Standing Barbell Curl(스탠딩 바벨 컬) ★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 바벨
운동방법
1. 팔과 다리를 어깨 너비정도로 벌리고 등을 곧게 펴고 언더 그립으로 바벨을 잡습니다.
2. 팔을 허벅지 위까지 완전히 내리면서 숨을 들어 마시고 바벨을 가슴 위쪽으로 들어 올리면섬 숨을 내쉬십시오.
운동팁
팔꿈치를 고정합니다.
Dumbbell Curl (덤벨 컬) ★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 등을 곱게 펴고 패러럴 그립으로 덤벨을 잡고 숨을 들어 마십니다
2. 덤벨을 들어올리면서 손목을 외회전시키면서 숨을 내쉽니다.
운동팁
팔꿈치를 고정 하십시오.
Dumbbell Alternate Curl (덤벨 얼터네이트 컬) ★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 등을 곱게 펴고 패러럴 그립으로 덤벨을 잡고 숨을 들어 마십니다
2. 한쪽 덤벨을 들어올리면서 손목을 외회전시키면서 숨을 내쉽니다.
3. 팔을 내리고 반대 팔로 반복하십시오.
운동팁
팔꿈치를 고정 하십시오.
Dumbbell Concentration Curl(덤벨 컨센트레이션 컬) ★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 패럴러 그립으로 덤벨을 잡고 벤치에 앉아 한쪽 팔을 내리고 숨을 들어 마십니다.
3. 팔꿈치를 자신의 허벅지 안쪽에 대고 덤벨을 가슴쪽으로 올리면서 숨을 내쉽니다.
3. 반복하고 반대 팔로 운동 하십시오.
운동팁
운동중인 팔을 제외한 신체 전체를 계속 움직이지 마십시오.
Hammer Curl (해머 컬) ★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 등을 공게 펴고, 패러럴 그립으로 덤벨을 잡고 숨을 들어 마십니다.
2. 팔을 들어 올리면서 숨을 내쉽니다.
운동팁
이 운동 중에는 손목을 고정하십시오.
Alternate Hammer Curl (얼터네이트 해머 컬) ★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 등을 공게 펴고, 패러럴 그립으로 덤벨을 잡고 숨을 들어 마십니다.
2. 한쪽 팔을 들어 올리면서 숨을 내쉽니다.
3. 반대 팔로 실시 합니다.
운동팁
이 운동 중에는 손목을 고정하십시오.
Standing Biceps Curl with Cable (스탠딩 바이셉스 컬 위드 케이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근, 어깨
필요장비 : 케이블
운동방법
1. 케이블을 스택의 하단에 연결하십시오.
2. 다리를 어깨 너비정도로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을줍니다.
3. 손바닥이 위를 향하게하고 바를 서로 가깝게 잡습니다.
4. 팔을 허벅지 위까지 완전히 내리고 팔꿈치만 구부린 다음 바를 가슴 위쪽으로 들어 올리십시오.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
운동팁
이 운동 중에 엉덩이를 뒤로 돌리지 마십시오.
Alternating Incline Curl with Dumbbell (올터네이팅 인클라인 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 인클라인벤치를 45도 각도로 조정하십시오.
2. 각 손에 덤벨을 잡고 발을 바닥에 단단히 고정하고 벤치에 눕습니다.
3. 팔을 옆구리에 놓습니다.
4. 팔꿈치를 똑바로 유지하고 오른쪽 팔을 머리쪽으로 들어 올리십시오.
5. 천천히 내리고 왼팔로 반복하십시오.
Lying Incline Curl with Barbell (라잉 인클라인 컬 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 바벨
운동방법
1. 인클라인벤치를 45도 각도로 조정하십시오.
2. 어깨 너비만큼 팔을 벌리고 벤치를 향해 업드리면 발이 바닥에 닿아 균을을 잡게 됩니다.
3. 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 상완이두를 수축시키면서 바벨을 머리쪽으로 들어 올리십시오.
4. 천천히 바벨을 내리고 반복하십시오.
운동팁
이 운동에서는 꾸준한 운동을 연습하고 팔을 흔들지 않도록 주의하십시오.
Hammer Curls with Rope and Cable (해머 컬 위드 로프 앤드 케이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 케이블
운동방법
1. 밧줄을 케이블 풀리에 연결합니다 .
2. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을줍니다.
3. 손바닥이 마주 보게합니다.
4. 팔을 허벅지 위까지 완전히 내리고 팔꿈치만 구부려서 윗가슴까지 로프를 들어 올리십시오.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
운동팁
이 운동을 할때 팔꿈치를 옆구리에 유지하십시오. 이 운동 중에 엉덩이를 뒤로 돌리지 마십시오.
Preacher Curl with Cable (티쳐 컬 위드 케이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 케이블
운동방법
1. 패딩 처리 된 팔링 벤치를 케이블 기계 앞에 놓습니다.
2. 하단 풀리에 짧은 막대를 연결하십시오.
3. 팔을 벤치에 기대어 완전히 펴십시오.
4. 좁은 손잡이 (6 인치)로 손바닥이 위로 향하게 막대를 잡고 머리쪽으로 당깁니다.
5. 잠시 멈추고 막대를 다시 시작 위치로 내립니다.
운동팁
최상의 결과를 얻으려면이 운동을 느리게 하십시오.
Close Grip EZ Bar Curl with Barbell (크로스 그립 EZ바 컬 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : EZ바
운동방법
1. 다리를 어깨 너비를 만큼 벌리고 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을줍니다.
2. EZ 바를 잡으십시오.
3. 허벅지쪽으로 팔을 완전히 펴십시오.
4. 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 가슴쪽으로 EZ바를 들어 올리십시오.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
운동팁
흔들리는 문제가 지속되면 벽이나 기둥에 기대어 수행하십시오.
Close Grip Standing biceps Curls with Barbell (크로스 그립 스탠딩 바이셉스 컬 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 바벨
운동방법
1. 다리를 어깨 너비를 만큼 벌리고 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을줍니다.
2. 팔을 약 12인치 정도 벌리십시오.
3. 허벅지쪽으로 팔을 완전히 펴십시오.
4. 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 가슴쪽으로 바벨을 들어 올리십시오.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
운동팁
흔들리는 문제가 지속되면 벽이나 기둥에 기대어 수행하십시오.
Cross Body Hammer Curl with Dumbbell (크로스 바디 해머 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 서있는 동안 손바닥이 마주보게 덤벨을 잡습니다.
2. 손바닥이 안쪽을 향하도록 (그리고 팔을 비틀지 않도록) 덤벨을 반대쪽 어깨쪽으로 위로 젖히십시오.
3. 덤벨의 윗부분을 어깨까지 끌어 올리십시오.
4. 천천히 덤벨을 시작 위치로 낮추십시오. 반대쪽을 반복하십시오.
Drag Curl with Barbell (드래그 컬 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 바벨
운동방법
1. 다리를 어깨 너비정도로 벌리고, 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을줍니다.
2. 팔을 어깨 너비만큼 벌리고 손바닥을 아래로 향하게하여 바벨을 잡습니다.
3. 팔을 굽혀 허벅지쪽에서 위로 올리십시오.
4. 천천히 아래로 내리고 가슴에 힘을 주십시오.
운동팁
이 운동 중에는 팔꿈치나 어깨를 움직이지 마십시오.
Biceps Curl with Dumbbell (바이셉스 컬 위드 덤벨 )
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 어깨 너비로 다리를 벌리고, 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을줍니다.
2. 손바닥을 위로 향하게하여 각 손에 덤벨을 잡습니다.
3. 덤벨이 몸의 측면에 있도록 팔을 펴십시오.
4. 팔꿈치를 유지하면서 팔을 가슴에 올려 놓고 팔꿉치가 접히도록 합니다.
5. 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.
운동팁
이 운동을 수행 할 때 몸을 흔들지 마십시오.
Prone Incline Biceps Curl with Dumbbell (프론 인클라인 바이셉스 컬 위드 덤벨 )
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 인클라인벤치를 45도 각도로 조정하십시오.
2. 각 손에 덤벨을 잡고 벤치에 엎드려 발을 바닥에 놓으십시오.
3. 팔을 앞쪽에 놓으십시오.
4. 팔꿈치를 고정하고 덤벨을 머리쪽으로 올립니다.
5. 천천히 내리고 반복하십시오.
운동팁
팔을 흔들지 않도록 주의하십시오.
Flexor Incline Curls with Dumbbell (플렉써 인클라인 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 발을 바닥에 고정시키고 인클라인 벤치에 앉으십시오.
2. 손바닥이 위를 향하게 하여 덤벨을 잡으십시오.
3. 팔을 옆으로 가져오고 손목을 가능한 한 똑바로 유지하면서 손목을 어깨까지 들어 올리십시오.
4. 팔을 올릴 때 근육을 짜내는 것에 집중하십시오.
High Cable Curls (하이 케이블 컬)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 케이블
운동방법
1. 케이블 스택 옆에 평평한 벤치를 놓습니다.
2. 높은 도르래에 짧은 바를 연결하십시오.
3. 스택을 향해 머리를 두고 눕습니다.
4. 손바닥이 바깥을 향하게 하여 바를 잡으십시오. 팔을 머리 위로 약간 기울이십시오.
5. 바를 아래쪽으로 당깁니다.
6. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
Incline Biceps Curl with Dumbbell(인클라인 바이셉스 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 인클라인 벤치를 45도 각도로 조정하십시오.
2. 각 손에 덤벨을 잡고 다리를 바닥에 고정합니다.
3. 팔을 옆으로 내리십시오.
4. 팔꿈치를 똑바로 세우고 덤벨을 가슴쪽으로 올립니다.
5. 천천히 내리고 반복하십시오.
운동팁
이 운동에서는 꾸준한 운동을 연습하고 팔을 흔들지 않도록 주의하십시오.
Incline Inner Biceps Curl with Dumbbell(인클라인 이너 바이셉스 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 인클라인 벤치를 45도 각도로 조정하십시오.
2. 각 손에 덤벨을 잡고 다리를 바닥에 고정합니다.
3. 팔을 옆으로 내리십시오.
4. 팔꿈치를 똑바로 세우고 덤벨을 가슴쪽으로 올립니다.
5. 천천히 내리고 반복하십시오.
운동팁
이 운동에서는 꾸준한 운동을 연습하고 팔을 흔들지 않도록 주의하십시오.
Lying Bicep Cable Curll (라잉 바이셉스 케이블 컬)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 케이블
운동방법
1. 케이블을 가장 낮게 설정하고 풀리에 짧은 막대를 연결하십시오.
2. 매트 또는 바닥에 눕습니다.
3. 손바닥이 위로 향하도록 바를 잡으십시오.
4. 팔이 완전히 뻗은 상태에서 팔꿈치를 옆구리에 대고 가슴에 아크 모양으로 당깁니다.
5. 팔을 수축시키면서 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
Lying Close Grip Biceps Curls with Cable (라잉 크로스 그립 바이셉스 컬 위드 케이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 케이블
운동방법
1. 케이블 웨이트 스택 아래에 벤치를 놓고 풀리에 평평한 막대를 부착하십시오.
2. 다리를 고정시키고 눕습니다.
3. 팔을 8 인치 정도 벌린 상태에서 팔을 똑바로 위로 올리십시오.
4. 막대를 잡아 당기십시오.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
Lying High Bench Biceps Curl with Barbell (라잉 하이 벤치 바이셉스 컬 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 바벨
운동방법
1. 한쪽 끝은 머리, 다른 쪽 끝은 발가락에 대고 높은 벤치에 엎드립니다.
2. 약 12 인치 간격으로 팔을 벌리고 손바닥이 위로 향하도록 바벨을 잡으십시오.
3. 팔을 바닥에서 올리면서 머리를 약간의 원호 모양으로 돌려 팔꿈치를 굽히십시오.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
Lying Supine Biceps Curl with Dumbbell (라잉 스파인 바이셉스 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 평평한 벤치 위에 누워 발을 바닥에 고정합니다.
2. 각 손에 덤벨을 들고, 손바닥이 안으로 들어가게하고, 팔을 옆구리로 가져가 벤치에 매달리십시오.
3. 천천히 가슴과 수평이 될 때까지 팔을 들어 올리십시오.
4. 손바닥을 비틀며 덤벨을 감아 팔꿈치를 접으십시오.
5. 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.
운동팁
운동에 익숙해지기 위해 가벼운 무게로 이운동의 동작을 연습하십시오.
Preacher Curl with Machine (프리쳐 컬 위드 머신)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 머신
운동방법
1. 팔이 시트 위쪽에 오도록 머신 시트를 조정하십시오.
2. 팔을 머신에 기대어 완전히 펴십시오.
3. 손바닥이 위를 향하게하여 손잡이를 잡아서 머리쪽으로 당깁니다.
4. 잠시 멈추고 막대를 다시 시작 위치로 내립니다.
운동팁
최상의 결과를 얻으려면이 운동을 느리게 수행하십시오. 이 운동을 수행하기 전에 장비의 지침을 읽으십시오.
One Arm Preacher Curl with Dumbbell (원 암 프리쳐 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 팔이 벤치 상단과 수평이되도록 벤치의 자리를 조정하십시오.
2. 손바닥을 위로 향하게하여 손에 덤벨을 잡습니다.
3. 벤치에 기대어 팔을 올리고 완전히 내립니다.
4. 항상 팔을 벤치 위에 올려 놓고 덤벨을 머리쪽으로 말아올리십시오.
5. 잠시 멈추고 덤벨을 시작 위치로 낮추십시오.
6. 팔을 교체하고 반복하십시오.
운동팁
최상의 결과를 얻으려면이 운동을 느리게 진행하십시오.
Overhead Curl with Cable (오버헤드 컬 위드 케이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 케이블
운동방법
1. 케이블 기계게 도르레를 높게 설치하여 손잡이를 부착하십시오.
2. 손바닥이 위로 향하도록 손잡이를 잡고 다리를 어깨 너비만큼 벌리십시오.
3. 팔을 양쪽으로 완전히 펴십시오.
4. 팔꿈치가 안정되게 유지하면서 손목을 머리쪽으로 감쌉니다.
5. 잠시 멈추십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
Preacher Curl with Barbell (프리처 컬 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 바벨
운동방법
1. 팔이 벤치 상단과 수평이되도록 벤치의 자리를 조정하십시오.
2. 손바닥이 위를 향하게 하여 어깨 너비만큼 팔을 벌리십시오.
3. 막대를 들고 팔을 벤치에 대고 완전히 펴십시오.
4. 벤치에 팔을 항상 올려 놓고 막대를 머리쪽으로 올리십시오.
5. 잠시 멈추고 막대를 다시 시작 위치로 내립니다.
운동팁
최상의 결과를 얻으려면 이운동을 천천히 하십시오.
Preacher Hammer Curl with Dumbbell (프리처 해머 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 팔이 벤치 상단과 수평이되도록 벤치의 자리를 조정하십시오.
2. 손바닥이 서로 마주보게 하고 팔을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 각 손에 덤벨을 잡고 벤치를 따라 팔을 완전히 뻗으십시오.
3. 벤치에 팔을 항상 올려 놓고 덤벨을 머리쪽으로 올리십시오.
4. 잠시 멈추고 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
운동팁
최상의 결과를 얻으려면 이운동을 천천히 하십시오.
Reverse Plate Curls with Weight (리버스 플레이트 컬 위드 웨이트)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 플레이트
운동방법
1. 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을줍니다.
2. 손바닥이 아래를 향하게 한 상태에서 11시와 1시 방향에 손에 플레이트를 잡으십시오.
3. 팔꿈치를 옆구리에 유지하면서 머리쪽으로 천천히 들어올립니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
Seated Close Grip Concentration Curls with Barbell (시디드 크로스 크립 컨센트레이션 컬 위드 바벨 )
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 바벨
운동방법
1. 벤치 끝에 앉아 다리가 벌어 지도록하십시오.
2. 등을 똑바로 유지하면서 허리를 앞으로 구부리십시오.
3. 손바닥이 위를 향하게하여 팔을 약 6 인치 정도 벌리고 바벨을 잡으십시오.
4. 팔꿈치를 허벅지에 대고 바벨을 가슴쪽으로 올리십시오.
5. 천천히 바벨을 바닥 근처의 시작 위치로 내립니다.
운동팁
운동중인 팔을 제외한 신체 전체를 계속 고정 하십시오.
Seated Bicep Curl with Dumbbell (시디드 바이셉스 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 벤치에 앉아 발을 고정합니다.
2. 손바닥을 마주 보게 각 손에 덤벨을 잡습니다.
3. 덤벨을 올리면서 손바닥을 위로 향하게합니다.
4. 천천히 시작 위치로 낮추십시오.
운동팁
가능한 경우 짧은 백업 벤치를 사용하여 자세를 유지하십시오.
Seated Inner Biceps Curl with Dumbbell (시디드 이너 바이셉스 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 벤치 가장자리에 앉아 발을 고정 하십시오.
2. 등을 똑바로 유지하고 복근에 힘을 주십시오.
3. 손바닥을 마주보게 하여 각 팔에 덤벨을 잡고 양쪽으로 팔을 완전히 뻗으십시오.
4. 손을 들어 올리십시오.
5. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
Spider Curl with Barbell (스파이더 컬 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 바벨
운동방법
1. 인클라인 벤치에 팔을 올리고 섭니다.
2. 손을 약 6 인치 벌리고 바벨을 잡으십시오.
3. 벤치에 기대어 팔을 완전히 뻗은 벤치의 평평한면을 따라 바벨을 내립니다.
4. 팔을 위로 올립니다.
5. 천천히 시작 위치로 바벨을 낮추십시오.
운동팁
이 운동의 동작에 익숙해 지려면 가벼운 무게를 사용하십시오.
Standing One Arm Bicep Curl with Cable (스탠딩 이너 바이셉스 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을 줍니다.
2. 손바닥을 마주보고 각 팔에 덤벨을 잡고 양쪽 팔을 완전히 뻗으십시오.
3. 손을 들어 올리면서 팔을 돌려줍니다.
4. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
운동팁
중량을 들어 올릴 때 팔을 어깨와 나란히 유지 하십시오.
Standing One Arm Curl Over Incline Bench with Dumbbell (스탠딩 원 암 컬 오버 인클라인 벤치 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 인클라인 벤치 앞에 서서 겨드랑이가 벤치의 각진 부분 상단에 놓이도록 하십시오.
2. 손바닥을 위로 향하게해서 덤벨을 잡습니다.
3. 팔을 벤치에 대고 완전히 아래로 내립니다.
4. 항상 팔을 벤치 위에 올려 놓고 덤벨을 머리쪽으로 말아 올리십시오.
5. 잠시 멈추고 덤벨을 시작 위치로 낮추십시오.
6. 팔을 교체하고 반복하십시오.
운동팁
최상의 결과를 얻으려면이 연습을 느리게 제어하십시오.
Two-Arm Preacher Curl with Dumbbell (투-암 프리처 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 팔이 벤치 위쪽에 오도록 벤치 시트를 조정하십시오.
2. 손바닥을 위로 향하게하여 각 손에 덤벨을 잡습니다.
3. 덤벨을 들고 팔을 벤치에 대고 바닥쪽으로 완전히 내립니다.
4. 벤치에 항상 팔을 올려 놓고 머리쪽으로 덤벨을 위로 올리십시오.
5. 잠시 멈춘 다음 덤벨을 시작 위치로 낮춥니다.
운동팁
최상의 결과를 얻으려면이 연습을 느리게 제어하십시오.
Wide Grip Standing Biceps Curl with Barbell (와이드 그립 스탠딩 바이셉스 컬 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 바벨
운동방법
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을 줍니다.
2. 손바닥으로 바벨을 최대한 편안하게 잡으십시오.
3. 허벅지 쪽으로 팔을 완전히 펴십시오.
4. 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 가슴쪽으로 바벨을 들어 올리십시오.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
운동팁
흔들리는 문제가 지속되면 벽이나 기붕에 기대어 운동하십시오.
Zottman Preacher Curl with Dumbbells (조트맨 프리처 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 손바닥을 위로 향하게하여 덤벨을 손에 쥐고 프리처벤치에 팔을 올리십시오.
2. 벤치를 따라 팔을 완전히 펴십시오.
3. 덤벨을 가슴쪽으로 들어 올리십시오.
4. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아가 팔을 전환하십시오.
Bicep Curl with Machine (바이셉스 컬 위드 머신)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 머신
운동방법
1. 팔꿈치가 회전축과 올바르게 정렬되도록 기계의 자리를 조정하십시오.
2. 패드에 팔을 올리고 운동하는 동안 계속 움직이지 않게하십시오.
3. 팔이 완전히 구부러 질 때까지 팔을 들어올립니다.
4. 천천히 팔을 시작 위치로 낮추십시오.
One Arm Bicep Curl with Olympic Bar or Barbell (원 암 바이셉스 컬 위드 바 or 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 바벨
운동방법
1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 무릎을 약간 구부리고 서십시오.
2. 바가 똑같이 균형을 이룰 수 있도록 한 손으로 바의 가운데를 잡습니다.
3. 반대편 손을 자유롭게하십시오.
4. 바를 들어올리십시오.
5. 천천히 바를 내리고 다른 팔로 반복 하십시오.
운동팁
중량이 너무 무거울 경우 바벨바만 사용하십시오.
Biceps Curl Seated on Stability Ball with Dumbbell (바이셉스 컬 시디드 온 스타빌리티 볼 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨, 짐볼
운동방법
1. 짐볼에 앉아있는 동안 발을 단단히 고정하고 복근에 힘을주고 각 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 옆구리와 똑바로 유지하면서 팔을 가슴까지 올리십시오.
3. 잠시 멈추고 천천히 시작 위치로 내립니다.
Biceps Curl Reverse with Dumbbells (바이셉스 컬 리버스 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을줍니다.
2. 손바닥을 아래로 향하게하여 각 손에 덤벨을 잡습니다.
3. 팔을 옆구리에 올려 놓고 팔꿈치를 단단히 고정하고 덤벨을 어깨쪽으로 들어 올리십시오.
4. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
One Arm Bicep Concentration on Stability Ball with Dumbbell (원 암 바이셉스 컨센트레이션 온 스타빌리티 볼 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 한 손으로 덤벨을 잡고 발을 넓게 벌린 상태로 짐볼에 앉습니다.
2. 허리를 앞으로 구부립니다.
3. 덤벨을 잡고 팔꿈치를 무릎에 대십시오.
4. 종아리와 평행하도록 팔을 내립니다.
5. 팔꿈치를 고정하고 가슴까지 덤벨을 올립니다.
6. 시작 위치로 돌아가서 손을 바꾸십시오.
Bicep Curl with Deadlift with Barbell (바이셉스 컬 위드 데드리프트 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분, 허리
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 손바닥이 위를 향하게하여 EZ바 또는 바벨을 잡으십시오.
2. 어깨 너비로 다리를 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 복근에 힘을줍니다.
3. 바벨이 허벅지 앞에 놓이도록 팔을 펴십시오.
4. 자세를 낮춰 바를 바닥 바로 위에 위치하도록 하십시오.
5. 서있는 자세로 돌아갈 때 바를 들고 팔꿈치를 굽힙니다.
6. 시작 위치로 돌아가 반복합니다.
운동팁
이 운동을 거울 앞에서 수행하면 자세를 수정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Biceps Curl with Overhead Extension using Dumbbells on Stability Ball (바이셉스 컬 위드 오버헤드 익스텐션 유징 덤벨 온 스타빌리티 볼)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근, 삼두근
부수적 운동 부위 : 전완근, 어깨
필요장비 : 짐볼, 덤벨
운동방법
1. 손바닥을 위로 향하게하여 각 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 짐볼위에 무릎을 굽히고 허리를 똑바로 세우십시오.
3. 한 팔을 어깨 위로 들어 올리고 다른 팔을 들어 올리십시오.
4. 팔을 구부리고 다른 팔을 내리고 뒤쪽으로 구부리십시오.
5. 시작 위치로 돌아가서 팔을 반복하십시오.
Quick Alternating Bicep Curls with Band (퀵 올터네이팅 바이셉스 컬 위드 밴드)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 밴드
운동방법
1. 번지를 발 밑에 놓고 손바닥을 손에 쥐고 잡으십시오.
2. 다리를 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을줍니다.
3. 몸을 똑바로 유지하면서 번갈아 가면서 팔을 위아래로 들어올리십시오.
5. 모션에 익숙해지면 속도를 높이십시오.
Bicep Curl Lunge with Bowling Motion (바이셉스 컬 런지 위드 볼링 모션)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분, 대퇴사두근, 삼두근
필요장비 : 메디슨볼
운동방법
1. 손바닥이 위를 향하게하여 어깨 높이정도에서 한 손으로 공을 잡으십시오.
2. 한 발을 뒤로 가져 오십시오. 앞발을 고정시키고 뒷다리 무릅이 땅에 닿지 않도록하십시오.
3. 숨을 내쉬면서 볼링을하는 것처럼 공을 내리고 뒷다리를 앞으로 가져옵니다.
4. 팔을 다시 시작 위치로 가져 와서 다리를 전환하고 반복하십시오
운동팁
이운동에서는 느리고 꾸준한 움직임을 사용하십시오.
Bicep Curl on Stability Ball with Leg Raised (바이셉스 컬 온 스타빌리티 볼 위드 레그 레이즈)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 전완근, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분, 대퇴사두근
필요장비 : 덤벨, 짐볼
운동방법
1. 각 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 짐볼에 한쪽 발목을 올려 놓습니다.
3. 등을 똑바로 유지하고 복근에 힘을 주십시오.
5. 팔을 돌리며 덤벨을 들어 올립니다.
6. 팔을 내리고 시작 위치로 돌아와 다리를 전환하십시오.
Lateral Lunge with Bicep Curl with Dumbbell (레터럴 레그 위드 바이셉스 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근, 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 전완근, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분, 엉덩이 고관절
필요장비 : 덤벨, 짐볼
운동방법
1. 손바닥을 위로 향하게하여 각 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 똑바로 서서 복근에 힘을줍니다.
3. 팔을 허벅지 앞까지 완전히 내리십시오.
4. 몸을 똑바로 유지하면서 옆으로 한 걸음 나아간 다음 허리와 무릎을 굽히히면서 덤벨을 들어올리십시오.
5. 시작 위치로 돌아가 다리를 전환하십시오.
Step Up Single Leg Balance with Bicep Curl using Dumbbells (스탭 업 싱글 레그 밸런스 위드 바이셉스 컬 유징 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 전완근, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분, 대퇴사두근, 코어=(등, 복부, 엉덩이)몸의 무게 중심이 위치하는 곳
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 상자 또는 벤치를 앞에 놓으십시오.
2. 손바닥을 위로 향하게하여 각 손에 덤벨을 놓습니다.
3. 등을 똑바로, 어깨를 뒤로, 복근에 힘을 주십시오.
4. 한 다리로 상자 위로 올라가 다른 다리를 들어 올리십시오.
5. 이 단계의 벤치위에서 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 들어 올리십시오.
6. 시작 위치로 돌아가 다리를 전환하십시오.
Medicine Ball Biceps Curl on Stability Ball (메디슨 볼 바이셉스 컬 온 스타빌리티 볼)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근, 코어=(등, 복부, 엉덩이)몸의 무게 중심이 위치하는 곳
필요장비 : 짐볼, 메디슨볼
운동방법
1. 발 앞쪽의 안정된 자세로 짐볼에 앉으세요.
2. 허리를 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 젖히고, 복근에힘을 줍니다.
3. 한 손에 메디슨볼을 잡고 팔꿈치를 굽혀 메디슨볼을 들어 올리십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
운동팁
공의 균형을 맞추기 위해 손가락을 넓게 벌려 공을 잡으십시오.
Stork Stance Bicep Curl with Dumbbells (스토크 스탠스 바이셉스 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분, 대퇴사두근, 삼두근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 각 손에 한 쌍의 덤벨을 잡고 손바닥을 위로 향하게합니다.
2. 한쪽 발로 서서 다른 쪽 발을 뒤로 뻗고 다리 앞쪽으로 손을 내리십시오.
3. 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 들어 올리십시오.
4. 시작 위치로 돌아가 다리를 전환하십시오.
Biceps Curl V Sit on Dome with Dumbbells (바이셉스 컬 V 싯 온 돔 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 복부, 코어=(등, 복부, 엉덩이)몸의 무게 중심이 위치하는 곳
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 각 손에 덤벨을 잡고 돔에 앉으싶시오.
2. 다리를 모으고 무릎을 구부리십시오.
3. 복근에 힘을주고 등을 똑바로 유지하십시오.
4. 팔을 옆으로 펴고 덤벨 어깨쪽으로 가져 오십시오.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
운동팁
이 운동을하면서 균형을 유지하고 다리를 움직이지 마십시오.
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