단백질 섭취 시기
쿠마르(kumar,2009) 연구에서 운동한 지 1시간이 지났을 때 동화 반응이 최대에 이른다고 한다. 이러한 상승 단계를 더욱 고조시키고 그 시간을 연장하려면, 바로 이순간에 단백질을 섭취해야만한다.

단백질 섭취량
단백질 섭취량 = [체중] X 1.6g ~ 2.8g (일일 활동량에 비례)


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일반적으로 근육이 수축하는 동작[힘을쓰는 동작](포지티브 동작)에서 숨을 내쉬고, 근육이 이완되는 동작[힘을쓰고 돌아가는 동작](네거티브 동장)에서 숨을 들어 마신다.


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(1)트레이닝 빈도

초급자와 중급자 초기에는 주당 3일의 트레이닝 날짜가 요구되며 격일제로 실시한다. 트레이닝 실시 후 다음 트레이닝을 하기 전에 보통 1~2일간의 휴식이 필요하다. 트레이닝 사이의 충분한 휴식은 피로한 근육을 완전히 회복시키며 근육성장 발달을 위해서 대단히 효과적이다.

초급자와 중급자가 매일 트레이닝을 실시할 때에는 분할법(spirit routine)에 의해서 실시할 수 있다.

분할법을 실시할때는 신체를 두부분 또는 세부분으로 나누어 실시한다.

이러한 이유는 운동과 다음 운동과의 사이에 휴식을 대략 48시간 정도를 취하도록 하기 위함이다. 이렇게 충분한 휴식을 취하면 피로해진 근육은 거의 완전히 회복되고 근육성장을 위해서 대단히 효과가 있다.

(2) 휴식간격

세트 사이의 휴식간격은 대단히 중요하다. 세트사이의 휴식간격이 너무 짧으면 다음세트에 들어가기 전에 근육이 충분한 휴식을 취할 수 없으며, 휴식이 너무 길면 체온이 식어서 부상을 입을 염려가 있다.

일반적으로 중량이 무거울수록 세트 사이의 휴식간격이 길어지고 반대로 중량이 가벼울수록 휴식간격 이 짧아진다.

무거운 중량으로 훈련시에는 3~5분 이상의 휴식을 하기도 하지만 가벼운 중량으로 훈련시에는 2~3 분 정도가 적당하다.





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세트와 반복횟수

웨이트 트레이닝에서 운동 종목당 적어도 2~5set 정도를 하여야 되며 반복횟수는 8~12회 정도가 좋다. 근력을 향상시키고자 할 때는 1~3회 반복횟수를. 근육의 사이즈 증대를 위해서는 5~8회의 반복횟수를 그리고 근지구력 및 근육의 데피니션(definition : 근육의 선명도)을 위해서는 15회 이상의 반복횟수를 사용하도록 한다.





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웨이트 트레이닝 프로그램을 작성하는 데에는 연령. 성별, 심장질환관계 그리고 훈련에 임하는 각 개개인의 체력의 정도와 목표에 따라서 작성하여야 하는데 일반적으로 다음과 같은 요건들이 있다.

 

1)운동강도

일반적으로 근력 운동에는 최대근력의 2/3이상의 부하를 사용한다. 부하가 너무 무거우면 부상을 입기 쉽고 부하가 너무 가벼우면 근력강화에는 효과가 적다.

근력 강화를 위한 트레이닝에서는 초급자는 최대근력의 60%정도 그리고 숙련된 선수는 최대근력의 80~100%정도를 택하는 것이 좋다. 선행연구에 의하면 근육사이즈와 근력 향상에는 무거운 중량을 사용하는 것이 효과적이었으며. 근지구력 강화를 위해서는 부하를 80%이하로 세트는 3-7세트로 반복횟수 15회 이상 사용할 때는 근지구력을 향상시킨다고 하고 있다.

2)최적화 동화 작용을 위한 이상적인 중량은?

쿠마르(kumar,2009)는 여러 종류의 몸만들기 운동 후에 근육 단백질의 합성 속도가 어떻게 변화하는지를 측정했다. 각 운동의 총 중량은 정확하게 동일했다. 단, 각 세트를 수행할 때 최대로 낼 수 있는 힘의 몇 퍼센트를 사용했는지에 차이가 있었다.

 

▶ 최대로 낼 수 있는 힘의 20%에 해당하는 중량으로 운동한 후, 동화 반응은 30% 증가했다.

▶ 최대 근력의 40%에 해당하는 무게로 운동한 후, 동화 반은응 46% 증가했다.

▶ 최대 근력의 60%에 해당하는 무게로 운동한 후, 동화 반은응 100% 증가했다.

▶ 최대 근력의 75%에 해당하는 무게로 운동한 후, 동화 반은응130% 증가했다.

▶ 최대 근력의 90%에 해당하는 무게로 운동한 후, 동화 반은응 100% 증가했다.

사용된 중량에 상응하여 동화 반응이 증가한 것이다.

예를 들어 최대로 낼 수 있는 힘의 75%만으로 운동했을때 동화 작용은, 최대 근력의 60% + 20%의 중량으로 수행한 운동을 합친 것만큼 상승했다. 그런데 최대 근력의 90%로 운동했을 때의 동화 반응이 75%일 때보다 더상승하지 않은 이유는 무엇일까? 그 이유는 아주 간단하다. 운동을 너무 무거운 중량으로 수행한 나머지 근육 자체가 아니라 신경 시스템이 먼저 피로해졌기 때문이다.

※분석 : 우리는 운동 프로그램을 구성할 때 "얼마나 무거운 중량으로 운동해야 하는가?" 라는 아주 중요한 질문을 던진다. 이에 대한 해답을 이 수치가 제시한다. 이렇게 중량이 정해지면, 주어진 동작에서 수행할 수 있는 반복 횟수가 자동으로 도출될 것이다.

운동강도를 결정하는 방법은 다음과 같다.

① 트레이닝 시작시 운동부하를 결정할 때는 1-RMW(1-Repetition Maximum Weight;1회 최대 반복 무게)이나 또는 체중의 %로 결정할 수 있다.

방법1 체중 x % = 시작시의 무게

예) 80kg x 60% = 48kg(시작시의 무게)

방법2 1RMW x % = 시작시의 무게

예) 벤치프레스 50kg x 60% = 30kg(시작시의 무게)

② 1RMW나 체중%로 결정할 수 없는 여건에서는 종목별 자신이 쉬지 않고 최대로 할 수 있는 횟수를 가지고 %를 결정하여 실시할 수 있다.

 

방법1 최대반복횟수 x % = 1set 횟수

예) 복부근력 50회 x 60% = 30회 (1set 횟수)


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근육에 평상시에 부과 되는 자극보다 더 높은 수준의 자극이 가해지면,
근원섬유는 그 과부하를 견디지 못하고 상처가 생긴다. 이때 생긴 상처로 인하여 근육의 통증(근육통)이 생긴다.
근육에 지속적인 반복으로 인한 파괴가 이루어지면 근육의 선명도가 올라가고 질겨지며, 근육이 견딜 수 없는 무게로 인한 파괴가 이루어지면 근육의 부피가 커진다.

근육을 키우기 위해서는 기존의 자극보다 더 많은 자극을 주게되면
더 무거운 무게, 더 큰 자극에 적응하기 위해 파열된 근육을 재생시키며 근육이 성장한다.

근육은 전에 경험한 부하를 기억하고 그 강도 이상을 견딜 수 있도록
더 강하고 크게 보수를 하게 되므로 근육이 성장하게 되는 것이다.
근원섬유가 회복하는 과정에서 근육이 전보다 크고 단단하게 자란다. (동화작용)

이때 몸은 손상된 근육 부분을 보수 및 재생하게 되는데
잠을 자거나 휴식 할 때 근육의 보수 및 재생이 이루어진다.
이런 이유로 한 부위에 48시간 이상 간격을 두고 운동을하고 휴식과 수면이 필요하다.

근육이 보수와 재생에 있어서 크게 작용하는것이 남성호르몬인 "테스토스테론"이다.
손상된 근육을 보수하기 위해서 섭취한 단백질이 재료가 되어 재생하는 "단백동화작용"을 해야한다.
이때 이 단백동화작용에서 크게 관여하는 호르몬이 테스토스테론인데 이 호르몬의 분비가 약할시 아무리 강도 높은 운동을 하더라도 근육이 발달 될 수 없다.
테스토스테론 분비량은 남성이 여성보다 20배 가량 높다
때문에 여자들은 아무리 운동을 해도 남자들 만큼 크고 우람한 몸이 되기 힘들다.

오버트레이닝은 테스토스테론 수치를 급격히 떨어뜨릴 수 있다. 테스토스테론 수치를 높이려면 일주일에 4~5일 트레이닝하고 2~3일 휴식하는 게 이상적이다. 웨이트트레이닝을 60~75분 이상 하면 테스토스테론과 스트레스 관련 호르몬인 코티졸 수치가 좋지 않은 방향으로 바뀌어 인체가 동화작용(근육성장)을 하는 대신 이화작용(근육분해)을 시작한다.
또 수면부족으로 인한 피로는 코티졸 호르몬의 수치를 높일 수 있다. 이밖에 수면부족이 혈청 테스토스테론 수치를 감소시킨다고 밝혀졌다. 매일 밤 최소 7시간 이상 자려고 노력해야 한다. 잠만 잘 자도 남성호르몬이 잘 분비돼 테스토스테론 수치를 높일 수 있다. 평소 20~30분의 낮잠을 잘 수 있으면 피로로 인해 테스토스테론 수치가 낮아질 우려가 없다.

단백질 섭취는 근육 회복을 돕는 아미노산을 인체에 공급할 뿐만 아니라 테스토스테론 수치를 높이는 데 중요 하다.

신체에서 사용하는 에너지는 몸속에 있는 탄수화물을 처음으로 사용하고 탄수화물이 소진되면 지방을 사용하고 지방이 소진되면 근육을 파괴하여 에너지로 활용된다.

근육이 상처가 생긴 후, 영양공급(단백질, 탄수화물, 지방 등)이 충분이 이루어지지 않으면 근육 파괴의 원인(영양 공급이 충분히 이루어 지지 않으면 몸속의 단백질, 즉 근육이 에너지원으로 사용되기 때문)이 될 수 도 있다.

근원섬유의 크기가 2배정도의 크기가 되면, 분열 현상이 일어나 2개의 근원섬유가 만들어진다.

근원섬유의 분열 현상은 1년이상 꾸준히 운동을 해야 일어난다고 한다.

 

 


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(1) 과부하의 원리

근력과 근지구력을 기르기 위해서는 평상시에 부과되는 자극보다 더 높은 수준의 자극이 가해져야 한 다. 즉 무거운 하중으로 더 자주. 더 오래 운동을 해야 한다는 것이다.

(2) 점증부하의 원리

신체에 대하여 무게를 너무 급속히 증가시키면 부상이나 질병의 원인이 되기 쉬우나 적당한 자극을 주면 근력이 향상된다.
따라서 점진적으로 부하를 증가시키는 것이 필요하다. 웨이트 트레이닝에서는 무게와 반복횟수를 점진적으로 증가시키면서 운동을 하는데 이것을 점진성의 원리라 한다.

 

(3) 개별성의 원리

모든 사람은 체격과 체력이 각각 다르다. 따라서 체력이 강한 사람에게는 강한 트레이닝 방법을, 체력 이 약한 사람에게는 약한 트레이닝 방법을 처방하여 개별성을 인정하는 것이 트레이닝의 효과를 증가시 킬 수 있다는 것이다.

 

(4) 특수성의 원리

웨이트 트레이닝에서는 단련시키고자 하는 목표 근육에 직접 자극이 가해져야 하며 훈련목적에 부합된 운동을 해주어야 한다.
예를 들어 무릎 신전근의 동적 근력을 기르기 위해서는 대퇴사두근에 원심성과 구심성수축 운동이 적절히 부과되도록 해야 한다.
다른 근육의 운동을 하면서 목표로 하는 근육의 발달을 기대할 수는 없다.

 

(5) 운동배열의 원리

신체의 근육군은 너무도 다양하기 때문에 근력을 발달시키고자 하는 신체부위 역시 다양할 수밖에 없다.

계획된 운동을 모두 수행하고 훈련의 효과를 높이기 위해서는 연습중간에 피로하지 않고 운동이 끝날 수 있도록 하는 것이 중요하다. 그 이유는 작은 근육군이 큰 근육근 보다 더 빨리 더 쉽게 피로해지기 때문이다. 만약 큰 근육군에 적절한 과부하를 주기도 전에 작은 근육군에 먼저 피로해져 버리게 되면 운동할 마음이 사라져 운동을 계속하기 곤란한 지경에 이르게 된다.

그러므로 합리적인 주요 근육군의 운동순서로는 ① 대퇴와 히프 ② 가슴과 상완 ③ 배면과 대퇴후방 ④ 하퇴와 발목 ⑤ 어깨와 상완 ⑥ 복부 ⑦ 전완 ⑧ 손목 순으로 실시하는 것이 바람직하다.

 


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