근육 생성의 원리

 

 

근육에 평상시에 부과 되는 자극보다 더 높은 수준의 자극이 가해지면,
근원섬유는 그 과부하를 견디지 못하고 상처가 생긴다. 이때 생긴 상처로 인하여 근육의 통증(근육통)이 생긴다.
근육에 지속적인 반복으로 인한 파괴가 이루어지면 근육의 선명도가 올라가고 질겨지며, 근육이 견딜 수 없는 무게로 인한 파괴가 이루어지면 근육의 부피가 커진다.

근육을 키우기 위해서는 기존의 자극보다 더 많은 자극을 주게되면
더 무거운 무게, 더 큰 자극에 적응하기 위해 파열된 근육을 재생시키며 근육이 성장한다.

근육은 전에 경험한 부하를 기억하고 그 강도 이상을 견딜 수 있도록
더 강하고 크게 보수를 하게 되므로 근육이 성장하게 되는 것이다.
근원섬유가 회복하는 과정에서 근육이 전보다 크고 단단하게 자란다. (동화작용)

이때 몸은 손상된 근육 부분을 보수 및 재생하게 되는데
잠을 자거나 휴식 할 때 근육의 보수 및 재생이 이루어진다.
이런 이유로 한 부위에 48시간 이상 간격을 두고 운동을하고 휴식과 수면이 필요하다.

근육이 보수와 재생에 있어서 크게 작용하는것이 남성호르몬인 "테스토스테론"이다.
손상된 근육을 보수하기 위해서 섭취한 단백질이 재료가 되어 재생하는 "단백동화작용"을 해야한다.
이때 이 단백동화작용에서 크게 관여하는 호르몬이 테스토스테론인데 이 호르몬의 분비가 약할시 아무리 강도 높은 운동을 하더라도 근육이 발달 될 수 없다.
테스토스테론 분비량은 남성이 여성보다 20배 가량 높다
때문에 여자들은 아무리 운동을 해도 남자들 만큼 크고 우람한 몸이 되기 힘들다.

오버트레이닝은 테스토스테론 수치를 급격히 떨어뜨릴 수 있다. 테스토스테론 수치를 높이려면 일주일에 4~5일 트레이닝하고 2~3일 휴식하는 게 이상적이다. 웨이트트레이닝을 60~75분 이상 하면 테스토스테론과 스트레스 관련 호르몬인 코티졸 수치가 좋지 않은 방향으로 바뀌어 인체가 동화작용(근육성장)을 하는 대신 이화작용(근육분해)을 시작한다.
또 수면부족으로 인한 피로는 코티졸 호르몬의 수치를 높일 수 있다. 이밖에 수면부족이 혈청 테스토스테론 수치를 감소시킨다고 밝혀졌다. 매일 밤 최소 7시간 이상 자려고 노력해야 한다. 잠만 잘 자도 남성호르몬이 잘 분비돼 테스토스테론 수치를 높일 수 있다. 평소 20~30분의 낮잠을 잘 수 있으면 피로로 인해 테스토스테론 수치가 낮아질 우려가 없다.

단백질 섭취는 근육 회복을 돕는 아미노산을 인체에 공급할 뿐만 아니라 테스토스테론 수치를 높이는 데 중요 하다.

신체에서 사용하는 에너지는 몸속에 있는 탄수화물을 처음으로 사용하고 탄수화물이 소진되면 지방을 사용하고 지방이 소진되면 근육을 파괴하여 에너지로 활용된다.

근육이 상처가 생긴 후, 영양공급(단백질, 탄수화물, 지방 등)이 충분이 이루어지지 않으면 근육 파괴의 원인(영양 공급이 충분히 이루어 지지 않으면 몸속의 단백질, 즉 근육이 에너지원으로 사용되기 때문)이 될 수 도 있다.

근원섬유의 크기가 2배정도의 크기가 되면, 분열 현상이 일어나 2개의 근원섬유가 만들어진다.

근원섬유의 분열 현상은 1년이상 꾸준히 운동을 해야 일어난다고 한다.