Standing Calf Raise (스탠딩 카프 레이즈)★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 비복근, 가자미근>
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 바닥에 블록 또는 두개의 중량 판을 놓습니다.
2. 승모근에 바벨을 놓으십시오.
3. 천천히 발 뒤꿈치를 들어 올릴때 숨을 내쉬고, 뒤꿈치를 최대한 내리면서 숨을 들이마십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.

Seated Calf Raise (시티드 카프 레이즈)★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가자미근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 벤치 앞에 블럭을 바닥에 놓고 바벨을 허벅지에 올립니다.
2. 벤치에 앉아 블럭위에 양발을 올립니다. 뒷꿈치가 블럭에 닿지 않도록합니다.
3. 블럭에서 발을 들지 않고 가능한 한 높게 발가락을 천천히 올리거나 낮춥니다.

Ankle Circles (앵클 서클)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 종아리
필요장비 : 몸

운동방법
1. 의자 또는 벽 근처에서 손으로 균형을잡고 한쪽 발로 서십시오.
2. 발을 땅에서 들어 올려 발가락과 함께 공기 중에서 시계 방향으로 원을 그립니다.
3. 발을 전환 하고 아니라 방향을 반대로(반 시계 방향으로) 돌립니다.

Calves Press on Leg Machine (켈브스 프레스 온 레그 머신)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 종아리
필요장비 : 머신

운동방법
1. 레그 프레스 머신에 앉아서 레그 프레스를하는 것처럼 판을 누르십시오.
2. 발앞꿈치를 위로 밀어 내고 천천히 돌아옵니다.
3. 이 운동을 천천히 수행하십시오.

운동팁
운동에 익숙해 질 때까지 가벼운 중량으로 연습하십시오.

Calf Raises with Band (캐프 레이즈 위드 밴드)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 종아리
필요장비 : 밴드

운동방법
1. 발가락으로 라텍스 밴드에 서서 손잡이를 어깨까지 들어 올리십시오.
2. 발끝을 들어 올리십시오.
3. 잠시 멈추고 뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.
4. 반복.

Donkey Calf Raises (동키 캐프 레이즈)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 종아리
필요장비 : 몸

운동방법
1. 파트너를 허리의 꼭대기에 앉게하십시오.
2. 발끝을 약간 앞으로 기울여 위로 올리십시오.
3. 상단에서 멈추고 뒤꿈치를 바닥까지 내립니다.

Seated One Leg Calf Raise with Dumbbell (시디드 원 레그 캐프 레이즈 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 종아리
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 벤치 앞에 블럭을 바닥에 놓고 덤벨을 허벅지에 올립니다.
2. 벤치에 앉아 블럭위에 한발을 올립니다. 뒷꿈치가 블럭에 닿지 않도록합니다.
3. 블럭에서 발을 들지 않고 가능한 한 높게 발가락을 천천히 올리거나 낮춥니다.

Rocking Standing Calf Raise with Barbell (락킹 스탠딩 캐프 레이즈 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 종아리
필요장비 : 몸

운동방법
1. 승모근에 바벨을 걸치십시오.
2. 발이 바닥에 평평하게 서 있는 상태에서 종아리를 올리세요.
3. 그리고 나서, 발가락을 들어오리세요.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
중량을 사용하지 않고 이 운동을 수행하여 운동에 익숙 해 지도록 하십시오.

Seated Calf Raise using Machine (시디드 캐프 레이즈 유징 머신)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 종아리
필요장비 : 머신

운동방법
1. 캐프 레이즈 머신에 앉으십시오.
2. 발바닥을 바닥에 두십시오.
3. 허벅지를 패드 아래에 두십시오.
4. 천천히 발가락을 최대한 올립니다.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
느리고 정확한 동작을 연습하십시오.

Smith Machine Reverse Calf Raises (스미스 머신 리버스 캐프 레이즈)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 종아리
필요장비 : 스미스 머신

운동방법
1. 스미스 머신의 막대 아래에 블럭를 놓습니다.
2. 발뒷꿈치를 블럭 놓고 서십시오.
3. 승모근에 바를 놓고 발가락을 들어 올렸다 내리 십시요.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.

Standing Calf Raises using Machine (스탠딩 캐프 레이즈 유징 머신)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 종아리
필요장비 : 머신

운동방법
1. 발가락을 장비의 발판에 올리고 위쪽 패드 아래에서 어깨를 조정하십시오.
2. 발 뒤꿈치를 발판에서 들어 올리십시오.
3. 잠시 동안 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

Standing Calf Raise with Dumbbell (스탠딩 캐프 레이즈 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 종아리
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 바닥에 블럭 또는 두개의 중량 판을 놓습니다.
2. 각 손에 덤벨을 잡고 중량판 위에 서십시오.
3. 천천히 발 뒤꿈치를 들어 올린 다음 뒤쪽으로 내려서 가능한 많이 내리십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.