근력，근지구력 단련방법(웨이트 트레이닝의 원리)

(1) 과부하의 원리

근력과 근지구력을 기르기 위해서는 평상시에 부과되는 자극보다 더 높은 수준의 자극이 가해져야 한 다. 즉 무거운 하중으로 더 자주. 더 오래 운동을 해야 한다는 것이다.

(2) 점증부하의 원리

신체에 대하여 무게를 너무 급속히 증가시키면 부상이나 질병의 원인이 되기 쉬우나 적당한 자극을 주면 근력이 향상된다.
따라서 점진적으로 부하를 증가시키는 것이 필요하다. 웨이트 트레이닝에서는 무게와 반복횟수를 점진적으로 증가시키면서 운동을 하는데 이것을 점진성의 원리라 한다.

 

(3) 개별성의 원리

모든 사람은 체격과 체력이 각각 다르다. 따라서 체력이 강한 사람에게는 강한 트레이닝 방법을, 체력 이 약한 사람에게는 약한 트레이닝 방법을 처방하여 개별성을 인정하는 것이 트레이닝의 효과를 증가시 킬 수 있다는 것이다.

 

(4) 특수성의 원리

웨이트 트레이닝에서는 단련시키고자 하는 목표 근육에 직접 자극이 가해져야 하며 훈련목적에 부합된 운동을 해주어야 한다.
예를 들어 무릎 신전근의 동적 근력을 기르기 위해서는 대퇴사두근에 원심성과 구심성수축 운동이 적절히 부과되도록 해야 한다.
다른 근육의 운동을 하면서 목표로 하는 근육의 발달을 기대할 수는 없다.

 

(5) 운동배열의 원리

신체의 근육군은 너무도 다양하기 때문에 근력을 발달시키고자 하는 신체부위 역시 다양할 수밖에 없다.

계획된 운동을 모두 수행하고 훈련의 효과를 높이기 위해서는 연습중간에 피로하지 않고 운동이 끝날 수 있도록 하는 것이 중요하다. 그 이유는 작은 근육군이 큰 근육근 보다 더 빨리 더 쉽게 피로해지기 때문이다. 만약 큰 근육군에 적절한 과부하를 주기도 전에 작은 근육군에 먼저 피로해져 버리게 되면 운동할 마음이 사라져 운동을 계속하기 곤란한 지경에 이르게 된다.

그러므로 합리적인 주요 근육군의 운동순서로는 ① 대퇴와 히프 ② 가슴과 상완 ③ 배면과 대퇴후방 ④ 하퇴와 발목 ⑤ 어깨와 상완 ⑥ 복부 ⑦ 전완 ⑧ 손목 순으로 실시하는 것이 바람직하다.