Standing Barbell Curl(스탠딩 바벨 컬) ★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 팔과 다리를 어깨 너비정도로 벌리고 등을 곧게 펴고 언더 그립으로 바벨을 잡습니다.
2. 팔을 허벅지 위까지 완전히 내리면서 숨을 들어 마시고 바벨을 가슴 위쪽으로 들어 올리면섬 숨을 내쉬십시오.

운동팁
팔꿈치를 고정합니다.

Dumbbell Curl (덤벨 컬) ★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 등을 곱게 펴고 패러럴 그립으로 덤벨을 잡고 숨을 들어 마십니다
2. 덤벨을 들어올리면서 손목을 외회전시키면서 숨을 내쉽니다.

운동팁
팔꿈치를 고정 하십시오.

Dumbbell Alternate Curl (덤벨 얼터네이트 컬) ★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 등을 곱게 펴고 패러럴 그립으로 덤벨을 잡고 숨을 들어 마십니다
2. 한쪽 덤벨을 들어올리면서 손목을 외회전시키면서 숨을 내쉽니다.
3. 팔을 내리고 반대 팔로 반복하십시오.

운동팁
팔꿈치를 고정 하십시오.

Dumbbell Concentration Curl(덤벨 컨센트레이션 컬) ★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 패럴러 그립으로 덤벨을 잡고 벤치에 앉아 한쪽 팔을 내리고 숨을 들어 마십니다.
3. 팔꿈치를 자신의 허벅지 안쪽에 대고 덤벨을 가슴쪽으로 올리면서 숨을 내쉽니다.
3. 반복하고 반대 팔로 운동 하십시오.

운동팁
운동중인 팔을 제외한 신체 전체를 계속 움직이지 마십시오.

Hammer Curl (해머 컬) ★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 등을 공게 펴고, 패러럴 그립으로 덤벨을 잡고 숨을 들어 마십니다.
2. 팔을 들어 올리면서 숨을 내쉽니다.

운동팁
이 운동 중에는 손목을 고정하십시오.

Alternate Hammer Curl (얼터네이트 해머 컬) ★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 등을 공게 펴고, 패러럴 그립으로 덤벨을 잡고 숨을 들어 마십니다.
2. 한쪽 팔을 들어 올리면서 숨을 내쉽니다.
3. 반대 팔로 실시 합니다.

운동팁
이 운동 중에는 손목을 고정하십시오.

Standing Biceps Curl with Cable (스탠딩 바이셉스 컬 위드 케이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근, 어깨
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 케이블을 스택의 하단에 연결하십시오.
2. 다리를 어깨 너비정도로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을줍니다.
3. 손바닥이 위를 향하게하고 바를 서로 가깝게 잡습니다.
4. 팔을 허벅지 위까지 완전히 내리고 팔꿈치만 구부린 다음 바를 가슴 위쪽으로 들어 올리십시오.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
이 운동 중에 엉덩이를 뒤로 돌리지 마십시오.

Alternating Incline Curl with Dumbbell (올터네이팅 인클라인 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 인클라인벤치를 45도 각도로 조정하십시오.
2. 각 손에 덤벨을 잡고 발을 바닥에 단단히 고정하고 벤치에 눕습니다.
3. 팔을 옆구리에 놓습니다.
4. 팔꿈치를 똑바로 유지하고 오른쪽 팔을 머리쪽으로 들어 올리십시오.
5. 천천히 내리고 왼팔로 반복하십시오.

Lying Incline Curl with Barbell (라잉 인클라인 컬 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 인클라인벤치를 45도 각도로 조정하십시오.
2. 어깨 너비만큼 팔을 벌리고 벤치를 향해 업드리면 발이 바닥에 닿아 균을을 잡게 됩니다.
3. 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 상완이두를 수축시키면서 바벨을 머리쪽으로 들어 올리십시오.
4. 천천히 바벨을 내리고 반복하십시오.

운동팁
이 운동에서는 꾸준한 운동을 연습하고 팔을 흔들지 않도록 주의하십시오.

Hammer Curls with Rope and Cable (해머 컬 위드 로프 앤드 케이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 밧줄을 케이블 풀리에 연결합니다 .
2. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을줍니다.
3. 손바닥이 마주 보게합니다.
4. 팔을 허벅지 위까지 완전히 내리고 팔꿈치만 구부려서 윗가슴까지 로프를 들어 올리십시오.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
이 운동을 할때 팔꿈치를 옆구리에 유지하십시오. 이 운동 중에 엉덩이를 뒤로 돌리지 마십시오.

Preacher Curl with Cable (티쳐 컬 위드 케이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 패딩 처리 된 팔링 벤치를 케이블 기계 앞에 놓습니다.
2. 하단 풀리에 짧은 막대를 연결하십시오.
3. 팔을 벤치에 기대어 완전히 펴십시오.
4. 좁은 손잡이 (6 인치)로 손바닥이 위로 향하게 막대를 잡고 머리쪽으로 당깁니다.
5. 잠시 멈추고 막대를 다시 시작 위치로 내립니다.

운동팁
최상의 결과를 얻으려면이 운동을 느리게 하십시오.

Close Grip EZ Bar Curl with Barbell (크로스 그립 EZ바 컬 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : EZ바

운동방법
1. 다리를 어깨 너비를 만큼 벌리고 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을줍니다.
2. EZ 바를 잡으십시오.
3. 허벅지쪽으로 팔을 완전히 펴십시오.
4. 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 가슴쪽으로 EZ바를 들어 올리십시오.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
흔들리는 문제가 지속되면 벽이나 기둥에 기대어 수행하십시오.

Close Grip Standing biceps Curls with Barbell (크로스 그립 스탠딩 바이셉스 컬 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 다리를 어깨 너비를 만큼 벌리고 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을줍니다.
2. 팔을 약 12인치 정도 벌리십시오.
3. 허벅지쪽으로 팔을 완전히 펴십시오.
4. 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 가슴쪽으로 바벨을 들어 올리십시오.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
흔들리는 문제가 지속되면 벽이나 기둥에 기대어 수행하십시오.

Cross Body Hammer Curl with Dumbbell (크로스 바디 해머 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 서있는 동안 손바닥이 마주보게 덤벨을 잡습니다.
2. 손바닥이 안쪽을 향하도록 (그리고 팔을 비틀지 않도록) 덤벨을 반대쪽 어깨쪽으로 위로 젖히십시오.
3. 덤벨의 윗부분을 어깨까지 끌어 올리십시오.
4. 천천히 덤벨을 시작 위치로 낮추십시오. 반대쪽을 반복하십시오.

Drag Curl with Barbell (드래그 컬 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 다리를 어깨 너비정도로 벌리고, 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을줍니다.
2. 팔을 어깨 너비만큼 벌리고 손바닥을 아래로 향하게하여 바벨을 잡습니다.
3. 팔을 굽혀 허벅지쪽에서 위로 올리십시오.
4. 천천히 아래로 내리고 가슴에 힘을 주십시오.

운동팁
이 운동 중에는 팔꿈치나 어깨를 움직이지 마십시오.

Biceps Curl with Dumbbell (바이셉스 컬 위드 덤벨 )
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 어깨 너비로 다리를 벌리고, 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을줍니다.
2. 손바닥을 위로 향하게하여 각 손에 덤벨을 잡습니다.
3. 덤벨이 몸의 측면에 있도록 팔을 펴십시오.
4. 팔꿈치를 유지하면서 팔을 가슴에 올려 놓고 팔꿉치가 접히도록 합니다.
5. 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.

운동팁
이 운동을 수행 할 때 몸을 흔들지 마십시오.

Prone Incline Biceps Curl with Dumbbell (프론 인클라인 바이셉스 컬 위드 덤벨 )
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 인클라인벤치를 45도 각도로 조정하십시오.
2. 각 손에 덤벨을 잡고 벤치에 엎드려 발을 바닥에 놓으십시오.
3. 팔을 앞쪽에 놓으십시오.
4. 팔꿈치를 고정하고 덤벨을 머리쪽으로 올립니다.
5. 천천히 내리고 반복하십시오.

운동팁
팔을 흔들지 않도록 주의하십시오.

Flexor Incline Curls with Dumbbell (플렉써 인클라인 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 발을 바닥에 고정시키고 인클라인 벤치에 앉으십시오.
2. 손바닥이 위를 향하게 하여 덤벨을 잡으십시오.
3. 팔을 옆으로 가져오고 손목을 가능한 한 똑바로 유지하면서 손목을 어깨까지 들어 올리십시오.
4. 팔을 올릴 때 근육을 짜내는 것에 집중하십시오.

High Cable Curls (하이 케이블 컬)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 케이블 스택 옆에 평평한 벤치를 놓습니다.
2. 높은 도르래에 짧은 바를 연결하십시오.
3. 스택을 향해 머리를 두고 눕습니다.
4. 손바닥이 바깥을 향하게 하여 바를 잡으십시오. 팔을 머리 위로 약간 기울이십시오.
5. 바를 아래쪽으로 당깁니다.
6. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

Incline Biceps Curl with Dumbbell(인클라인 바이셉스 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 인클라인 벤치를 45도 각도로 조정하십시오.
2. 각 손에 덤벨을 잡고 다리를 바닥에 고정합니다.
3. 팔을 옆으로 내리십시오.
4. 팔꿈치를 똑바로 세우고 덤벨을 가슴쪽으로 올립니다.
5. 천천히 내리고 반복하십시오.

운동팁
이 운동에서는 꾸준한 운동을 연습하고 팔을 흔들지 않도록 주의하십시오.

Incline Inner Biceps Curl with Dumbbell(인클라인 이너 바이셉스 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 인클라인 벤치를 45도 각도로 조정하십시오.
2. 각 손에 덤벨을 잡고 다리를 바닥에 고정합니다.
3. 팔을 옆으로 내리십시오.
4. 팔꿈치를 똑바로 세우고 덤벨을 가슴쪽으로 올립니다.
5. 천천히 내리고 반복하십시오.

운동팁
이 운동에서는 꾸준한 운동을 연습하고 팔을 흔들지 않도록 주의하십시오.

Lying Bicep Cable Curll (라잉 바이셉스 케이블 컬)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 케이블을 가장 낮게 설정하고 풀리에 짧은 막대를 연결하십시오.
2. 매트 또는 바닥에 눕습니다.
3. 손바닥이 위로 향하도록 바를 잡으십시오.
4. 팔이 완전히 뻗은 상태에서 팔꿈치를 옆구리에 대고 가슴에 아크 모양으로 당깁니다.
5. 팔을 수축시키면서 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

Lying Close Grip Biceps Curls with Cable (라잉 크로스 그립 바이셉스 컬 위드 케이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 케이블 웨이트 스택 아래에 벤치를 놓고 풀리에 평평한 막대를 부착하십시오.
2. 다리를 고정시키고 눕습니다.
3. 팔을 8 인치 정도 벌린 상태에서 팔을 똑바로 위로 올리십시오.
4. 막대를 잡아 당기십시오.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

Lying High Bench Biceps Curl with Barbell (라잉 하이 벤치 바이셉스 컬 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 한쪽 끝은 머리, 다른 쪽 끝은 발가락에 대고 높은 벤치에 엎드립니다.
2. 약 12 인치 간격으로 팔을 벌리고 손바닥이 위로 향하도록 바벨을 잡으십시오.
3. 팔을 바닥에서 올리면서 머리를 약간의 원호 모양으로 돌려 팔꿈치를 굽히십시오.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

Lying Supine Biceps Curl with Dumbbell (라잉 스파인 바이셉스 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 평평한 벤치 위에 누워 발을 바닥에 고정합니다.
2. 각 손에 덤벨을 들고, 손바닥이 안으로 들어가게하고, 팔을 옆구리로 가져가 벤치에 매달리십시오.
3. 천천히 가슴과 수평이 될 때까지 팔을 들어 올리십시오.
4. 손바닥을 비틀며 덤벨을 감아 팔꿈치를 접으십시오.
5. 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.

운동팁
운동에 익숙해지기 위해 가벼운 무게로 이운동의 동작을 연습하십시오.

Preacher Curl with Machine (프리쳐 컬 위드 머신)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 머신

운동방법
1. 팔이 시트 위쪽에 오도록 머신 시트를 조정하십시오.
2. 팔을 머신에 기대어 완전히 펴십시오.
3. 손바닥이 위를 향하게하여 손잡이를 잡아서 머리쪽으로 당깁니다.
4. 잠시 멈추고 막대를 다시 시작 위치로 내립니다.

운동팁
최상의 결과를 얻으려면이 운동을 느리게 수행하십시오. 이 운동을 수행하기 전에 장비의 지침을 읽으십시오.

One Arm Preacher Curl with Dumbbell (원 암 프리쳐 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 팔이 벤치 상단과 수평이되도록 벤치의 자리를 조정하십시오.
2. 손바닥을 위로 향하게하여 손에 덤벨을 잡습니다.
3. 벤치에 기대어 팔을 올리고 완전히 내립니다.
4. 항상 팔을 벤치 위에 올려 놓고 덤벨을 머리쪽으로 말아올리십시오.
5. 잠시 멈추고 덤벨을 시작 위치로 낮추십시오.
6. 팔을 교체하고 반복하십시오.

운동팁
최상의 결과를 얻으려면이 운동을 느리게 진행하십시오.

Overhead Curl with Cable (오버헤드 컬 위드 케이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 케이블 기계게 도르레를 높게 설치하여 손잡이를 부착하십시오.
2. 손바닥이 위로 향하도록 손잡이를 잡고 다리를 어깨 너비만큼 벌리십시오.
3. 팔을 양쪽으로 완전히 펴십시오.
4. 팔꿈치가 안정되게 유지하면서 손목을 머리쪽으로 감쌉니다.
5. 잠시 멈추십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

Preacher Curl with Barbell (프리처 컬 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 팔이 벤치 상단과 수평이되도록 벤치의 자리를 조정하십시오.
2. 손바닥이 위를 향하게 하여 어깨 너비만큼 팔을 벌리십시오.
3. 막대를 들고 팔을 벤치에 대고 완전히 펴십시오.
4. 벤치에 팔을 항상 올려 놓고 막대를 머리쪽으로 올리십시오.
5. 잠시 멈추고 막대를 다시 시작 위치로 내립니다.

운동팁
최상의 결과를 얻으려면 이운동을 천천히 하십시오.

Preacher Hammer Curl with Dumbbell (프리처 해머 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 팔이 벤치 상단과 수평이되도록 벤치의 자리를 조정하십시오.
2. 손바닥이 서로 마주보게 하고 팔을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 각 손에 덤벨을 잡고 벤치를 따라 팔을 완전히 뻗으십시오.
3. 벤치에 팔을 항상 올려 놓고 덤벨을 머리쪽으로 올리십시오.
4. 잠시 멈추고 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.

운동팁
최상의 결과를 얻으려면 이운동을 천천히 하십시오.

Reverse Plate Curls with Weight (리버스 플레이트 컬 위드 웨이트)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 플레이트

운동방법
1. 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을줍니다.
2. 손바닥이 아래를 향하게 한 상태에서 11시와 1시 방향에 손에 플레이트를 잡으십시오.
3. 팔꿈치를 옆구리에 유지하면서 머리쪽으로 천천히 들어올립니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

Seated Close Grip Concentration Curls with Barbell (시디드 크로스 크립 컨센트레이션 컬 위드 바벨 )
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 벤치 끝에 앉아 다리가 벌어 지도록하십시오.
2. 등을 똑바로 유지하면서 허리를 앞으로 구부리십시오.
3. 손바닥이 위를 향하게하여 팔을 약 6 인치 정도 벌리고 바벨을 잡으십시오.
4. 팔꿈치를 허벅지에 대고 바벨을 가슴쪽으로 올리십시오.
5. 천천히 바벨을 바닥 근처의 시작 위치로 내립니다.

운동팁
운동중인 팔을 제외한 신체 전체를 계속 고정 하십시오.

Seated Bicep Curl with Dumbbell (시디드 바이셉스 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 벤치에 앉아 발을 고정합니다.
2. 손바닥을 마주 보게 각 손에 덤벨을 잡습니다.
3. 덤벨을 올리면서 손바닥을 위로 향하게합니다.
4. 천천히 시작 위치로 낮추십시오.

운동팁
가능한 경우 짧은 백업 벤치를 사용하여 자세를 유지하십시오.

Seated Inner Biceps Curl with Dumbbell (시디드 이너 바이셉스 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 벤치 가장자리에 앉아 발을 고정 하십시오.
2. 등을 똑바로 유지하고 복근에 힘을 주십시오.
3. 손바닥을 마주보게 하여 각 팔에 덤벨을 잡고 양쪽으로 팔을 완전히 뻗으십시오.
4. 손을 들어 올리십시오.
5. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

Spider Curl with Barbell (스파이더 컬 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 인클라인 벤치에 팔을 올리고 섭니다.
2. 손을 약 6 인치 벌리고 바벨을 잡으십시오.
3. 벤치에 기대어 팔을 완전히 뻗은 벤치의 평평한면을 따라 바벨을 내립니다.
4. 팔을 위로 올립니다.
5. 천천히 시작 위치로 바벨을 낮추십시오.

운동팁
이 운동의 동작에 익숙해 지려면 가벼운 무게를 사용하십시오.

Standing One Arm Bicep Curl with Cable (스탠딩 이너 바이셉스 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을 줍니다.
2. 손바닥을 마주보고 각 팔에 덤벨을 잡고 양쪽 팔을 완전히 뻗으십시오.
3. 손을 들어 올리면서 팔을 돌려줍니다.
4. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

운동팁
중량을 들어 올릴 때 팔을 어깨와 나란히 유지 하십시오.

Standing One Arm Curl Over Incline Bench with Dumbbell (스탠딩 원 암 컬 오버 인클라인 벤치 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 인클라인 벤치 앞에 서서 겨드랑이가 벤치의 각진 부분 상단에 놓이도록 하십시오.
2. 손바닥을 위로 향하게해서 덤벨을 잡습니다.
3. 팔을 벤치에 대고 완전히 아래로 내립니다.
4. 항상 팔을 벤치 위에 올려 놓고 덤벨을 머리쪽으로 말아 올리십시오.
5. 잠시 멈추고 덤벨을 시작 위치로 낮추십시오.
6. 팔을 교체하고 반복하십시오.

운동팁
최상의 결과를 얻으려면이 연습을 느리게 제어하십시오.

Two-Arm Preacher Curl with Dumbbell (투-암 프리처 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 팔이 벤치 위쪽에 오도록 벤치 시트를 조정하십시오.
2. 손바닥을 위로 향하게하여 각 손에 덤벨을 잡습니다.
3. 덤벨을 들고 팔을 벤치에 대고 바닥쪽으로 완전히 내립니다.
4. 벤치에 항상 팔을 올려 놓고 머리쪽으로 덤벨을 위로 올리십시오.
5. 잠시 멈춘 다음 덤벨을 시작 위치로 낮춥니다.

운동팁
최상의 결과를 얻으려면이 연습을 느리게 제어하십시오.

Wide Grip Standing Biceps Curl with Barbell (와이드 그립 스탠딩 바이셉스 컬 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을 줍니다.
2. 손바닥으로 바벨을 최대한 편안하게 잡으십시오.
3. 허벅지 쪽으로 팔을 완전히 펴십시오.
4. 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 가슴쪽으로 바벨을 들어 올리십시오.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
흔들리는 문제가 지속되면 벽이나 기붕에 기대어 운동하십시오.

Zottman Preacher Curl with Dumbbells (조트맨 프리처 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 손바닥을 위로 향하게하여 덤벨을 손에 쥐고 프리처벤치에 팔을 올리십시오.
2. 벤치를 따라 팔을 완전히 펴십시오.
3. 덤벨을 가슴쪽으로 들어 올리십시오.
4. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아가 팔을 전환하십시오.

Bicep Curl with Machine (바이셉스 컬 위드 머신)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 머신

운동방법
1. 팔꿈치가 회전축과 올바르게 정렬되도록 기계의 자리를 조정하십시오.
2. 패드에 팔을 올리고 운동하는 동안 계속 움직이지 않게하십시오.
3. 팔이 완전히 구부러 질 때까지 팔을 들어올립니다.
4. 천천히 팔을 시작 위치로 낮추십시오.

One Arm Bicep Curl with Olympic Bar or Barbell (원 암 바이셉스 컬 위드 바 or 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 무릎을 약간 구부리고 서십시오.
2. 바가 똑같이 균형을 이룰 수 있도록 한 손으로 바의 가운데를 잡습니다.
3. 반대편 손을 자유롭게하십시오.
4. 바를 들어올리십시오.
5. 천천히 바를 내리고 다른 팔로 반복 하십시오.

운동팁
중량이 너무 무거울 경우 바벨바만 사용하십시오.

Biceps Curl Seated on Stability Ball with Dumbbell (바이셉스 컬 시디드 온 스타빌리티 볼 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨, 짐볼

운동방법
1. 짐볼에 앉아있는 동안 발을 단단히 고정하고 복근에 힘을주고 각 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 옆구리와 똑바로 유지하면서 팔을 가슴까지 올리십시오.
3. 잠시 멈추고 천천히 시작 위치로 내립니다.

Biceps Curl Reverse with Dumbbells (바이셉스 컬 리버스 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을줍니다.
2. 손바닥을 아래로 향하게하여 각 손에 덤벨을 잡습니다.
3. 팔을 옆구리에 올려 놓고 팔꿈치를 단단히 고정하고 덤벨을 어깨쪽으로 들어 올리십시오.
4. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

One Arm Bicep Concentration on Stability Ball with Dumbbell (원 암 바이셉스 컨센트레이션 온 스타빌리티 볼 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 한 손으로 덤벨을 잡고 발을 넓게 벌린 상태로 짐볼에 앉습니다.
2. 허리를 앞으로 구부립니다.
3. 덤벨을 잡고 팔꿈치를 무릎에 대십시오.
4. 종아리와 평행하도록 팔을 내립니다.
5. 팔꿈치를 고정하고 가슴까지 덤벨을 올립니다.
6. 시작 위치로 돌아가서 손을 바꾸십시오.

Bicep Curl with Deadlift with Barbell (바이셉스 컬 위드 데드리프트 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분, 허리
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 손바닥이 위를 향하게하여 EZ바 또는 바벨을 잡으십시오.
2. 어깨 너비로 다리를 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 복근에 힘을줍니다.
3. 바벨이 허벅지 앞에 놓이도록 팔을 펴십시오.
4. 자세를 낮춰 바를 바닥 바로 위에 위치하도록 하십시오.
5. 서있는 자세로 돌아갈 때 바를 들고 팔꿈치를 굽힙니다.
6. 시작 위치로 돌아가 반복합니다.

운동팁
이 운동을 거울 앞에서 수행하면 자세를 수정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Biceps Curl with Overhead Extension using Dumbbells on Stability Ball (바이셉스 컬 위드 오버헤드 익스텐션 유징 덤벨 온 스타빌리티 볼)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근, 삼두근
부수적 운동 부위 : 전완근, 어깨
필요장비 : 짐볼, 덤벨

운동방법
1. 손바닥을 위로 향하게하여 각 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 짐볼위에 무릎을 굽히고 허리를 똑바로 세우십시오.
3. 한 팔을 어깨 위로 들어 올리고 다른 팔을 들어 올리십시오.
4. 팔을 구부리고 다른 팔을 내리고 뒤쪽으로 구부리십시오.
5. 시작 위치로 돌아가서 팔을 반복하십시오.

Quick Alternating Bicep Curls with Band (퀵 올터네이팅 바이셉스 컬 위드 밴드)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 밴드

운동방법
1. 번지를 발 밑에 놓고 손바닥을 손에 쥐고 잡으십시오.
2. 다리를 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을줍니다.
3. 몸을 똑바로 유지하면서 번갈아 가면서 팔을 위아래로 들어올리십시오.
5. 모션에 익숙해지면 속도를 높이십시오.

Bicep Curl Lunge with Bowling Motion (바이셉스 컬 런지 위드 볼링 모션)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분, 대퇴사두근, 삼두근
필요장비 : 메디슨볼

운동방법
1. 손바닥이 위를 향하게하여 어깨 높이정도에서 한 손으로 공을 잡으십시오.
2. 한 발을 뒤로 가져 오십시오. 앞발을 고정시키고 뒷다리 무릅이 땅에 닿지 않도록하십시오.
3. 숨을 내쉬면서 볼링을하는 것처럼 공을 내리고 뒷다리를 앞으로 가져옵니다.
4. 팔을 다시 시작 위치로 가져 와서 다리를 전환하고 반복하십시오

운동팁
이운동에서는 느리고 꾸준한 움직임을 사용하십시오.

Bicep Curl on Stability Ball with Leg Raised (바이셉스 컬 온 스타빌리티 볼 위드 레그 레이즈)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 전완근, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분, 대퇴사두근
필요장비 : 덤벨, 짐볼

운동방법
1. 각 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 짐볼에 한쪽 발목을 올려 놓습니다.
3. 등을 똑바로 유지하고 복근에 힘을 주십시오.
5. 팔을 돌리며 덤벨을 들어 올립니다.
6. 팔을 내리고 시작 위치로 돌아와 다리를 전환하십시오.

Lateral Lunge with Bicep Curl with Dumbbell (레터럴 레그 위드 바이셉스 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근, 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 전완근, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분, 엉덩이 고관절
필요장비 : 덤벨, 짐볼

운동방법
1. 손바닥을 위로 향하게하여 각 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 똑바로 서서 복근에 힘을줍니다.
3. 팔을 허벅지 앞까지 완전히 내리십시오.
4. 몸을 똑바로 유지하면서 옆으로 한 걸음 나아간 다음 허리와 무릎을 굽히히면서 덤벨을 들어올리십시오.
5. 시작 위치로 돌아가 다리를 전환하십시오.

Step Up Single Leg Balance with Bicep Curl using Dumbbells (스탭 업 싱글 레그 밸런스 위드 바이셉스 컬 유징 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 전완근, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분, 대퇴사두근, 코어=(등, 복부, 엉덩이)몸의 무게 중심이 위치하는 곳
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 상자 또는 벤치를 앞에 놓으십시오.
2. 손바닥을 위로 향하게하여 각 손에 덤벨을 놓습니다.
3. 등을 똑바로, 어깨를 뒤로, 복근에 힘을 주십시오.
4. 한 다리로 상자 위로 올라가 다른 다리를 들어 올리십시오.
5. 이 단계의 벤치위에서 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 들어 올리십시오.
6. 시작 위치로 돌아가 다리를 전환하십시오.

Medicine Ball Biceps Curl on Stability Ball (메디슨 볼 바이셉스 컬 온 스타빌리티 볼)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 전완근, 코어=(등, 복부, 엉덩이)몸의 무게 중심이 위치하는 곳
필요장비 : 짐볼, 메디슨볼

운동방법
1. 발 앞쪽의 안정된 자세로 짐볼에 앉으세요.
2. 허리를 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 젖히고, 복근에힘을 줍니다.
3. 한 손에 메디슨볼을 잡고 팔꿈치를 굽혀 메디슨볼을 들어 올리십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
공의 균형을 맞추기 위해 손가락을 넓게 벌려 공을 잡으십시오.

Stork Stance Bicep Curl with Dumbbells (스토크 스탠스 바이셉스 컬 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분, 대퇴사두근, 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 각 손에 한 쌍의 덤벨을 잡고 손바닥을 위로 향하게합니다.
2. 한쪽 발로 서서 다른 쪽 발을 뒤로 뻗고 다리 앞쪽으로 손을 내리십시오.
3. 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 들어 올리십시오.
4. 시작 위치로 돌아가 다리를 전환하십시오.

Biceps Curl V Sit on Dome with Dumbbells (바이셉스 컬 V 싯 온 돔 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 이두근
부수적 운동 부위 : 복부, 코어=(등, 복부, 엉덩이)몸의 무게 중심이 위치하는 곳
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 각 손에 덤벨을 잡고 돔에 앉으싶시오.
2. 다리를 모으고 무릎을 구부리십시오.
3. 복근에 힘을주고 등을 똑바로 유지하십시오.
4. 팔을 옆으로 펴고 덤벨 어깨쪽으로 가져 오십시오.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
이 운동을하면서 균형을 유지하고 다리를 움직이지 마십시오.

Lying Triceps Extension (라잉 트라이셉스 익스텐션) ★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 팔을 어깨 너비보다 좁게 벌리고 오버 그립으로 바벨을 잡고 벤치에 누워 팔을 피며 숨을 내쉽니다.
2. 숨을 들어마시며 바벨을 얼굴쪽으로 내립니다.

운동팁
팔꿈치를 고정합니다.

One Arm Overhead Triceps Extension (원 암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션) ★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 어깨 너비만큼 다리를 벌리고 한쪽 팔로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 편 상태에서 머리 위로 덤벨을 들어올리며 숨을 내쉽니다.
2. 팔꿈치가 90도가 될 때까지 팔꿈치를 구부리며 숨을 들이 마십니다
3. 다른 팔을 수행하십시오.

Dumbbell Triceps Kick back (덤벨 트라이셉스 킥 백) ★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 평평한 벤치 옆에 서서 왼쪽 무릎을 구부린 다음 벤치에 올립니다.
2. 무릎을 45도 각도로 유지하면서 왼손을 벤치에 올려 놓습니다
3. 오른손에 덤벨을 들고 오른발을 바닥에 놓고 허리를 곧게 유지합니다.
4. 오른팔을 구부린 후 팔꿈치를 어깨까지 올리며 숨을 들어마시고, 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 완전히 뒤로 젖히십시오.
5. 팔을 교체하고 반복하십시오.

운동팁
이 운동 중에 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오.
손목을 내 회전하면 더 큰 자극을 느낄 수 있습니다.

Incline Triceps Extension with Cable (인클라인 트라이셉스 익스텐션 위드 케이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 인클라인 벤치를 케이블 풀리와 마주 보게 배치합니다.
2. 짧은 직선 바를 도르래에 연결하고 팔이 완전히 펴질 수 있도록 높이를 조정하십시오.
3. 벤치머리를 대고 손등을 바깥으로 향하게 하여 좁게 바를 잡으십시오.
4. 구부러진 팔꿈치를 천천히 펴면서 바를 발쪽으로 낮추십시오.
5. 바닥쪽에서 멈추고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

Lying Tricep Extension with Cable (라잉 트라이셉 익스텐션 위드 케이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 벤치에 눕습니다.
2. 짧은 직선 바를 도르래에 연결하고 도르래를 스택 맨 아래로 내립니다.
3. 벤치에 머리를 대고 손등을 바깥으로 향하게 하여 좁게 바를 잡으십시오.
4. 팔을 들어 시작하여 팔꿈치를 구부려 막대를 막대쪽으로 내립니다.
5. 천천히 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
운동 전반에 걸쳐 팔꿈치를 수평으로 유지하십시오.

One Arm Tricep Extension with Cable (원 암 트라이셉 익스텐션 위드 케이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 가장 높은 곳에 케이블 도르래를 놓습니다.
2. 중량을 향해 서서 손잡이를 잡으십시오.
3. 등을 똑바로 유지하고 무릎을 약간 구부린 자세로 유지하십시오.
4. 윗부분에서부터 시작하여 팔을 아래로 내리십시오.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
이 운동을하는 동안 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하십시오.

Standing Triceps Extension (스탠딩 트라이셉 익스텐션)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고, 등을 똑바로 세우고 허리를 폅니다.
2. 손바닥을 위로 향하게하여 양손으로 케이블을 잡습니다.
3. 케이블을 머리 위로 들어 올리고 천천히 케이블을 머리 뒤쪽으로 낮추십시오.
4. 천천히 케이블을 시작 위치까지 올리십시오.

운동팁
운동 중에 팔꿈치를 머리 가까이에 두십시오.

Decline Close Grip Bench to Skull Crusher (디클라인 크로스 그립 벤치 투 스킬 크리셔 )
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
부수적 운동 부위 : 가슴
필요장비 : 이지바

운동방법
1. 평평한 벤치에 등을 대고 눕습니다.
2. 팔을 8-12 인치 벌리고 손바닥이 아래를 향하게 하여 바벨을 잡으십시오.
3. 팔을 옆구리에 가깝게 유지하면서 팔꿈치가 젖꼭지 아래로 약 1 인치 정도 떨어지게합니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아가서 삼두근에 집중하십시오.
5. 다시 반복하십시오.

Decline Triceps Extension with Dumbbell (디클라인 트라이셉 익스텐션 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 각 손에 덤벨을 들고 디클라인 벤치에 눕습니다.
2. 가슴에 수직이되도록 팔을 벌리십시오. 그리고 팔꿈치를 한 곳 고정 시키고, 손을 내밀어 덤벨이 머리 근처로 내려 가게하십시오.
3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

Decline EZ Bar Triceps Extension with Barbell (디클라인 이지바 트라이셉 익스텐션 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 디클라인 벤치에 누워 EZ 바를 잡으십시오.
2. 팔을 뻗어 가슴에 수직이되게하고, 바를 머리쪽으로 내립니다.
3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

One Arm Triceps Extension with Dumbbell (원 암 트라이셉 익스텐션 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 등을 곧게 펴고 벤치에 앉으십시오.
2. 덤벨을 손에 쥐고 팔꿈치를 구부린 상태에서 목 뒤에 두십시오.
3. 천천히 머리 위로 똑바로 팔을 올리고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
이 운동을하는 동안 몸을 안정적으로 유지하려면 운동 하지 않는 팔을 운동 하는쪽 가슴 위에 손을 댑니다.

Incline Triceps Extension with Barbell (인클라인 트라이셉스 익스텐션 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 손을 4 ~ 6 인치 간격으로 벌리고 바벨을 잡으십시오.
2. 인클라인 벤치에 누워 머리 위로 바벨을 잡으십시오.
3. 팔을 뒤로 젖힙니다.
3. 천천히 머리 위로 바벨을 올려 시작 위치로 돌아갑니다.

Kneeling Triceps Concentration Extension with Cable (닐르 트라이셉스 컨센트레이션 익스텐션 위드 케이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 핸들을 케이블 풀리에 연결하고 풀리를 높게 조정하십시오.
2. 왼쪽 무릎을 바닦에 대고 몸의 왼쪽이 기계쪽으로 돌린 상태에서 오른쪽 다리가 구부러져 있고 허벅지의 윗부분이 바닥과 평행을 유지하십시오.
3. 오른 팔꿈치와 팔뚝을 무릎 바로 위의 안쪽 허벅지에 대고 눌러 케이블을 약간 아치 모양으로 바닥쪽으로 당깁니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 팔을 전환하여 반복 하십시오.

운동팁
운동중에 팔을 제외한 신체 전체를 고정하십시오.

Kneeling Triceps Extension with Cable (닐르 트라이셉스 익스텐션 위드 케이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 높은 케이블 기계 앞에 벤치를 옆으로 놓습니다.
2. 손등을 바깥을 향하게 하고 케이블을 잡으십시오.
3. 벤치 바로 앞의 바닥에 무릎을 대고 허리와 등을 펴고 머리를 아래로 내립니다.
4. 팔꿈치와 팔뚝을 머리 위에 올린 상태에서 막대를 아래로 밀어 팔이 벤치에 닿도록합니다.

운동팁
이 운동을 할 때 복근과 등을 똑바로 유지하십시오.

Low Triceps Extension with Cable (로우 트라이셉스 익스텐션 위드 케이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 머리를 중량 스택과 마주 보면서 벤치 위에 등을 대고 눕습니다.
2. 손등이 바깥을 향하게하여 손잡이를 잡고 팔을 90도 각도로 평행하게 하고 가슴 위로 팔을 들어 올리십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.

Lying Close-Grip Triceps Extension Behind the Head with Barbell (라잉 크로스-그립 트라이셉스 익스텐션 비하인드 더 헤드 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 벤치에 평평하게 눕습니다.
2. 약 8 인치 간격을 두고 손등을 바깥을 향하게하여 바벨을 잡고 머리 뒤쪽으로 바벨을 내립니다.
3. 바벨을 바닥과 평행하게 유지하면서 팔을 아래로 구부려 막대가 머리 아래 방향으로 움직이도록 합니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

Lying Close Grip Triceps Press to Chin with Barbell (라잉 크로스-그립 트라이셉스 프레스 투 친 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 이지바

운동방법
1. 벤치에 평평하게 눕습니다.
2. 약 6 인치 간격을 두고 손등을 바깥을 향하게하여 이지바를 잡으십시오.
3. 팔꿈치를 가까이에 두면서 어깨를 똑바로 들어 올리십시오.
4. 천천히 턱쪽으로 이지바를 내립니다.
5. 이지바를 시작 위치로 되돌립니다.

Lying Triceps Extension with Dumbbells (라잉 트라이셉스 익스텐션 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 평평한 벤치 위에 누워 발을 바닥에 단단히 고정합니다.
2. 손등을 바깥으로 향하게하여 양손으로 덤벨을 잡습니다.
3. 몸위로 덤벨을 올리십시오. 팔이 천장을 향하게됩니다.
4. 상완과 팔꿈치를 유지하면서 머리 뒤쪽으로 덤벨을 내립니다.
5. 천천히 덤벨을 시작 위치로 올리십시오.

Lying Triceps Extension Across Face with Dumbbell (라잉 트라이셉스 익스텐션 어크로스 페이스 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 평평한 벤치 위에 누워 머리를 벤치 끝에 위치 시키고 발을 바닥에 단단히 고정합니다.
2. 손등을 바깥으로 향하게 하여 각손에 덤벨을 잡습니다.
4. 상완과 팔꿈치를 유지하면서 팔꿈치만 구부려 얼굴 위로 천천히 덤벨을 내립니다
5. 천천히 덤벨을 시작 위치로 올린 다음 다른 팔로 반복하십시오.

운동팁
얼굴에 중량이 올라갈 때 팔이 피로 해지면 이 운동을 하지마십시오.

Lying Two Arm Triceps Extension with Dumbbell (라잉 투 암 트라이셉스 익스텐션 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 벤치에 평평하게 눕습니다.
2. 각 손에 덤벨을 잡고 어깨 위로 팔길이 만큼 올리십시오.
3. 팔꿈치를 구부려서 덤벨을 내립니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

Old School Reverse Extensions (올드 스쿨 리버스 익스텐션)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 벤치에 눕습니다.
2. 손등을 바깥으로 향하게 하여 바벨을 잡으십시오.
3. 팔들 들어 몸과 수직을 유지하십시오.
4. 팔꿈치만 구부리면서 천천히 낮추고 바벨을 올리십시오.

Single Arm Pronated Triceps Extension with Dumbbell (싱글 암 프로네이트 트라이셉스 익스텐션 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 평평한 벤치에 눕습니다.
2. 한손으로 덤벨을 잡고 손바닥이 발을 향하게하여 가슴 위의 위치로 올리십시오.
3. 팔들 들어 몸과 수직을 유지하십시오.
4. 팔꿈치만 구부려 천천히 덤벨을 낮추고 덤벨을 올리십시오.

운동팁
운동에 익숙해 지려면 가벼운 중량으로 연습하십시오.

Single Arm Supinated Triceps Extension with Dumbbell (싱글 암 슈피네이트  트라이셉스 익스텐션 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 평평한 벤치에 눕습니다.
2. 한손으로 덤벨을 움켜 잡고 손바닥이 바닥을 향하게하여 가슴 위의 위치로 올리십시오.
3. 팔꿈치 아래에 다른 한 손을 대어 다른 팔을 지탱하십시오. 천천히 팔꿈치를 머리 위로 구부리십시오. 팔꿈치만 움직입니다.
4. 시작 위치로 돌아가서 다른 팔로 반복하십시오.

운동팁
운동에 익숙해 지려면 가벼운 중량으로 연습하십시오.

Reverse Grip Triceps Pushdown (리버스 그립 트라이셉스 푸시다운)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 케이블 기계 앞에 서서 높은 도르래에 바를 부착하십시오.
2. 손바닥이 위를 향하게하여 손잡이를 잡습니다.
3. 팔꿈치를 옆구리에 대고 핸들을 허벅지쪽으로 당깁니다.
4. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
더 나은 자세를 위해 한 발을 다른 발 앞쪽에 붙일 수 있습니다.

Seated One Arm Triceps Extension with Dumbbell (시디드 원 암 트라이셉스 익스텐션 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 바닥에 발을 평평하게 놓고 벤치 가장자리에 앉으십시오.
2. 오른손에 덤벨을 잡으십시오.
3. 오른쪽 팔을 옆으로 가져 와서 덤벨이 가슴과 거의 평행하게 전완근을 수직으로 유지하십시오.
4. 팔을 약간 돌리면서 뒤로 올려줍니다.
5. 시작 위치로 돌아가 반복합니다.

Seated Two-Arm Triceps Extension with Dumbbell (시디드 투 암 트라이셉스 익스텐션 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 바닥에 발을 평평하게 놓고 벤치 가장자리에 앉으십시오.
2. 각 손에 덤벨을 잡으십시오.
3. 덤벨이 가슴과 거의 평행이되도록 팔을 옆으로 가져와 전완근과 수직으로 유지하십시오.
4. 팔을 등을 향해 돌려줍니다.
5. 시작 위치로 돌아가 반복합니다.

Seated Overhead Triceps Extension with Barbell (시디드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 발을 바닥에 단단히 고정시키고 등과 허리를 핍니다.
2. 약 6 인치 정도 간격을 두고 EZ바(컬바) 또는 바벨을 잡으십시오.
3. 바를 머리 위로 팔 길이만큼 올린 다음 머리 뒤의 바닥쪽으로 바를 내립니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.

Seated Triceps Press with Dumbbell (시디드 트라이셉스 프레스 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 바닥에 발을 단단히 고정하고 벤치 끝에 앉으십시오.
2. 복근에 힘을 주고, 손바닥을 안쪽을 향하게하여 양손으로 덤벨을 잡습니다.
3. 머리 위로 중량을 드십시오. 이것이 출발점입니다.
4. 덤벨을 머리 위에서부터 등 뒤로 낮추십시오.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

Bent-Over One Arm Triceps Extension with Dumbbell (벤트 오버 원 암 트라이셉스 익스텐션 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 발을 어깨 너비로 벌고 복근과 허리를 똑바로 피십시오.
2. 오른손에 덤벨을 잡으십시오.
3. 오른팔을 옆으로 가져와 덤벨이 가슴과 거의 평행이되도록하고 전완근을 수직으로 유지하고 팔을 뒤로 젖히며 팔을 약간 돌리십시오.
4. 시작 위치로 돌아가 반복합니다.

Bent-Over Two Arm Triceps Extension with Dumbbell (벤트 오버 투 암 트라이셉스 익스텐션 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 발을 어깨 너비로 벌고 복근과 허리를 똑바로 피십시오.
2. 각 손에 덤벨을 잡으십시오.
3. 양팔을 옆으로 가져와 덤벨이 가슴과 거의 평행이되도록하고 전완근을 수직으로 유지하고 팔을 뒤로 젖히며 팔을 약간 돌리십시오.
4. 시작 위치로 돌아가 반복합니다.

Standing Triceps Extension (스탠딩 트라이셉스 익스텐션)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 어깨 너비 정도 다리를 벌리고 등을 똑바로 세우고 복근에 힘을 줍니다.
2. 손바닥을 위로 향하게하여 양손으로 덤벨을 잡습니다.
3. 덤벨을 머리 위로 들어 올리고 천천히 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내립니다.
4. 천천히 덤벨을 다시 시작 위치로 올리십시오.

운동팁
운동 중에 팔꿈치를 머리 가까이에 두십시오.

Standing Overhead Triceps Extension with Barbell (스탠딩 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 위드 바벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 어깨 너비정도 다리를 벌리고 등을 똑바로 세우고 복근에 힘을 줍니다.
2. 6 ~ 8 인치 정도 팔을 벌리고 바벨 또는 EZ바(컬바)를 손바닥을 위로 향하게하여 잡습니다.
3. 바벨을 머리 위로 들어 올리고 머리 뒤에서 등뒤로 천천히 바벨을 내립니다.
4. 천천히 바를 시작 위치까지 올리십시오.

운동팁
운동 중에 팔꿈치를 머리 가까이에 두십시오.

Standing Triceps Extension with Towel (스탠딩 트라이셉스 익스텐션 위드 타월)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 몸

운동방법
1. 어깨 너비정도로 다리를 벌리고 등을 똑바로 세우고 복근에 힘을줍니다.
2. 수건이나 밧줄을 머리 뒤쪽을 향하게 하십시오.
3. 파트너가 운동 중에 수건을 잡아 저항이 일정 해지도록 하십시오.
4. 팔뚝이 뒷통수에 도달 할 때까지 아래로 내린 다음 팔을 시작 위치까지 천천히 들어 올리십시오.

운동팁
운동 중에 팔꿈치를 머리 가까이에 두십시오.

Tate Press with Dumbbell (테이트 프레스 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 벤치에 눕습니다.
2. 각 손에 덤벨을 잡습니다.
3. 복근에 힘을 주고 벤치에 누워 양주먹을 마주 보게 하여 가슴의 중심에 덤벨을 올립니다.
4. 팔꿈치를 움직이지 않고 팔을 천천히 들어 올리면 삼두근이 수축됩니다.

Standing Triceps Extension with Towel (스탠딩 트라이셉스 익스텐션 위드 타월)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 몸

운동방법
1. 어깨넓이 만큼 다리를 벌리고 복근에 힘을 줍니다.
2. 수건이나 밧줄을 머리 뒤쪽을 향하게 하십시오.
3. 파트너가 수건을 잡아 당깁니다. 힘이 일정 하도록 하십시오
4. 팔을 올린 다음 다시 시작 위치로 돌아갑니다

운동팁
운동 중에 팔꿈치를 머리 가까이에 두십시오.

Triceps Pushdown with Cable (트라이셉스 푸쉬다운 위드 케이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 케이블 기계 앞에 서서 높은 풀리에 막대를 연결하십시오.
2. 손바닥을 아래로 향하게하여 손잡이를 잡습니다.
3. 복근에 힘을 주고 등을 똑바로 세웁니다.
4. 접혀있는 팔꿉치를 펴서 손잡이을 허벅지쪽으로 내립니다.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
더 나은 자세를 위해 한 발을 다른 발 앞쪽에 붙일 수 있습니다.

Triceps Pushdown with Rope and Cable (트라이셉스 푸쉬다운 위드 로프 앤드 케이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 케이블 기계 앞에 서서 높은 풀리에 막대를 연결하십시오.
2. 손바닥을 아래로 향하게하여 손잡이를 잡습니다.
3. 복근에 힘을 주고 등을 똑바로 세웁니다.
4. 가능한 최대로 로프를 옆으로 밀어서 밧줄을 허벅지쪽으로 밀어 넣으십시오.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
더 나은 자세를 위해 한 발을 다른 발 앞쪽에 붙일 수 있습니다.

Triceps Pushdown with V Bar and Cable (트라이셉스 푸쉬다운 위드 V바 앤드 케이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 케이블 기계 앞에 서서 높은 풀리에 V바를 연결하십시오.
2. 손바닥을 아래로 향하게하여 손잡이를 잡습니다.
3. 복근에 힘을 주고 등을 똑바로 세웁니다.
4. 팔꿈치를 옆구리에 유지하면서 바를 허벅지쪽으로 밀어냅니다.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
더 나은 자세를 위해 한 발을 다른 발 앞쪽에 붙일 수 있습니다.

Incline Triceps Extensions with Dumbbell (인클라인 트라이셉스 익스텐션 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
부수적 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 인클라인 벤치

운동방법
1. 각 손에 덤벨을 잡고 발을 바닥에 단단히 고정시키고 인클라인 벤치에 눕습니다.
2. 손바닥을 마주 보면서 어깨 위로 팔을 벌립니다.
3. 천천히 팔꿈치를 구부려서 머리 뒤로 덤벨을 낮추십시오.
4. 천천히 팔을 시작 위치까지 올립니다.

Triceps Extensions using Machine (트라이셉스 익스텐션 유징 머신)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 머신

운동방법
1. 전완근과 삼두가 패드에 평평하게 대이도록 기계의 좌석 높이를 조정하십시오.
2. 복근에 힘을주고 똑바로 앉으십시오.
3. 팔을 완전히 펴고 핸들을 잡고 몸쪽으로 당깁니다.
4. 잠시 동안 멈추고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
이 운동을하는 동안 계속 앉아서 발을 단단히 고정하십시오.

Bench Dips (벤치 딥)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
부수적 운동 부위 : 가슴
필요장비 : 몸

운동방법
1. 3-4 피트 간격으로 서로 평행 한 두 개의 벤치를 놓습니다.
2. 한 벤치에 앉아 다른 벤치 가장자리에 발을 올려 다리가 두 벤치 사이에 매달리게하십시오.
3. 발을 교차시킵니다.
4. 벤치 위에 손을 올려 놓고 팔꿈치를 구부려서 천천히 몸을 내립니다.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
어깨에 90°이하로 내려 가지 마십시오.

Incline Pushdown with Cable (인클라인 푸시다운 위드 케이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 케이블, 벤치

운동방법
1. 인클라인 벤치를 케이블 풀리와 마주 보게 배치합니다.
2. 짧은 직선 바를 도르래에 연결하고 팔이 완전히 늘어날 수 있도록 높이를 조정하십시오.
3. 벤치에 머리을 대고 좁은 손바닥이 바깥을 향하게 하여 바를 잡으십시오.
4. 팔을 곧게 펴고 바를 천천히 발 아래쪽으로 밀어 넣으십시오.
5. 바닥쪽에서 멈추고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
이 운동을 하는 동안 팔꿈치를 계속 쫙 펴십시오.

Tricep Dips using Machine (트라이셉 딥 유징 머신)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
부수적 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 머신

운동방법
1. 손잡이가 팔꿈치와 높이가 같도록 기계의 자리를 조정하십시오.
2. 핸들을 잡고 팔이 완전히 펴질 때까지 동일한 압력으로 누르십시오.
3. 잠시 멈춘후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

Tricep Dips using Body Weight (트라이셉 딥 유징 바디 웨이트)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
부수적 운동 부위 : 가슴, 어깨
필요장비 : 평행봉

운동방법
1. 평행봉을 잡고 올라 가십시오.
2. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 삼두근이 바닥과 평행 할 때까지 몸을 아래로 내립니다.
3. 천천히 시작 위치로 다시 들어 올리십시오.

JM Press (제이엠 프레스)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
부수적 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 벤치 끝 부분에 머리를 놓고 누우십시오.
2. 흉골 (가슴 중앙) 위에 팔꿈치를 두고 양손을 가깝게, 손등이 바깥을 향하게 하여 바벨을 움켜 잡으십시오.
3. 흉골쪽으로 일정한 속도로 막대를 내린 다음 잠시 멈추십시오.
4. 느리지만 빠른 속도로 바벨을 시작 위치로 되돌립니다.

운동팁
바벨은 직선, 위아래로 움직여야합니다.

Close Triceps Pushup (크로스 트라이셉스 푸시업)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
부수적 운동 부위 : 가슴
필요장비 : 몸

운동방법
1. 바닥이나 매트 위에서 손과 엄지 손가락을 모아 엎드리세요.
2. 복근을 끌어 당기고 등뒤를 직선으로 유지하십시오.
3. 바닥에 닿을 때까지 팔을 구부려 천천히 몸을 바닥쪽으로 내립니다.
4. 천천히 몸을 다시 시작 위치로 올립니다.

Reverse Triceps Bench Press with Barbell (리버스 트라이셉스 벤치 프레스 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
부수적 운동 부위 : 가슴
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 벤치 위에 누워 발을 바닥에 단단히 고정시킵니다.
2. 손이 약 16 인치 떨어진 곳에 바벨을 잡으십시오.
3. 바를 가슴 위로 움직입니다 (젖꼭지 아래 약 1 인치).
4. 팔을 완전히 늘려 바를 완전히 들어 올린 다음 막대를 시작 위치로 내립니다.

Smith Machine Close Grip Bench Press (스미스 머신 크로스 그립 벤치 프레스)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
부수적 운동 부위 : 가슴
필요장비 : 스미스 프레스

운동방법
1. 스미스 머신의 중앙에 평평한 벤치를 놓습니다.
2. 약 6 인치 간격을 두고 바를 잡아서 가슴쪽으로 내립니다.
3. 바벨이 가슴에 닿기 직전에 멈추고 팔을 시작 위치까지 올려 바벨을 올립니다.

One Arm Low-Pulley Triceps Extension with Cable (원 암 로우 풀리 트라이셉스 익스텐션 위드 케이블)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 낮은 케이블 풀리 기계에 손잡이를 부착하십시오.
2. 중량 스택에 등을 대고 다리를 어깨 너비로 벌리십시오.
3. 왼손으로 뒤에서 손잡이를 잡으십시오.
4. 왼손 팔꿈치에 오른손을 올려 놓습니다.
5. 왼쪽 팔을 천장쪽으로 똑바로 늘린 다음 시작 위치로 내립니다.
6. 반복하고 팔을 전환하십시오.

Side Plank (사이드 프랭크)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 코어=(등, 복부, 엉덩이)몸의 무게 중심이 위치하는 곳
필요장비 : 몸

운동방법
1. 다리를 똑바로 펴고 몸의 한쪽을 똑바로 펴고 팔뚝을 몸 앞에서 수직으로 하고 눕습니다.
2. 천천히 몸을 들어 올려 발과 팔뚝의 균형을 맞춥니다.
3. 이 자세를 유지하고 천천히 시작 위치로 되돌아갑니다.
4. 반대편에서 반복하십시오.

Weighted Ball Side Bend (웨이티드 볼 사이드 밴드)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 코어
필요장비 : 짐볼

운동방법
1. 몸통의 한 쪽을, 그리고 허리와 엉덩이를 공에 대고 발을 바닥에 올려 놓습니다.
2. 한 손을 머리 옆에 올리세요.
3. 가슴위에 손을 올리고 단단히 고정하십시오.
4. 허리를 구부려서 상체를 들어 올리십시오.
5. 천천히 공쪽으로 돌아갑니다.

Internal Cable Rotation (인터널 케이블 로테이션)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 케이블 머신

운동방법
1. 낮은 케이블 도르래의 바닥에 앉으십시오.
2. 왼팔로 도르래를 잡고 팔꿈치를 90도 각도로 구부리십시오.
3. 케이블을 몸쪽으로 당기고 팔이 복근과 닿일때까지 어깨를 돌립니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 오른팔로 반복하십시오.

운동팁
운동 중에 등을 핀것을 유지하십시오

Bent Over Barbell Row with (벤트 오버 바벨 로우) ★

운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 능형근, 척추기립근, 이두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 오버 그립으로 바벨을 잡고 몸통을 곧게 유지한 채 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 구부리며 숨을 들이 마십니다.
2. 숨을 내쉬면서 바벨을 복부 쪽으로 당깁니다.

운동팁
운동을 하는 동안 머리와 등을 똑바로 유지하십시오.

Seated Cable Rows (시티드 케이블 로우) ★

운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 승모근 척추기립근
필요장비 : 케이블 머신

운동방법
1. 발 받침과 무릎을 약간 구부린 상태에서 기계에 앉는다.
2. 손바닥이 아래를 향하게 손잡이를 잡으십시오.
3. 천천히 앉아있는 동안 케이블을 복근쪽으로 가져와 팔꿈치를 가슴 가까이에 두십시오.
4. 잠시 멈추고 서서히 시작 위치로 되돌립니다.
5. 반복.

운동팁
허리를 펴고, 무릎을 완전히 펴지 마십시오.

Crunch (크런치) ★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복직근 상부
필요장비 : 몸

운동방법
1. 벤치 위에 발을 올려 놓고 허리를 굽히고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
2. 가슴이나 귀에에 손을 얹으십시오.
3. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 구부립니다.
4. 잠시 동안 멈춘후 시작 위치로 내려가며 숨을 들이쉽니다.

운동팁
이 운동을하는 동안 엉덩이를 곧게 펴고 허리를 바닥에 대는것을 유지하십시오.
목을 고정 시키십시오.

Leg Raise (레그 레이즈) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복직근
필요장비 : 몸

운동방법
1. 엉덩이 아래에 손을 넣고 평평한 벤치 위에 눕습니다. 이것이 출발점입니다.
4. 무릎이 약간 구부르고 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 90도 전방까지 다리를 들어 올리면서 숨을 내쉽니다.
5. 정상에서 잠시 멈추고 천천히 다리를 시작 위치로 되돌리면서 숨을 들이 마십니다.
6. 반복.

운동팁
임신중인 경우 이 운동을 하기 전에 의사와 상담 해야 합니다.
이 운동을하는 동안 등이 항상 벤치에 닿아 있어야 합니다.

Seated Ab Crunch with Cable (시디드 ab 크런치 위드 캐이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복부
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 높은 케이블 도르래에 로프를 연결하십시오.
2. 케이블 중량 스택 앞에 벤치를 놓습니다.
3. 어깨 위에 로프를 잡고 등받이를 향해 앉습니다.
4. 바닥에 발을 단단히 고정하고 엉덩이를 단단하게 유지하면서 허리를 굽혀 팔꿈치를 무릎쪽으로 가져옵니다.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
이운동을 느리게 수행 하십시오.

Crunches with Legs on Stability Ball (크런치 위드 레그 온 스타빌리티 볼)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복부
필요장비 : 짐볼

운동방법
1. 바닦에 등을 대고 다리를 짐볼 위에 올려 놓습니다.
2. 가슴이나 머리의 양쪽에 손을 얹으십시오.
3. 머리, 어깨, 가슴을 들어 올리십시오.
4. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
시간을 갖고 천천히 이운동을 수행하십시오.

Decline Crunch (디클라인 크런치)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복부
필요장비 : 디클라인 벤치

운동방법
1. 디클라인벤치에 얼굴을 밑으로 향하게 합니다.
2. 벤치 아래에 발을 단단히 고정 시키십시오.
3. 가슴을 가로 질러 손을 위치시키거나 머리의 양쪽 (귀에 걸쳐)에 손을 얹으십시오.
4. 완전히 뒤로 누운 다음 천천히 상체를 들어올립니다.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

Side Bend with Dumbbell (사이드 밴드 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복부
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 다리르 어깨 너비정도 벌리고 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을 줍니다.
2. 한 손으로 덤벨을 잡고 허리를 구부립니다.
3. 시작 위치로 천천히 다시 되돌아갑니다.
4. 덤벨을 다른 손으로 바꾸고 운동을 반복하십시오.

운동팁
엉덩이 나 무릎이 아닌 허리만 구부리십시오.

Stability Ball Abdominal Crunch (스타빌리티 볼 앱도미널 크런치)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복부
필요장비 : 짐볼

운동방법
1. 발이 바닥에 단단히 붙어있는 상태에서 짐볼 위에 앉으십시오.
2. 허리가 공의 가운데에 오도록 자신의 위치를 조정하십시오.
3. 뒤로 누워서 가슴이나 귀 양옆으로 손을 가져옵니다.
4. 머리, 어깨, 가슴을 들어 올립니다.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 내려갑니다.

Back Squat (백 스쿼트) ★

운동의 유형 : 다관절운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 둔근, 슬굴곡근, 척추기립근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 바벨을 들어 올려 어깨에 올려 놓으십시오.
2. 무릎과 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하게하여 어깨 너비보다 약간 넓게 서십시오.
3. 앉아있는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부리며 허리를 피고 천천히 내려갑니다 (쪼그리고 앉음).
4. 발가락을 움직이지 않고 몸을 버틸수있는 한 계속 내려가십시오.
5. 아래쪽 위치에서 멈추고 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

Front Squat (프론트 스쿼트) ★
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 삼각근과 쇄골 위에 바벨을 올려 놓고 팔을 단단히 쥐고 팔로 지탱하십시오.
2. 머리와 등을 똑바로 유지하고, 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게하십시오.
3. 천천히 쪼그리고 앉아 허벅지가 바닥과 평행하도록하면서 숨을 들이 마시십시오.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
중량 없이 쪼그리고 앉는 자세를 연습하면 몸이 움직일 때 편안해집니다.

Wide Squat(와일드 스쿼트)★
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 내전근, 둔근, 슬굴곡근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 바벨을 들어 올려 승모근에 올려 놓으십시오.
2. 무릎과 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하게하여 어깨 너비보다 넓게(약 30 인치 간격) 서십시오.
3. 앉아있는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부리며 허리를 피고 천천히 내려갑니다 (쪼그리고 앉음).
4. 발가락을 움직이지 않고 몸을 버틸수있는 한 계속 내려가십시오.
5. 아래쪽 위치에서 멈추고 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

운동팁
백 스쿼트에 비해 상체의 기립각이 커 허리로 가는 부하가 적습니다.
바벨 패드를 사용하면 손과 허리를 편안하게 할 수 있습니다. 중량이 없는 스쿼트를 연습 해 운동에 익숙해 지도록 하십시오.

Barbell Alternate Lunge(바벨 얼터네이트 런지)★
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 둔근, 슬굴곡근, 척추기립근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 어깨 너비보다 약간 넓게 바벨을 잡아서 승모근 뒤에 올립니다.
2. 발끝을 앞으로 향하게하여 발을 약 8 인치 정도 벌린 상태로 서십시오.
3. 천천히 오른쪽 다리를 뒤로 젖히십시오.
4. 복근과 상체를 곧게 펴고 왼쪽 무릎이 거의 땅에 닿을 때까지 몸을 낮추십시오. 매트 나 수건을 무릎 아래에 놓을 수도 있습니다.
5. 잠시 동안 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

 
운동팁
발의 보폭을 널게 내디디면 둔근과 슬굴곡근의 개입이 커지며, 발의 보폭을 좁게 내디디면 대퇴사두근의 개입이 커집니다.

Leg Press (레그 프레스)★
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 대둔근, 슬굴곡근
필요장비 : 머신

운동방법
1. 무릎을 약간 구부려 발이 편안하게 발판에 닿도록 기계의 자리를 조정하십시오.
2. 시작하려면 어깨 너비 자세로 발을 앞으로 밀고 안전 잠금 장치를 해제하십시오.
3. 천천히 몸쪽으로 중량을 낮추면서 숨을 들이 마시고 무릎을 발과 같은 방향으로 90도 각도로 움직이십시오.
4. 무릎 펴면서 숨을 내쉬고, 무릎을 완전히 펴지 마십시오.

Hack Squat Machine (핵 스쿼트 머신)

운동의 유형 : 다관절운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 머신

운동방법
1. 어깨 너머로 다리를 벌리고 머신에 눕습니다.
2. 발끝이 약간 바깥 쪽을 향한 채로 어깨 너비보다 약간 더 작게 발을 앞으로 향하게 놓으십시오.
3. 손잡이를 잡습니다.
4. 몸을 똑바로 세우십시오.
5. 앉는 것처럼 몸을 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.

Smith Machine Squats (스미스 머신 스쿼트)

운동의 유형 : 다관절운동
주요 운동 부위 : 대퇴근
부수적 운동 부위 : 종아리, 둔근, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 스미스 머신

운동방법
1. 바벨 높이를 어깨 높이로 설정하십시오.
2. 무릎과 발가락이 약간 바깥 쪽을 향한 상태에서 발 폭을 어깨 너비보다 약간 넓게하십시오.
3. 앉아있는 것처럼 무릎과 엉덩이에서 구부린 자세로 천천히 내려갑니다 (쪼그리고 앉음).
4. 몸이 발가락을 위로 움직이지 않고 조절할 수있는 한 자세를 낮추십시오.
5. 쪼그리고 앉는 자세에서 멈추고 서서히 시작 위치로 되돌아 옵니다.

Smith Machine Hack Squat (스미스 머신 핵 스쿼트)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 스미스 머신

운동방법
1. 발목 바로 위에 바를 조정하십시오.
2. 다리 바로 뒤에있는 바닥에 막대기를 세우고 다리를 어깨 너비로 벌리면서 발가락을 앞으로 향하게하십시오.
3. 바를 바닥에 내려 놓고 손바닥이 뒤로 향하게 하여 바를 잡으십시오.
4. 무릎을 완전히 펴지 않게 조심하면서 엉덩이와 무릎을 펴서 바를 들어 올리십시오.
5. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 아래로 내려 앉으십시오.
6. 천천히 시작 자세로 몸을 들어주세요.

운동팁
무릎은 발과 같은 방향으로 움직여야합니다.

Rear Lunges with Dumbbell (리어 런지 위드 덤벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분, 엉덩이 외향근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 각 손에 덤벨을 잡으십시오.
2. 발끝을 앞으로 향하게하여 발을 약 8 인치 정도 벌린 상태로 서십시오.
3. 천천히 오른쪽 다리를 뒤로 젖히십시오.
4. 복근과 상체를 곧게 펴고 왼쪽 무릎이 거의 땅에 떨어질 때까지 몸을 낮추십시오. 매트 나 수건을 무릎 아래에 놓을 수도 있습니다.
5. 잠시 동안 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

Squats using Dumbbells (스쿼트 유즈 덤벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 각 손에 덤벨을 잡으십시오.
2. 무릎과 발가락이 약간 바깥 쪽을 향한 채로 어깨 너비보다 약간 넓게 다리를 벌리십시오.
3. 무릎을 굽혀 엉덩이를 천천히 내립니다 (쪼그리고 앉음).
4. 몸을 발가락쪽으로 움직이지 않고 최대한 자신을 낮추십시오.
5. 아래쪽 위치에서 멈추고 똑바로 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

운동팁
중량을 사용하지 않고 스쿼트를 연습하면 운동에 익숙해 질 수 있습니다.

Side Squats with Barbell (사이드 스쿼트 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 허벅지, 엉덩이 외향근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 어깨에 바벨 (barbell)을 올려 놓고 넓게 잡으십시오.
2. 다리를 넓게 벌린 상태에서 무릅을 굽히면 몸이 비스듬히 기울어지게됩니다.
3. 시작 위치로 돌아가 다리를 전환하십시오.

Single Leg Squat with Barbell (싱글 레그 스쿼트 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 허벅지, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 바벨을 넓게 잡고 어깨 위에 바벨을 올려 놓습니다.
2. 한쪽다리의 무릎 위에 반대쪽 다리를 올리십시오.
3. 최대한 무릅을 굽혀 낮추십시오.
4. 엉덩이와 무릎을 곧게 펴서 천천히 똑바로 세워주십시오.
5. 다리를 전환하고 반복하십시오.

Squat to Bench with Barbell (스쿼트 투 벤치 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 뒤에 벤치를 놓으십시오.
2. 바벨을 들어 올려 어깨에 올리십시오.
3. 무릎과 발가락이 약간 바깥 쪽을 향한 상태에서 발 폭을 어깨 너비보다 약간 넓게하십시오.
4. 허리를 펴고 천천히 내려 앉고 무릎과 엉덩이를 구부립니다.
5. 몸을 발가락쪽으로 움직이지 않고 최대한 자신을 낮추십시오. 벤치에 앉지 마십시오.
6. 내려가서 멈추고 똑바로 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

운동팁
어깨에있는 바패드를 사용하면 손의 움직임을 좋게하고 바가 허리를 불편하게하는 것을 줄일 수 있습니다. 중량이 없이 스쿼트를 연습 해 자신이 운동에 익숙해 지도록하십시오. 운동 중 벤치에 앉지 마십시오.

Step Ups with Barbell (스텝 업 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 벤치를 앞에 놓습니다.
2. 바벨을 넓게 움켜 잡고 어깨에 걸쳐 놓습니다.
3. 왼쪽 다리로 벤치에 올라가서 오른쪽 다리도 올라 가십시오.
4. 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 사용하여 내려와주세요.
5. 오른쪽 다리로 시작을 반복하십시오.

운동팁
이 운동의 동작에 익숙해 질 때까지 가벼운 무게를 사용하십시오.

Hip Adduction (힙 어덕션)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 엉덩이 외향근
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 케이블 풀리 스택 옆에 서서 풀리와 발목에 커프를 부착하십시오.
2. 스택에서 멀리 떨어져 스택을 잡고 지지하십시오.
3. 케이블에 연결 되어 있지 않은 발을 단단히 서서 케이블이 연결된 발을 천천히 잡아 당깁니다.
4. 반복하고 발목을 전환하십시오.

Squat to Bench with Dumbbells (스쿼트 투 벤치 위드 덤벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 뒤에 벤치를 놓으십시오.
2. 각 손에 덤벨을 잡으십시오.
3. 무릎과 발가락이 약간 바깥 쪽을 향한 상태에서 발 폭을 어깨 너비보다 약간 넓게 하십시오.
4. 무릎과 굽혀 아래로 쪼그리고 앉습니다.
5. 몸을 발가락쪽으로 움직이지 않고 버틸 수 있는 한 최대한 낮추십시오.
6. 아래쪽 위치에서 멈추고 똑바로 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

운동팁
중량이 없는 스쿼트를 연습 해 자신이 운동에 익숙해 지도록하십시오. 운동 중 벤치에 앉아 있지 마십시오.

Step Ups with Dumbbells (스텝 업 위드 덤벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 벤치를 앞에 놓습니다.
2. 각 손에 덤벨을 잡으십시오.
3. 왼쪽 다리로 벤치에 올라가서 오른쪽 다리도 올라 가십시오.
4. 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 사용하여 내려와주세요.
5. 오른쪽 다리로 시작을 반복하십시오

운동팁
이 운동의 동작에 익숙해 질 때까지 가벼운 무게를 사용하십시오.

Front Squat to Bench with Barbells (프론트 스쿼트 투 벤치 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)= 대퇴 뒷부분
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 뒤에 벤치를 놓으십시오.
2. 가슴 위쪽에 바벨을 올려 놓고 팔을 단단히 쥐고 팔로 지탱하십시오.
3. 머리와 등을 똑바로 유지하고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게하십시오.
4. 천천히 쪼그리고 앉아 허벅지가 바닥과 평행하도록하십시오.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
중량 없이 쪼그리고 앉는 자세를 연습하면 몸이 움직일 때 편안해집니다. 운동 중 벤치에 앉아 있지 마십시오.

Iron Cross with Dumbbells (아이언 크로스 위드 덤벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분, 등아래, 어깨, 승모근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 각 손에 덤벨을 들고, 쪼그리고 앉는 자세로 서십시오, 당신의 손바닥이 안으로 마주보고 있고 당신의 발은 어깨 너비로 벌리고 팔이 당신 앞에 있게 합니다.
2. 똑바로 서서 팔을 몸 밖으로 움직여 "T"를 형성하십시오..

운동팁
운동에 익숙해 질 때까지 가벼운 중량으로 운동하십시오.

Jefferson Squats with Barbell (제퍼슨 스쿼트 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 발 사이에 수직이되도록 다리 사이에 바벨을 놓습니다.
2. 한 손으로 앞에서 바벨을 잡고 한 손으로 뒤에서 바벨을 잡습니다.
3. 허벅지가 바닥에 평행하도록 아래로 몸을 숙여 서서 서서 다리 사이에 서서히 몸무게를 들어 올리십시오.
4. 바닥 바로 위의 시작 위치로 천천히 돌아갑니다.

Narrow Stance Leg Press (네로우 스탠스 레그 프레스)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 머신

운동방법
1.발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 한 상태에서 발 받침대에 6 피트 간격으로 발끝을 대고 앉으십시오.
2. 머신 측면의 손잡이를 잡고 잠금 장치를 풉니다.
3. 복근에 힘을주고 무릎을 구부리고 가능한 한 중량을 가슴쪽으로 가져 오십시오.
4. 이 위치를 잠시 동안 멈추고 천천히 시작 위치로 중량을 되돌립니다.

운동팁
무릎을 완전히 펴지 마십시오.

Lying Squat (라잉 스쿼트)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 머신

운동방법
1. 발판이 무릎을 약간 구부려 가로대에 닿을 수 있도록 기계의 어깨 걸이를 조정하십시오.
2. 시작하려면 발을 앞으로 민 다음 안전 잠금 장치를 해제하십시오.
3. 천천히 몸쪽으로 중량을 낮추고 복근에 힘을 주고 무릎을 발과 같은 방향으로 90도 각도로 움직이십시오.
4. 무릎을 완전히 펴거나 중량을 올리지 마십시오.

Narrow Stance Hack Squats (네로우 스탠스 핵 스쿼트 )
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 머신

운동방법
1. 어깨 너머로 핵스쿼트(Hack Squat) 기계에 눕습니다.
2. 발끝이 약간 바깥 쪽을 향한 채로 발을 6 인치 간격으로 앞쪽을 향하게 놓습니다.
3. 도크 레버를 놓고 손을 손잡이 위에 놓습니다.
4. 복근에 힘을 주고 몸을 똑바로 세우십시오.
5. 앉아있는 것처럼 무릎이 구부러 지도록 몸을 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.

Narrow Stance Squat with Barbell (네로우 스탠스 스쿼트 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 머신

운동방법
1. 중량 걸이에서 바벨을 들어 올려 어깨에 올리십시오.
2. 무릎과 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하게하여 발을 6 인치 정도 벌립니다.
3. 복근에 힘을 주고 앉아있는 것처럼 무릎을 구피며 천천히 내려갑니다.
4. 몸을 발가락쪽으로 움직이지 않고 조절할 수있는 한 최대한 낮추십시오.
5. 아래쪽 위치에서 멈추고 똑바로 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

운동팁
바벨 패드의 사용으로 손의 움직임을 좋게하고 바가 허리를 불편하게하는 것을 줄일 수 있습니다. 중량이 없는 스쿼트를 연습 해 자신이 운동에 익숙해 지도록하십시오.

One Leg Squat with Barbell (원 레그 스쿼트 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 벤치를 12-18 인치 뒤에 배치하십시오. 벤치가 클수록 운동의 어려움이 커집니다.
2. 중량 걸이에서 바벨을 들어 올려 어깨에 올리십시오.
3. 한쪽 발을 벤치에 놓고 다른 한 발을 앞쪽 2 ~ 3 피트에 단단히 고정시킵니다.
4. 무릎을 꿇고 엉덩이를 구부린 자세로 상체를 천천히 내립니다.
5. 몸을 발가락쪽으로 움직이지 않고 조절할 수있는 한 최대한 낮추십시오.
6. 아래쪽 위치에서 멈추고 똑바로 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
7. 다리를 전환하고 반복하십시오.

운동팁
바벨패드로 손의 움직임을 좋게하고 바가 허리를 불편하게하는 것을 줄일 수 있습니다. 중량이 없는 스쿼트를 연습 해 자신이 운동에 익숙해 지도록하십시오.

One Arm Snatch with Barbell (원 암 스내치 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 복부, 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분, 허리, 어깨, 승모근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 발의 어깨 너비를 벌리고 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 손바닥이 안으로 향하게 하여 바를 잡으십시오.
3. 바벨이 무릎 위 (홀드 위치)에서 약간 올라가고 머리 위로 중량을 들어 올린 다음 (1 단계) 다시 어깨 높이 (2 단계)로 돌아가서 마지막 무릎 사이의 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
무릎을 구부리고 중량 낮추면 운동을 제어 할 수 있습니다.

One Arm Side Deadlift with Barbell (원 암 사이드 데드리프트 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 복부, 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 손바닥을 자신을 향하게 하고 바벨을 잡으십시오.
2. 당신의 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 아래로 숙여서 쪼그리고 앉는 것처럼 앉으십시오.
3. 몸을 똑 바르게 할 때 다리를 천천히 일으키고 복근에 힘을 줍니다.

운동팁
중량을 추가하기 전에 중량이 없는 바벨을 사용하여 연습을 수행하십시오.

Overhead Squat with Barbell (오버 헤드 스쿼트 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분, 허리, 어깨
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 한 채로 어깨 너비보다 약간 넓게 서십시오.
2. 팔과 팔꿈치가 완전히 펴진 상태에서 손바닥이 바깥쪽으로 향하게하여 바벨을 잡습니다.
3. 바벨을 머리위에서 유지하면서 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 무릎을 구부리고 몸을 낮추십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
이 운동을하는 동안 발을 단단히 고정 하십시오. 복근과 등에 힘을 주고 가슴을 펴고 운동을하십시오.

Pile Squat with Dumbbell (파일 스쿼트 위드 덤벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 다리를 어깨 너비 보다 2 ~ 4 인치 넓게 벌리고 발끝을 45도 각도로 섭니다.
2. 몸의 중앙에 양손으로 덤벨을 잡습니다.
3. 무릎을 약간 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오.
4. 당신이 의자에 앉는것 처럼 허벅지를 바닥과 평행하게 쪼그리고 앉으십시오.
5. 천천히 시작 위치로 되돌아갑니다.

운동팁
이 운동을하는 동안 발을 단단히 고정 하십시오.

Speed Squats with Barbell (스피드 스쿼트 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 무릎과 발가락이 약간 바깥 쪽을 향한 상태에서 발 폭을 어깨 너비보다 약간 넓게하십시오.
2. 복근에 힘을 주고 앉아있는 것처럼 천천히 내려갑니다.
3. 몸을 발가락쪽으로 움직이지 않고 내려 갈수 있는 한 최대한 낮추십시오.
4. 아래쪽 위치에서 멈추고 똑바로 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

운동팁
이 운동을하는 동안 발을 단단히 고정 하십시오.

Squats with Exercise Bands (스쿼트 위드 엑설사이즈 밴드)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막
양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 라텍스 밴드

운동방법
1. 어깨 너비만큼 다리를 버리고 라텍스 밴드에 위에 서십시오.
2. 밴드의 손잡이를 잡고 어깨까지 당깁니다.
3. 허리를 피고 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
이 운동을하는 동안 발을 단단히 고정 하십시오.

Zecher Squats (제처 스쿼트)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 바벨을 들고 가슴을 가로 질러 놓습니다. 팔을 꼬아 바벨을 잡으십시오.
2. 무릎과 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하게하여 어깨 너비보다 약간 넓게 서십시오.
3. 앉아있는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부리며 허리를 피고 천천히 내려갑니다
(쪼그리고 앉음).
4. 발가락을 움직이지 않고 몸을 버틸수있는 한 계속 내려가십시오.
5. 아래쪽 위치에서 멈추고 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

운동팁
중량이 없는 스쿼트를 연습 해 운동에 익숙해 지도록 하십시오.

houlder Shrugs (숄더 쉬러그)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 승모근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 다리를 어깨 너비를 벌리고 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 각 손에 덤벨을 들고 옆구리에 팔을 대십시오.
3. 가능한 한 어깨를 낮추십시오.
4. 양쪽 어깨를 귀쪽으로 들어 올리십시오.
3. 잠시 멈춘후 다시 내리십시오.

운동팁
어깨 나 목에 통증이 있으면이 운동을하지 마십시오.

Barbell Shrugs (바벨 쉬러그)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 승모근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 복근과 등을 똑바로 피고 바닥에 서십시오.
2. 어깨 너비 보다 약간 넓게 바벨을 잡으십시오.
3. 어깨를 가능한 한 쳐진 상태에서 시작하십시오.
4. 최대한 어깨를 위로 올리십시오.
5. 상단에서 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 반복.

운동팁
운동 중에는 절대로 등을 굽히지 마십시오.