[웨이트 트레이닝 프로그램 만들기] 자신에게 맞는 중량 선택 방법

웨이트 트레이닝 프로그램을 작성하는 데에는 연령. 성별, 심장질환관계 그리고 훈련에 임하는 각 개개인의 체력의 정도와 목표에 따라서 작성하여야 하는데 일반적으로 다음과 같은 요건들이 있다.

 

1)운동강도

일반적으로 근력 운동에는 최대근력의 2/3이상의 부하를 사용한다. 부하가 너무 무거우면 부상을 입기 쉽고 부하가 너무 가벼우면 근력강화에는 효과가 적다.

근력 강화를 위한 트레이닝에서는 초급자는 최대근력의 60%정도 그리고 숙련된 선수는 최대근력의 80~100%정도를 택하는 것이 좋다. 선행연구에 의하면 근육사이즈와 근력 향상에는 무거운 중량을 사용하는 것이 효과적이었으며. 근지구력 강화를 위해서는 부하를 80%이하로 세트는 3-7세트로 반복횟수 15회 이상 사용할 때는 근지구력을 향상시킨다고 하고 있다.

2)최적화 동화 작용을 위한 이상적인 중량은?

쿠마르(kumar,2009)는 여러 종류의 몸만들기 운동 후에 근육 단백질의 합성 속도가 어떻게 변화하는지를 측정했다. 각 운동의 총 중량은 정확하게 동일했다. 단, 각 세트를 수행할 때 최대로 낼 수 있는 힘의 몇 퍼센트를 사용했는지에 차이가 있었다.

 

▶ 최대로 낼 수 있는 힘의 20%에 해당하는 중량으로 운동한 후, 동화 반응은 30% 증가했다.

▶ 최대 근력의 40%에 해당하는 무게로 운동한 후, 동화 반은응 46% 증가했다.

▶ 최대 근력의 60%에 해당하는 무게로 운동한 후, 동화 반은응 100% 증가했다.

▶ 최대 근력의 75%에 해당하는 무게로 운동한 후, 동화 반은응130% 증가했다.

▶ 최대 근력의 90%에 해당하는 무게로 운동한 후, 동화 반은응 100% 증가했다.

사용된 중량에 상응하여 동화 반응이 증가한 것이다.

예를 들어 최대로 낼 수 있는 힘의 75%만으로 운동했을때 동화 작용은, 최대 근력의 60% + 20%의 중량으로 수행한 운동을 합친 것만큼 상승했다. 그런데 최대 근력의 90%로 운동했을 때의 동화 반응이 75%일 때보다 더상승하지 않은 이유는 무엇일까? 그 이유는 아주 간단하다. 운동을 너무 무거운 중량으로 수행한 나머지 근육 자체가 아니라 신경 시스템이 먼저 피로해졌기 때문이다.

※분석 : 우리는 운동 프로그램을 구성할 때 "얼마나 무거운 중량으로 운동해야 하는가?" 라는 아주 중요한 질문을 던진다. 이에 대한 해답을 이 수치가 제시한다. 이렇게 중량이 정해지면, 주어진 동작에서 수행할 수 있는 반복 횟수가 자동으로 도출될 것이다.

운동강도를 결정하는 방법은 다음과 같다.

① 트레이닝 시작시 운동부하를 결정할 때는 1-RMW(1-Repetition Maximum Weight;1회 최대 반복 무게)이나 또는 체중의 %로 결정할 수 있다.

【방법1】 체중 x % = 시작시의 무게

예) 80kg x 60% = 48kg(시작시의 무게)

【방법2】 1RMW x % = 시작시의 무게

예) 벤치프레스 50kg x 60% = 30kg(시작시의 무게)

② 1RMW나 체중%로 결정할 수 없는 여건에서는 종목별 자신이 쉬지 않고 최대로 할 수 있는 횟수를 가지고 %를 결정하여 실시할 수 있다.

 

【방법1】 최대반복횟수 x % = 1set 횟수

예) 복부근력 50회 x 60% = 30회 (1set 횟수)