놓으십시오. 이것은 시작 위치입니다.
3. 팔뚝을 사용하여 천천히 패드를 밀어 넣으십시오.
4. 팔을 천천히 펼쳐진 시작 위치로 되돌립니다.
5. 반복.

Crossover with Bands (크로스 위드 밴드)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 이두근, 어깨
필요장비 : 라텍스 밴드

운동방법
1. 기둥에 라텍스 밴드를 장착합니다.
2. 손바닥이 앞쪽을 향하게하고 밴드의 탄력을 도움 받아 앞으로 몸을 기울이십시오.
3. 가슴 중간 높이에 팔을 옆으로 내밉니다.
4. 앞으로 손을 가져옵니다.
5. 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 되돌아옵니다.

Barbell Front Raise and Pullover (바벨 프론트 레이즈 앤드 풀오버)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 바벨, 벤치

운동방법
1. 벤치에 누워서 손을 약 15인치의 사이들 두고 바벨을 잡으십시오.
2. 허벅지에 바벨을 올려 놓고 팔꿈치를 약간 구부려서 팔을 똑바로 고정하십시오.
3. 복근에 힘을주고 벤치에서 등을 평평하게 유지하고, 팔을 머리 위로 올린 뒤 마치 뒤집어 진 것처럼 팔을 위로 들어올리십시오.
4. 천천히 바벨을 허벅지의 시작 위치로 돌려 놓습니다.

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Incline Fly’s with a Twist (인클라인 플라이 위드 어 트위스트)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 덤벨, 인클라인 벤치

운동방법
1. 각 손에 덤벨을 들고 45도 각도로 기울어 진 인클라인벤치에 눕습니다.
2. 가슴 양옆으로 덤벨이 위치하게 합니다.
3. 가슴 위로 덤벨을 올리면 새끼 손가락이 서로 마주 보게됩니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 반복

운동팁
운동 중 항상 엉덩이와 등이 벤치에 닿아 있는지 확인하십시오.

Wide Grip Decline Barbell Pullover (와이드 그립 디클라인 바벨 풀오버)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 덤벨, 디클라인 벤치

운동방법
1. 디클라인 벤치에 눕습니다.
2. 바벨을 잡고 가슴부터 시작하여 바벨을 머리쪽으로 향하게하여 바닥쪽으로 향하게하십시오.
3. 천천히 바벨을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 반복.

운동팁
운동 중 항상 엉덩이와 허리가 벤치에 닿아 있는지 확인하십시오.

Bosu Ball Push Up (보스 볼 푸시업)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 코어, 어깨, 삼두근
필요장비 : 보스볼

운동방법
1. 보스볼을 평평한 면이 바닥에 놓이도록 하십시오.
2. 팔과 몸에 완전히 펴고 몸을 똑바로 세우십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 복근과 몸을 똑바로 유지합니다.
4. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 반복.

운동팁
팔꿈치를 구부릴때 팔꿈치가 몸 가까이에 있게 하십시오.
초보자는 무릎을 꿇고 시작할 수도 있습니다.

One Armed Biased Push Up (원 암드 바이어스트 푸시업)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 이두근, 코어, 어깨, 삼두근
필요장비 : 보스볼

운동방법
1. 운동을 시작할 때 보스볼을 한 손으로, 바닥에 다른 한손을 배치하십시오.
2. 바닥에 보스볼의 평평한면을 아래로 놓습니다.
3. 팔을 완전히 펴고 몸을 곧게 펴십시오.
4. 복근과 몸을 똑바로 유지하면서 팔을 굽혀 몸을 낮추십시오.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 반복.

Wide Grip Bench Press (와이드 그립 벤치 프레스)