가. 스트레칭 6하원칙

(1) 어떤 사람이 스트레칭을 해야하는가?

스트레칭은 연령이나 유연성 수준에 관계없이 누구든지 배울 수 있다.

특수한 운동 기술이나 높은 체력을 요구하지도 않는다.

스트레칭은 그 방법이 쉽고 완만하여 근육의 긴장도와 유연성의 차이에 관계없이 순조롭게 적응할 수 있기 때문이다.

(2) 언제, 어디서 하는 것이 좋은가?

자기 자신이 원한다면 언제 어느곳에서든 스트레칭이 가능하다. 그 시기는 신체활동 전, 후에는 말할 것도 없고 하루 생활 중 가능한 시간이면 언제라도 하는 것이 좋다.

다음과 같은 때가 그 좋은 예이다.

• 하루를 시작하는 아침
• 신경의 긴장을 풀려고 할 때
• 오랜 시간동안 서 있거나 앉아 있고난 후
• 몸이 뻐근함을 느낄 때
• 휴식중
• 운동 전. 후

(3) 왜 스트레칭을 하는가?

스트레칭은 마음을 편하게 하고 몸에 활력을 넣어주기 때문에 일상생활중의 한 부분으로 자리 매김해 두는 것이 좋다. 규칙적으로 스트레칭을 하게 되면 다음과 같은 이점이 있다는 것을 발견하게 될 것이다.

• 근육의 긴장을 완화시킨다.
• 동작이 쉽고 자유로워져 신체의 협응력이 좋아진다.
• 근육의 염좌 같은 상해를 방지한다.
• 스트레칭은 근육에 곧 활동할 것이라는 신호를 주게 됨으로써 사전 준비를 시키고 각종 신체활동의 동작 수행을 가능케 한다.
• 몸(스트레칭할 때 신전되는 부분)과 마음의 교신이 가능해짐으로써 신체의 밸런스를 높여 준다.
• 혈액순환을 돕는다.
• 몸을 편안하게 한다.

(4) 스트레칭 방법 : 어떻게 신전시키는 것이 좋은가?

스트레칭은 배우기 쉬운 운동이지만 올바른 방법과 올바르지 못한 방법이 분명히 존재한다. 올바른 방법은 신전시키고자 하는 근육에 정확하게 주의를 집중시키고 편안한 자세를 유지하는 것이다.

많은 사람들이 연습 중에 저지르는 실수는 아래위로 반동을 주거나 통증을 느끼도록 신전하는 사례 이다. 이것은 몸을 좋게 하기는커녕 실제로 해를 끼치는 수가 많다. 정확하게 규칙적인 스트레칭을 지속적으로 한다면 모든 움직임이 쉬워지고 몸이 편안함을 느낄 수 있게 될 것이다. 단단한 근육을 유연하게 푸는 데는 시간이 좀 걸리겠지만 편안함을 느끼게 될 때이면 지겨운 시간도 잊게 될 것이다.

(가) 편안한 동작부터 발전된 동작순으로

스트레칭을 할 때에는 여러번(5~15)자세를 반복하게 되므로 먼저 편안한 자세로부터 시작하는 것이 좋다.

신전시간은 10~60초가 적당하다. 유의할 사항은 상하로 반동을 주지 말아야 하며 긴장된 근육부위를 찾아 바른 동작을 취하며 신전시키도록 한다.

처음에는 근육이 약간 당기는 느낌이 들겠지만 자세를 취하고 있으면 곧 긴장감이 줄어들 것이다. 이와 같이 편안하고 쉬운 자세로부터 단단하게 뭉쳐있는 근육을 풀어 나가는 것이 인체 조직으로 하여금 신전된 스트레칭에 적응할 수 있게 하는 준비인 것이다. 편한 자세를 마친 후에는 서서히 발전된 스트레칭 자세로 들어간다.

발전된 자세를 취할 때에는 편안한 자세에서 보다 조금 더 신전되게 하면서 긴장을 약간 느낄 때까지 10~60초 동안 자세를 취한다. 이렇게 신전된 스트레칭은 근육을 쾌적하게 하고 활력을 불어 넣음으로써 유연성을 증가시킨다.

(나) 호흡법

호흡을 할 때는 천천히 그리고 리드미컬하게 숨을 조정하도록 한다.

스트레칭을 하기위해 몸을 앞으로 구부리는 경우에는 구부릴 때 숨을 내뱉고 난 다음, 스트레칭 자세를 취하면서 천천히 숨을 쉬도록 한다. 스트레칭 중에 숨을 멈추면 안된다.

(다) 구령법

여러명이 실시할 때에는 종목마다 개개인이 돌아가면서 소리내어 숫자를 세면서 실시한다. 처음에 는 스트레칭 종목마다 소요시간(초)를 재는 것이 신전 시간을 충분히 유지하는데 도움이 될 것이다. 그러나 조만간에 시간을 재는 번거로움 없이 느낌으로 스트레칭 소요시간을 판단할 수 있을 것이다.

나. 체력단련을 위한 스트레칭

(1) 스트레칭 실시상의 준수사항

(가) 결코 무리하지 않게 천천히 조절하면서 실시한다.

(나) 반동이나 탄력을 가하지 않고 편안한 기분으로 실시한다.

(다) 스트레칭 10~60초 동안 근육에 통증이 없도록 실시한다.

(라) 긴장이 형성되거나 통증을 느끼게 되면 신체에 이상이 있는 곳이 있거나 문제가 있다는 것 을 알 수 있어야 한다. 이러한 일이 발생하면 스트레칭이 적당하게 느껴질 때까지 약간 쉽게 해서 실시하도록 한다.

(마) 신체 유연성의 차이를 배제하기 위하여 유연성이 없는 쪽을 먼저 스트레칭 한다.

(바) 스트레칭의 주요한 점은 근육을 길게 늘이어 "이완” 시키는 데 있다.

(사) 호흡은 천천히 율동적으로 호흡을 멈추지 말고 자연스럽게 호흡을 한다.

(아) 웨이트 트레이닝시의 스트레칭 실시 시기는 트레이닝 전, 중, 후에 실시한다.

(자) 조깅시는 조깅 전, 후에 실시한다.

(2) 스트레칭 실시 방법

(가) 체력단련에 필요한 스트레칭