체력 향상을 위한 필수 조건

신체를 단련할 수 있는 필수 조건으로는 근력, 근지구력, 심폐지구력. 유연성이라 할 수 있다.

현재 운동 경기선수들이 가장 많이 이용되는 체력단련 중의 하나가 웨이트 트레이닝이다. 웨이트 트레이닝은 근력을 키우고 근육의 지구력을 향상시켜 근육의 약점과 불균형을 교정하여 모든 운동에 서의 기술과 수행능력을 향상시키는데 이용되고 있다.

따라서, 체력 단련은 웨이트 트레이닝을 포함한 여러 가지 요인에 의해서 이루어진다는 것을 알아야 한다.

예를 들어 농작물이 잘 자라려면 4가지 요소(물. 햇빛, 토지, 공기)가 필요하듯이, 사람도 마찬가지 로 건강한 신체를 유지하기 위해서는 유연성, 근력, 근지구력, 심폐지구력의 4가지 요인이 필요하다. 이러한 4가지 요인에 대해 소개하고자 한다.

1. 유연성

유연성이란 관절에서 가능한 동작의 범위를 말한다. 이것은 근육과 건(근육의 끝부분)과 인대에 의하여 조절된다. 예를 들어 무릎을 석고로 묶었던 사람이면 누구나 알 수 있듯이 유연성은 단지 연령과 함께 상실되는 것은 아니다. 관절에 적당한 운동이 실시되지 않으면 조직은 곧 탄력성을 잃어 딱딱해진다.

이러한 딱딱함은 관절에 고통을 가져온다. 예를 들어 허리의 아픔은 어떤 이유로 평소보다 관절의 가동범위를 초과 했을 때 발생한다. 유연성은 수동적이나 능동적 운동으로 향상시킬 수 있다. 수동적 운동은 모든 근육이 최대한 펴질 수 있도록 관절을 펴서 이 자세를 약 10~60초 동안 유지하는 것이다.

능동적인 운동은 탄력적인 운동으로 관절을 동작시키는 것으로 체조 등이 있다. 두 가지 형태 모두 최상의 결과를 얻으려면 하루에 2〜3회씩 실시되어야 한다. 웨이트 트레이닝과 같은 운동을 할 경우에는 운동 전, 후에 유연성 운동인 스트레칭을 실시해야 한다. 스트레칭을 실시하는 이유는 근육의 유연성을 최대로 증가시켜 운동 상해 예방 및 운동효과를 증대하는데 있다.

2. 근 력

근력은 힘을 생산하기 위한 근육의 능력이며 근력은 한 번 들 수 있는 무게의 량에 의하여 측정된다. 일반적으로 근력은 과부하의 원칙에 의해서 발달된다. 의도하는 근육의 힘(대개 근육의 크기)을 서서히 증가시키기 위해 점차로 무거운 중량을 사용한다. 일반적으로 근력의 발달은 웨이트 트레이닝의 무거운 저항, 적은 반복횟수로 향상 시킬 수 있다.

3. 근지구력

근 지구력이란 일정한 시간을 피로를 느끼지 않고 어떤 활동을 계속해서 할 수 있는 근육 또는 근육군의 능력을 말한다. 일정한 시간동안 활동을 할 수 있는 능력의 측정이며 또한 작업능력의 측정이다. 근지구력은 운동이나 기술의 반복의 수로 측정된다. 예를 들어 팔굽혀 펴기를 한 번이나 두 번 한 다면 그것은 근력 운동이다. 만약 팔굽혀펴기를 35회 한다면 그것은 근육의 인내 연습에 의한 것으로 근지구력 운동이다.

4. 심폐지구력

순환, 호흡 지구력은 운동 능력의 기본이 된다. 음식에서 받아들인 에너지를 방출하기 위해 근육은 산소를 필요로 하므로 운동능력에 한계점을 결정하는 주된 요소는 산소 이용량의 비율이다. 이러한 요소는 폐의 크기, 산소가 혈액으로 이동되는 속도 혈액이 산소를 근육으로 운반하는 속도. 또한 근육 이 폐기물을 제거할 수 있는 속도 등에 영향을 받는다.

그러므로 호흡, 순환 운동은 폐와 심장혈관 기관의 효율성에 좌우된다.

호흡 순환기관에 최대한의 변화를 일으킬 수 있는 어떠한 활동을 위해 튼튼하고 지구력 있는 근육이 필요하다는 것은 명백한 사실이다. 그렇지만 그 특성은 2차적인 역할을 하며 호흡 순환기관의 능력과는 무관하다고 해도 큰 무리가 없다.