Internal Cable Rotation (인터널 케이블 로테이션)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 케이블 머신

운동방법
1. 낮은 케이블 도르래의 바닥에 앉으십시오.
2. 왼팔로 도르래를 잡고 팔꿈치를 90도 각도로 구부리십시오.
3. 케이블을 몸쪽으로 당기고 팔이 복근과 닿일때까지 어깨를 돌립니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 오른팔로 반복하십시오.

운동팁
운동 중에 등을 핀것을 유지하십시오

Crunch (크런치) ★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복직근 상부
필요장비 : 몸

운동방법
1. 벤치 위에 발을 올려 놓고 허리를 굽히고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
2. 가슴이나 귀에에 손을 얹으십시오.
3. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 구부립니다.
4. 잠시 동안 멈춘후 시작 위치로 내려가며 숨을 들이쉽니다.

운동팁
이 운동을하는 동안 엉덩이를 곧게 펴고 허리를 바닥에 대는것을 유지하십시오.
목을 고정 시키십시오.

Leg Raise (레그 레이즈) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복직근
필요장비 : 몸

운동방법
1. 엉덩이 아래에 손을 넣고 평평한 벤치 위에 눕습니다. 이것이 출발점입니다.
4. 무릎이 약간 구부르고 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 90도 전방까지 다리를 들어 올리면서 숨을 내쉽니다.
5. 정상에서 잠시 멈추고 천천히 다리를 시작 위치로 되돌리면서 숨을 들이 마십니다.
6. 반복.

운동팁
임신중인 경우 이 운동을 하기 전에 의사와 상담 해야 합니다.
이 운동을하는 동안 등이 항상 벤치에 닿아 있어야 합니다.

Seated Ab Crunch with Cable (시디드 ab 크런치 위드 캐이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복부
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 높은 케이블 도르래에 로프를 연결하십시오.
2. 케이블 중량 스택 앞에 벤치를 놓습니다.
3. 어깨 위에 로프를 잡고 등받이를 향해 앉습니다.
4. 바닥에 발을 단단히 고정하고 엉덩이를 단단하게 유지하면서 허리를 굽혀 팔꿈치를 무릎쪽으로 가져옵니다.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
이운동을 느리게 수행 하십시오.

Crunches with Legs on Stability Ball (크런치 위드 레그 온 스타빌리티 볼)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복부
필요장비 : 짐볼

운동방법
1. 바닦에 등을 대고 다리를 짐볼 위에 올려 놓습니다.
2. 가슴이나 머리의 양쪽에 손을 얹으십시오.
3. 머리, 어깨, 가슴을 들어 올리십시오.
4. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
시간을 갖고 천천히 이운동을 수행하십시오.

Decline Crunch (디클라인 크런치)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복부
필요장비 : 디클라인 벤치

운동방법
1. 디클라인벤치에 얼굴을 밑으로 향하게 합니다.
2. 벤치 아래에 발을 단단히 고정 시키십시오.
3. 가슴을 가로 질러 손을 위치시키거나 머리의 양쪽 (귀에 걸쳐)에 손을 얹으십시오.
4. 완전히 뒤로 누운 다음 천천히 상체를 들어올립니다.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

Side Bend with Dumbbell (사이드 밴드 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복부
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 다리르 어깨 너비정도 벌리고 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을 줍니다.
2. 한 손으로 덤벨을 잡고 허리를 구부립니다.
3. 시작 위치로 천천히 다시 되돌아갑니다.
4. 덤벨을 다른 손으로 바꾸고 운동을 반복하십시오.

운동팁
엉덩이 나 무릎이 아닌 허리만 구부리십시오.

Stability Ball Abdominal Crunch (스타빌리티 볼 앱도미널 크런치)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복부
필요장비 : 짐볼

운동방법
1. 발이 바닥에 단단히 붙어있는 상태에서 짐볼 위에 앉으십시오.
2. 허리가 공의 가운데에 오도록 자신의 위치를 조정하십시오.
3. 뒤로 누워서 가슴이나 귀 양옆으로 손을 가져옵니다.
4. 머리, 어깨, 가슴을 들어 올립니다.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 내려갑니다.

houlder Shrugs (숄더 쉬러그)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 승모근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 다리를 어깨 너비를 벌리고 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 각 손에 덤벨을 들고 옆구리에 팔을 대십시오.
3. 가능한 한 어깨를 낮추십시오.
4. 양쪽 어깨를 귀쪽으로 들어 올리십시오.
3. 잠시 멈춘후 다시 내리십시오.

운동팁
어깨 나 목에 통증이 있으면이 운동을하지 마십시오.

Barbell Shrugs (바벨 쉬러그)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 승모근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 복근과 등을 똑바로 피고 바닥에 서십시오.
2. 어깨 너비 보다 약간 넓게 바벨을 잡으십시오.
3. 어깨를 가능한 한 쳐진 상태에서 시작하십시오.
4. 최대한 어깨를 위로 올리십시오.
5. 상단에서 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 반복.

운동팁
운동 중에는 절대로 등을 굽히지 마십시오.

Leg Extension (레그 익스텐션)★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
필요장비 : 머신

운동방법
1. 무릎의 운동 범위가 넓고 머신이 발목 바로 위에 오도록 좌석을 조정하십시오.
2. 손으로 지지대를 잡고 엉덩이를 벤치에 붙입니다.
3. 다리를 천천히 펼치면 무릎이 곧게 펴지지만 무릎을 완전히 펴지 마십시오.
4. 잠시 동안 잡고 있다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
천천히 움직이세요. 중량을 늘리지마세요

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 머신

운동방법
1. 머신이 발목 바로 위에 오도록 하십시오.
2. 머신의 손잡이를 잡고 지지대를 잡아 당깁니다.
3. 발을 등 뒤로 천천히 들어 올리십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.

Barbell Lunges (바벨 런지)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이,대퇴사두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 어깨보다 약간 넓게 잡고 바벨을 등 뒤에 두어 시작하십시오.
2. 다리를 약 8인치 정도 벌리고 서고 발가락이 앞으로 향하게하십시오.
3. 복근과 상체를 똑바로 유지하면서 앞으로 (2-3 피트) 앞으로 나아 갑니다.
4. 다른 무릎이 90도 각도로 구부러진 상태에서 무릎을 꿇는 것처럼 천천히 한 무릎을 내리고 무릎이 땅에 닿지 않도록하십시오.
5. 뒤쪽 무릎이 바닥 바로 위에 오도록 잠시 몸을 낮추고 시작 위치로 돌아 가기 전에 잠시 기다리십시오.
6. 다른쪽에서 반복하십시오.

운동팁
앞 무릎이 발의 발가락을 지나쳐서는 안되며 무릎 부상을 예방하기 위해 90도 각도를 유지해야합니다.

Dumbbell Lunges (덤벨 런지)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이,대퇴사두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 각 손에 덤벨을 잡으십시오.
2. 약 8 인치 정도 다리를 벌리고 서서 발가락이 앞으로 향하게하십시오.
3. 복근과 상체를 똑바로 유지하면서 앞으로 (2-3 피트) 앞으로 나아 갑니다.
4. 다른 무릎이 90도 각도로 구부러진 상태에서 무릎을 꿇는 것처럼 천천히 한 무릎을 내리고 무릎이 땅에 닿지 않도록하십시오.
5. 뒤쪽 무릎이 바닥 바로 위에 오도록 잠시 동안 기다렸다가 시작 위치로 돌아 가기 전에 몸을 낮추십시오.
6. 반대편에서 반복하십시오.

운동팁
앞 무릎이 발의 발가락을 지나쳐서는 안되며 무릎 부상을 예방하기 위해 90도 각도를 유지해야합니다.

Flutter Kicks (플러터 킥)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
부수적 운동 부위 : 대퇴사두근
필요장비 : 벤치

운동방법
1. 벤치에 엎드려, 손으로 벤치를 잡으십시오.
2. 다리와 발가락이 벤치에 매달리게 하십시오.
3. 양다리를 교대로 위로 쳐 올리십시오.

Lying Leg Curl Machine (라잉 레그 컬 머신)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 머신

운동방법
1. 레그 컬 머신에 얼굴을 대고 발 뒤꿈치를 롤러 패드 아래에 놓습니다.
2. 몸의 버티기를 위하여 손으로 머신을 잡고 서서히 발목을 위로 감습니다.
3. 잠시 동안 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 반복.

Romanian Dead Lift (루마니아 데드 리프트)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 대퇴사두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 발 앞에 바벨을 놓으십시오.
2. 어깨 너비보다 약간 넓게 바벨을 잡으십시오.
3. 엉덩이와 등을 똑바로 유지하면서 무릎을 약간 구부리십시오.
4. 바벨을 똑바로 들어 올리면서 엉덩이를 사용하는데 집중합니다.
5. 허벅지에 바벨을 대고 서십시오.
6. 안정성을 위해 무릎을 약간 구부리며 바벨을 바닥으로 내립니다.

Seated Leg Curl (시티드 레그 컬)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 머신

운동방법
1. 발판이 발 뒤꿈치 위에 오도록 기계를 조정하십시오.
2. 허리를 피고 다리를 앞으로 똑바로 세우십시오.
3. 천천히 다리를 뒤로 젖히고 잠시 기다리십시오.
4. 천천히 시작 위치로 되돌아갑니다

Walking Lunges (워킹 런지)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 대퇴사두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 각 손에 덤벨을 쥐고 시작하십시오.
2. 다리를 약 8 인치 정도 벌리고 서서 발가락이 앞으로 향하게하십시오.
3. 허리와 상체를 피고 앞으로 가십시오.
4. 다른 무릎이 90도 각도로 구부러진 상태에서 무릎을 꿇는 것처럼 천천히 한 무릎을 내리고 무릎이 땅에 닿지 않도록하십시오.
5. 몸을 바닥 바로 위까지 내리고 잠시 동안 기다렸다가 뒷발로 밀어냅니다.
6. 다른 다리도 함께 운동을 반복하십시오.

Thigh Abductor (싸이 애브덕터)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 허벅지
필요장비 : 머신

운동방법
1. 머신에 앉아 무릎을 패드에 대십시오.
2. 허리를 피고 허벅지를 패드에 대고 다리를 벌리 십시오.
3. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

운동팁
좋은 결과를 위하여 이운동을 할때 같은 중량을 유지 하십시오.

Weighted Sissy Squat with Weight Plate (웨이티드 씨시 스쿼트 위드 웨이트 플레이트)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
필요장비 : 중량, 플레이트

운동방법
1. 한팔로 지지하기 위해 막대기를 잡고 다른 손으로 가슴에 중량판을 고정시킵니다.
2. 무릎이 거의 완전히 구부러 질 때까지 몸을 바닥에 내려 앉히십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
이 운동을하는 동안 발을 단단히 고정하십시오.

Side Lateral Raises (사이드 레터럴 레이즈) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 측면 삼각근
부수적 운동 부위 : 승모근 상부
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 손바닥 안쪽을 몸쪽으로 향하게하고 양손에 덤벨을 듭니다.
2. 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 허리를 펴고, 무릎을 약간 구부리십시오.
3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 어깨 높이까지 들어 올리십시오.
4. 잠시 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.

운동팁
부상을 방지하기 위해 허리가 아치형이 되지 않도록 올바른 자세를 유지하십시오.
손목을 약간 회전시키며 덤벨을 들면 삼각근을 더욱 자극 할 수 있습니다.
수평 이상으로 팔을 들어 올리면 승모근의 개입이 증가합니다.

Barbell Front Lateral Raises (바벨 프론트 레터럴 레이즈) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 전면 삼각근
부수적 운동 부위 : 가슴 상부
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 오버그립으로 바벨을 잡으십시오.
2. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 무릎을 약간 구부립니다.
3. 팔을 똑바로 피고 천천히 바벨을 어깨 높이로 올리면서 숨을 내쉬십시오.
4. 잠시 멈춘 후 바벨을 내리면서 숨을 들어마십니다.

운동팁
와이드 그립으로 실시하면 승모근의 개입이 커집니다.
어깨 통증이 있으면 이 운동을 하지 마십시오.

Alternate Dumbbell Front Raise (얼터네이트 덤벨 프론트 레이즈) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 손바닥을 아래를 향하게하고, 다리를 어깨 너비로 벌리고 허리를 피고 섭니다.
2. 왼쪽 팔을 어깨 높이 바로 위로 들어 올리면서 숨을 내쉽니다.
3. 잠시 멈추고 천천히 시작 위치로 내리면서 숨을 들이 마십니다, 오른팔로 반복하십시오.

Barbell Upright Rows (바벨 업라이트 로우) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 측면 삼각근
부수적 운동 부위 : 승모근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 어깨 너비로 다리와 팔을 벌리고 등과 허리를 펴십시오.
2. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 오버 그립 또는 내로우 그립으로 바벨을 잡으시오.
3. 몸통을 스치면서 수직으로 바벨을 올리면서 숨을 내쉬십시오.
4. 올린 상태에서 잠시 멈추고 다시 바벨을 내리면서 숨을 들어 마시십시오.

운동팁
와이드 그립으로 운동하면 삼각근의 개입이 증가하고, 내로우 그립으로 운동하면 승모근의 개입이 증가합니다.

Seated Military Press (시티드 밀리터리 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 바벨, 벤치

운동방법
1. 발가락을 곧게 뻗고 허리를 펴고 벤치에 앉습니다.
2. 손바닥이 바깥 쪽을 향하게하고 손을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 바벨바를 잡습니다.
3. 바벨바를 머리 위로 들어 올립니다.
4. 들어올린 상태에서 일시 중지 한 다음 시작 위치로 돌아옵니다.

운동팀
최적의 자세를 유지하기 위해 엉덩이, 무릎 및 발목이 90도 위치에 있는지 확인하십시오.

이 운동은 컬바에서도 수행 할 수 있습니다.

Arnold Press (아놀드 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 벤치에 앉으십시오, 어깨 너비 만큼 다리를 벌립니다.
2. 손바닥이 몸쪽으로 향하게하여 각 손에 덤벨을 잡습니다.
3. 팔꿈치를 90˚로 구부리고 두 팔을 어깨와 나란히 올리십시오.시작 위치 입니다.
4. 팔을 올리면서 팔꿈치를 곧게 펴면서 팔뚝을 회전 시킵니다.
5. 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

운동팁
기술을 완벽하게 하기 위해 더 낮은 덤벨 무게로 시작하십시오.
어깨 통증이 있으면 이 운동을 하지마십시오.

Incline Shoulder Press Dumbbell (인클라인 숄더 프레스 덤벨)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 경사가 있는 벤치에 눕고 덤벨을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 들어 올리십시오. 어깨에 맞춰 팔을 올리십시오. 이것은 출발점입니다.
3. 덤벨을 어깨 위로 올리십시오.
4. 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.

Dumbbell Shoulder Press (덤벨 숄더 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 가슴, 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 벤치에 앉아 허리를 피고 손바닥을 앞쪽으로 향하게 한 상태에서 각손에 덤벨을 잡습니다.
2. 어깨 높이에서 팔을 들고 시작하십시오.
3. 팔을 펴고 덤벨을 머리 위로 들어 올리십시오.
4. 팔을 끝까지 올리고 팔을 가까이 가져 가십시오.
5. 잠시 멈추고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

Front Cable Raises (프론트 케이블 레이즈)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 가슴, 전완근
필요장비 : 케이블 머신

운동방법
1. 도르래를 바닥 바로 위에 놓습니다.
2. 발의 어깨 너비 만큼 벌리면서 복근과 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오.
3. 허리 높이 정도부터 시작하여 왼손으로 도르래를 잡고 손바닥을 바닥을 향하게 하고 왼팔을 펴고 팔을 들어 올립니다.
4. 어깨 높이에서 잠시 멈추십시오.
5. 천천히 팔을 허리의 시작 위치로 낮춥니다.
6. 오른팔로 운동을 반복하십시오.

운동팁
이 운동을 할 때 곧은 몸의 자세를 유지 하고 허리를 굽히거나 흔들리지 않도록 하십시오.
어깨 통증이 있으면 이 운동을 하지 마십시오.

Front Raises (프론트 레이즈)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 가슴, 전완근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 어깨 너비로 다리를 벌리고, 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오.
2. 손바닥이 아래로 향하게하여 각 손에 덤벨을 잡습니다.
3. 허리 높이 부터 덤벨을 들어 올리십시오.
4. 왼쪽 팔을 들어 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 똑 바르게 어깨까지 올립니다.
5. 잠시 멈쳤다가 팔을 내리고 허리의 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 오른팔로 반복하십시오.

운동팁
어깨, 팔꿈치 또는 손목 통증이 있으면이 운동을하지 마십시오.

Seated Shoulder Press Machin (시티드 숄더 프레스 머신)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 머신

운동방법
1. 의자에 똑바로 앉고 복근을 긴장시킵니다..
2. 바에 손을 얹고 팔을 위로 뻗지만 팔꿈치를 끝까지 펴지는 마십시오.
3. 올린 상태에서 잠시 멈춘후 천천히 머신을 시작 위치로 낮춥니다.

운동팁
시트와 바가 최적의 자세로 조정되었는지 확인하십시오.

One Arm Upright Row (원 암 업라이트 로우)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 승모근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 안정적인 높이의 물체 근처에 서십시오. 한 손으로 물체를 잡으십시오.
2. 다른 손에있는 덤벨을 손바닥을 뒤쪽을 향하게 잡습니다.
3. 허벅지 앞에 덤벨을 놓으십시오, 이것은 시작 위치입니다.
4. 어깨 위로 덤벨을 들어 올리십시오.
5. 팔을 시작 위치로 내리고 반복하십시오.

Smith Machine Shoulder Shrugs (스미스 머신 숄더 슈러그)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 스미스 머신

운동방법
1. 허리 높이에 바벨을 올려 놓습니다.
2. 팔을 어깨 너비를 벌리면서 복근을 긴장 시킵니다.
3. 손바닥을 안으로 향하게 하고 바벨바를 잡으십시오.
4. 어깨를 위로 당깁니다.
5. 잠시 동안 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

SmSeated Barbell Shoulder Press (시티드 바벨 숄더 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 가슴, 삼두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 벤치에 앉아, 어깨 너비보다 3 ~ 4 인치 더 넓게 바벨을 잡는다.
2. 바벨을 어깨 높이까지 올립니다.
3. 바벨을를 머리 위로 올리십시오.
4. 잠시 멈추고 천천히 바벨을 시작 위치로 낮춥니다.

운동팁
어깨, 팔꿈치 또는 손목 통증이있는 ​​경우이 운동을하지 마십시오.

Cuban Dumbbell Press (쿠바 덤벨 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 등
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 손바닥이 뒤쪽을 향하고 양손에 덤벨을 듭니다.
2. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
3. 천천히 팔을 들어 올려서 팔꿈치를 구부리고 바닥과 평행하게 하고 어깨에 힘을 주십시오.
4. 팔을 회전시켜 덤벨을 앞으로 가져 오면 팔꿈치와 어깨가 위를 향하게 됩니다.
5. 천천히 팔을 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 반복.

운동팁
기술을 완벽하게하기 위해 가벼운 중량으로 시작하십시오.
좋은 자세를 유지하십시오.

Dumbbell Raise (덤벨 레이즈)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 허벅지 앞의 각 손에 덤벨을 잡습니다. 이것이 당신의 출발점입니다.
3. 허리를 펴십시오.
4. 팔꿈치를 구부려서 덤벨을 수직으로 들어 올립니다.
5. 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.

Seated Rear Lateral Cable Raise (시드 리어 레터럴 케이블 레이즈)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 케이블 기계

운동방법
1. 벤치 앞 가장자리에 발을 올려 앉으십시오.
2. 가슴과 허리를 펴고, 케이블을 잡으십시오.
3. 팔을 어깨 높이까지 들어 올리십시오. 상단에서 잠시 멈추십시오.
4. 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.
5. 반복.

Upright Cable Row (업라이트 케이블 로우)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두근, 등상부
필요장비 : 케이블 기계

운동방법
1. 케이블 기계에 직선 막대를 연결하십시오.
2. 어깨 너비로 팔을 벌리고 막대를 잡고 허리를 피십시오.
3. 손바닥이 아래로 향하게 바를 잡고 허리쪽으로 당겨서 시작하십시오.
4. 어깨를 사용하여 바를 올리십시오.
5. 올린 상태에서 잠시 멈춥니다.
6. 천천히 막대를 시작 위치로 내립니다.

운동팁
막대를 들어 올릴 때 등을 사용하지 마십시오.

Smith Machine Upright Row (스미스 머신 업라이트 로우)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두근, 등상부
필요장비 : 스미스 머신

운동방법
1. 발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 핍니다.
2. 팔을 완전히 뻗어 스미스 머신 (Smith Machine)의 막대를 잡습니다.
3. 손을 어깨 너비로 벌리고 천천히 턱쪽으로 막대를 올리십시오.
4. 상단에서 잠시 멈추고 어깨 뼈를 함께 돌리십시오.
5. 막대를 시작 위치로 내립니다.

운동팁
막대를 턱쪽으로 잡아 당길 때 등을 돌리지 마십시오.

Smith Machine Rear Deltoid Row (스미스 머신 리어 델토이드 로우)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 후방 삼각근
부수적 운동 부위 : 등, 이두근, 어깨
필요장비 : 스미스 머신

운동방법
1. 바벨을 가장 낮게 설정하십시오.
2. 무릎을 약간 구부리고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
3. 등을 곧게 펴고 가슴을 바닥과 평행하게 유지합니다.
4. 팔꿈치를 구부려 올리면서 가슴 아래쪽으로 바를 들어 올리십시오.
5. 잠시 멈춘후 시작 위치로 내려갑니다.
6. 반복.

운동팁
허리를 펴고 연습을 통해 좋은 자세를 유지하는지 확인하십시오.

One Arm Dumbbell Shoulder Press (원 암 덤벨 숄더 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두근, 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 다리를 어깨 너비로 벌립니다.
2. 덤벨을 손에 쥐고 팔꿈치를 굽히고 어깨 높이로 들어 올려서 시작하십시오.
3. 팔이 완전히 위로 올라올 때까지 덤벨을 똑바로 들어 올리십시오.
4. 천천히 덤벨을 낮추고 시작 위치로 복귀하십시오.
5. 반복.

Rear Deltoid Row Barbell (리어 델토이드 로우 바벨 )

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 바벨을 바닥에 놓습니다.
2. 무릎을 구부린 상태에서 허리를 똑바로 피고 손바닥을 아래로 향하게 하여 바벨을 잡으십시오.
3. 팔을 가슴에 수직으로 유지하십시오.
4. 바를 가슴까지 최대한 당깁니다.
5. 잠시 멈추었다가 천천히 바벨을 내립니다.
6. 반복

Dumbbell Upright Rows (덤벨 업라이트 로우)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두근, 등상부
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 손바닥이 아래를 향하게 덤벨을 들고 허벅지 앞에 위치하게 하십시오.
2. 다리와 팔을 어깨 너비로 벌리고 허리를 피십시오.
3. 허벅지에 있는 덤벨을 천천히 팔꿈치를 구부려서 어깨쪽으로 들어 올리십시오.
4. 상단에서 잠시 멈추고 어깨를 함께 돌리십시오.
5. 덤벨을 천천히 허벅지까지 내립니다.
6. 반복

운동팁
덤벨을 어깨쪽으로 들어 올릴 때 등에 힘을 주지 마십시오.
운동을하는 동안 덤벨이 몸 가까이에 있는지 확인하십시오.
손목, 어깨 또는 팔꿈치 통증이 있으면 이 운동을하지 마십시오.

Pullover On Stability Ball With Weight (풀오버 온 스타빌리티 볼 위드 웨이트)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 등, 목
필요장비 : 덤벨, 짐볼

운동방법
1. 바벨 또는 덤벨을 잡고 발을 땅에 단단히 고정시킨 채로 공에 눕습니다.
2. 상체가 공에지지되는 신체의 유일한 부분이되도록 몸을 낮추십시오.
3. 팔을 벌리고 가슴에 바벨이나 덤벨을 가져 오십시오.
4. 바벨 (Barbell)이나 덤벨(Dumbbell)을 머리 위로 올리십시오.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 반복.

Back Fly’s with Exercise Band (백 플라이 위드 엑설사이즈)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 등, 삼두근
필요장비 : 라텍스 밴드

운동방법
1. 가슴 중간 높이의 기둥이나 기계 주위에 라텍스 밴드를 놓습니다.
2. 기둥에서 어깨 너비정도로 떨어져 복근과 무릎을 약간 구부린 자세로 서십시오.
3. 기둥에서 뒤로 물러서면 밴드에 탄력이 생깁니다, 팔을 앞쪽으로 펴고 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 이것이 당신의 출발 위치입니다.
4. 당신의 어깨와 평행을 이룰 때까지 천천히 팔을 펴십시오.
5. 천천히 가슴 앞의 시작 위치로 팔을 돌려 보내십시오.
6. 반복.

운동팁
이 운동을하는 동안 항상 올바른 자세를 유지하십시오. 등을 돌리지 마십시오.

Bent Over Rear Deltoid Raise With Head On Bench (벤트 오버 리어 델토이드 위드 해드 온 벤치)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 이운동을 안정시키기 위해 이마를 벤치에 올려 놓고 허리를 핍니다.
2. 팔을 똑바르게하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 쭉펴지 않도록하십시오.
3. 천천히 덤벨을 어깨 높이까지 올리십시오.
4. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 반복.

운동팁
운동 중에 바닥과 평행하게 등을 맞춥니다.

Bridging (브리징)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 엉덩이
부수적 운동 부위 : 코어
필요장비 : 몸

운동방법
1. 무릎을 구부리고 바닥에 평평히 등을 대고 누워 있습니다.
2. 복근을 당기고 엉덩이를 단단히 고정시키면서 엉덩이를 들어 올리고 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오.

Body Leg Lifts (바디 레그 리프트)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 둔근
부수적 운동 부위 : 햄스트링
필요장비 : 몸

운동방법
1. 균형을 위해 기둥 또는 벽을 사용하여 허리를 똑바로 핍니다.
2. 한쪽다리를 들어 올립니다.
3. 천천히 다리를 내리고 다리를 구부리면서 다시 올리십시오.
4. 다른 다리로 반복하십시오.

One Legged Cable Kickback (원 레그드 케이블 키크백)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 엉덩이
부수적 운동 부위 : 햄스트링
필요장비 : 케이블 머신

운동방법
1. 케이블 타워에 서서 앵클 커프를 낮은 도르래에 연결하십시오.
2. 무릎이 약간 구부리고 허리를 펴고 벽에 기대어 체중을 싣습니다.
3. 발목을 천천히 뒤로 걷어 올리고 최대한 높게 다리를 드십시오.
4. 시작 위치로 돌아가 반대편을 실시 합니다.

One Arm Dumbbell Row (원 암 덤벨 로우) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등, 삼각근
부수적 운동 부위 : 이두근, 측면 삼각근, 승모근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 오른발을 바닥에 놓고 왼쪽 무릎을 굽혀 평평한 벤치 위에 올립니다.
2. 앞으로 몸을 기울이면 왼쪽 팔과 무릎에서 몸의 무게를 지탱할 수 있습니다.
3. 허리를 펴고 오른손으로 덤벨을 듭니다.
4. 가능한 한 가슴 가까이에 오른팔을 올리십시오.
5. 상단에서 잠시 멈추고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
6. 반대로하여 덤벨를 드십시오.
7. 반복.

운동팁
운동 전반에 걸쳐 항상 좋은 자세를 유지하십시오.

Pull Up (풀 업) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 승모근 중하부, 능형근, 이두근
필요장비 : 풀업바

운동방법
1. 어깨 너비로 팔을 뻗어 언더그립 또는 오버 그립으로 풀업바를 잡습니다.
2. 풀업바가 가슴 위쪽에 닿을때까지 몸통을 당깁니다. 이때 숨을 내 뿜으십시오.
3. 팔을 완전히 펴고 등이 완전히 펴질 때 숨을 들어 마십니다.
4. 이 동작을 반복하십시오.

운동 팁
일단 당신이 풀업바가 가슴 위쪽에 닿을때까지 몸통을 당겼을때, 등 근육을 짜내는 것에 집중하십시오. 상체는 움직이지 않고 이두와 삼두만 움직여야합니다. 전완근은 바를 잡는 것 외에 다른 작업을해서는 안됩니다.

Chin Ups (친업) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 승모근 중하부, 능형근, 이두근
필요장비 : 풀업바

운동방법
1. 손바닥이 안으로 향하도록 하고 어깨 너비로 팔을 뻗어 풀업바를 잡습니다.
2. 풀업바가 가슴 위쪽에 닿을때까지 몸통을 당깁니다.
3. 팔을 완전히 펴고 등이 완전히 펴지게 합니다.
4. 이동작을 반복하십시오.

Lat Pull Down (렛 풀 다운) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 승모근 중하부, 능형근, 이두근
필요장비 : 케이블 머신

운동방법
1. 와이드 바가 장착 된 케이블 기계에 앉는다.
2. 손바닥이 앞으로 향하게하고 바를 잡으십시오.
3. 허리를 피고 바를 가슴 위쪽으로 당기며 상체를 약간 뒤로 젖힙니다.
4. 잠시 멈추고 바를 시작 위치로 되돌립니다.
5. 반복.

T-Bar Rows (T-바 로우)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 이두근, 어깨
필요장비 : T-바 머신

운동방법
1. 발을 T 바 기계 양쪽에 놓습니다.
2. 무릎을 약간 구부린 상태에서 손잡이를 잡으십시오.
3. 가슴이 바닥과 평행이되도록 허리를 구부리십시오. 이것은 시작 위치입니다. 가능한 한 높게 가슴쪽으로 천천히 잡아 당깁니다.
4. 올린 상태에서 잠시 멈추고 머신을 시작 위치로 내립니다.
5. 반복

운동팁
부상을 예방하기 위해등을 똑바로 펴십시오.
운동 중에 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오.

V Bar Pull Down (V 바 풀 다운)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 이두
필요장비 : 케이블 기계

운동방법
1. 허리를 펴고 똑바로 앉아, 손바닥이 마주 보게 하여 바를 잡으십시오.
2. 손잡이를 가슴 위쪽으로 똑바로 잡아 당깁니다.
3. 가슴까지 당긴 후 잠시 멈추고 천천히 바를 시작 위치로 되돌립니다.
4. 반복.

Reverse Grips Bent Over Barbell Rows (리버스 그립 벤트 오버 바벨 로우)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 무릎을 구부리고 허리를 폅니다.
2. 손바닥이 위를 향하게 바벨을 잡고 천천히 바벨을 복근쪽으로 당겨 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지합니다.
3. 상단에서 잠시 멈추십시오.
4. 바벨을 시작 위치로 되돌립니다.
5. 반복.

운동팁
바벨의 무게가 양쪽 손으로 균등하게 분배 되도록 하십시오.

Gironda Sternum Chins (지론다 스털넘 친)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 철봉

운동방법
1. 손바닥을 앞으로 향하게 하고 어깨 너비로 팔을 벌립니다.
2. 팔을 완전히 뻗은 상태에서 철봉을 잡아주세요.
3. 철봉쪽으로 몸을 당깁니다. 가능한 한 머리를 뒤로 기울여 척추를 아치형으로 만듭니다.
4. 계속해서 당겨서 쇄골이 철봉을 통과하고 흉골을 철봉에 대입니다.
5. 천천히 자신을 시작 위치로 낮추십시오.
6. 이 동작을 반복하십시오.

운동팁
부상을 방지하고이 운동의 효과를 극대화하기 위해 이 운동을 통해 코어 및 등 근육을 수축 시키십시오.

Underhand Pull downs (언더 핸드 풀 다운)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 케이블 머신

운동방법
1. 케이블 기계에 똑바로 앉으십시오. 케이블을 아래로 잡아 당기십시오.
2. 바가 가슴 위쪽에 닿을 때까지 막대를 당겨 팔꿈치를 몸 가까이에 유지하십시오.
3. 천천히 바를 시작 위치로 되돌립니다.
4. 반복.

Upright Band Rows (업라이트 밴드 로우)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 라텍스 밴드

운동방법
1. 핸들이 허벅지와 평행하도록 밴드에 서십시오.
2. 허리를 곧게 편 다음 복근을 끌어 올려 쇄골을 위로 올리십시오.
3. 팔꿈치와 팔은 바닥과 평행해야합니다.
4. 천천히 팔을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.

Dumbbell Bench Press  (덤벨 벤치 프레스 ) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 삼각근, 삼두근
필요장비 : 덤벨, 벤치

운동방법
1. 각 손에 덤벨을 잡고 바닥에 발을 단단히 고정하십시오.
2. 오버그립으로 덤벨을 잡고 가슴 위로 팔을 완전히 핍니다.
4. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리면서 숨을 들이 마시고 삼두근이 바닥과 평행하도록하십시오.
5. 다시 팔을 펴면서 숨을 내쉬십시오.

Dumbbell Fly (덤벨 플라이) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 삼각근
필요장비 : 덤벨, 벤치

운동방법
1. 팔꿈치를 약간 구부리고 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡고 벤치에 누워 팔을 올립니다.
2. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 덤벨을 바닥쪽으로 내리면서 숨을 들이 마십니다.
3. 다시 팔을 올리면서 숨을 내쉽니다.

운동팁
이두근의 개입을 줄이기 위하여 반원을 그리는 동작에서 팔꿈치를 구부린 상태를 유지합니다.

Dip (딥) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 삼각근, 삼두근
필요장비 : 평행봉

운동방법
1. 평행봉 사이에 서십시오.
2. 평행봉의 손잡이를 잡고 몸을 밀어 올립니다.
3. 몸을 앞으로 기울리고 팔꿈치를 굽혀 몸을 내리면서 숨을 들이 마시십시오.
4. 다시 팔을 펴면서 숨을 내쉬십시오.

운동팁
상체를 일직선으로 세워서 운동하면 삼두근의 개입이 증가합니다.

Push Ups (푸시 업) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 삼각근, 삼두근
필요장비 : 몸

운동 방법
1. 팔을 어깨 너비로 벌리십시오.
2. 팔을 구부려 몸을 내리면서 숨을 들이 마시십시오.
3. 몸을 들어 올릴 때 숨을 내쉽시오.
4.
5.반복.

운동팁
몸과 머리와 목의 수평을 유지하고 (위 또는 아래를 보지 말고) 허리를 들어올리거나 내리지 않도록하십시오.
손바닥의 간격을 좁게 해서 푸시 업을 실시하면 삼두근의 개입이 증가합니다.

Dumbbell Pullover (덤벨 풀오버) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 전거근
필요장비 : 덤벨, 벤치

운동방법
1. 양발을 어깨 너비로 벌리고 평평한 벤치 위에 눕습니다.
2. 덤벨을 양손으로 잡고 가슴 위로 들어 올려 팔이 수직이 되게 하십시오.
3. 팔꿈치를 가능한 한 똑바로 펴고 머리 위로 덤벨을 넘기면서 팔이 바닥과 수평이 되며하며 숨을 들이 마십니다.
4. 다시 덤벨을 가슴 위로 들어올리면서 숨을 내쉽니다.

운동팁
덤벨을 내리는 동장에서 엉덩이를 들지 않도록 합니다.

Close Grip Barbell Bench Press (크로스 그립 바벨 벤치 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 벤치 위에 누워 벤치에 등을 평평하게 대십시오.
2. 바벨을 약 14cm정도의 간격을 두고 잡습니다.
3. 몸 위에 바벨을 올리고 가슴 중앙으로 옮기십시오. 이것이 시작점입니다.
4. 바벨을 가슴 정도까지 내립니다.
5. 팔을 완전히 펴고 팔꿈치가 펴질때까지 막대를 올리십시오.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.

Incline Dumbbell Press (인클라인 덤벨 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 덤벨, 인클라인 벤치

운동방법
1. 벤치를 45도 각도로 기울입니다.
2. 덤벨을 어깨 높이로, 팔을 넓게, 팔꿈치를 바닥에 향하게하십시오.
3. 덤벨을 가슴 위로 들어 올리면 덤벨이 가슴 가까이에서 만나게됩니다.
4. 천천히 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.
5. 반복.

Incline Bench Press (인클라인 벤치 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 바벨, 인클라인 벤치

운동방법
1. 다리를 어깨 너비를 벌리고 45도 각도로 기울어진 인클라인벤치에 평평하게 눕습니다.
2. 어깨 너비보다 약간 넓게 바벨바를 잡으십시오.
3. 몸 위에 바벨을 올리고 가슴 중앙으로 옮기십시오. 이것이 출발점입니다.
4. 바벨이 가슴에 닿을 때까지 아래로 내립니다.
5. 팔이 완전히 펴질때까지 바벨을 똑바로 들어 올리십시오.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
반동을 사용하지 않고 천천히 운동합니다.

Wide Grip Decline Bench Press (와이드 그립 디클라인 벤치 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 바벨, 디클라인 벤치

운동방법
1. 디클라인 벤치에 눕습니다.
2. 어깨 너비보다 넓은게 팔을 벌리고 바벨을 들어 올리십시오.
3. 바벨을 가슴 위로 가져 와서 가슴의 아래 부분에 올릴 때까지 낮추십시오. 이것은 시작 위치입니다.
4. 팔을 위로 올리고 바벨을 곧게 올리십시오.
5. 잠시 멈추고 바벨을 시작 위치로 내립니다.
6. 반복.

Cable Crossover (케이블 크로스 오버)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 케이블 머신

운동방법
1. 케이블을 어깨 높이에 위치하십시오.
2. 도르래를 양 손에 쥐고 발보다 상체를 약간 앞으로하여 균형이 앞으로 향하게 합니다.
3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 가슴앞으로 손을 이동 시킵니다.
4. 손이 가슴의 중간 지점에서 만날 때 잠시 기다리십시오.
5. 천천히 시작 위치로 되돌아갑니다.

Machine Bench Press (머신 벤치 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 벤치 프레스 머신

운동방법
1. 가슴 높이에 손잡이가 놓이도록 머신을 조정하십시오.
2. 손잡이에 손을 대고 발 받침에 발을 올려 놓습니다.
3. 가능한 한 멀리 팔을 쭉 뻗어서 머신을 누르십시오.
4. 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

Flat Bench Cable Flys (플랫 벤치 케이블 플라이)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 케이블 머신, 플랫 벤치

운동방법
1. 벤치 위에 눕습니다.
2. 손바닥이 위를 향하게하여 케이블을 잡으십시오.
3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 가슴에 힘을 줍니다.
4. 케이블을 잡아 당겨 가슴쯤에서 만나게 합니다.
5. 잠시 정지 후 시작 위치로 손을 천천히 내립니다.

운동팁
이 운동 중에 허리와 엉덩이가 항상 벤치에 닿는 지 확인하십시오.

Bent Arm Pullover (벤트 암 풀오버)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 등, 삼두근, 어깨
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 벤치에 누으십시오.
2. 약 14cm 정도 간격을 두고 바벨을 잡습니다.
3. 바벨을 머리 위쪽으로 향하게 하여 바닥쪽으로 내립니다.
4. 느리게 바벨을 다시 가슴 높이까지 당기고 시작 위치로 되돌립니다.
5. 반복.

Dumbbell Incline Bench Press (덤벨 인클라인 벤치 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 덤벨, 경사 벤치

운동방법
1. 45 도의 경사로 설정된 경사 벤치 위에 눕습니다.
2. 덤벨을 어깨 높이로, 팔을 넓게, 팔꿈치를 바닥으로 향하게 하십시오.
3. 손바닥이 서로 마주 보도록 덤벨을 잡으십시오.
4. 덤벨이 마치 박수 치는 듯 가슴 가까이에서 덤벨을 가까이 가져 와서 가슴 위로 팔을 들어 올리십시오.
5. 천천히 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.

Incline Chest Press (인클라인 체스트 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 체스트 머신

운동방법
1. 손잡이가 가슴 위쪽에 오도록 머신의 자리를 조정하십시오.
2. 손이 완전히 펴질 때까지 천천히 핸들을 앞으로 누르십시오. 팔꿈치를 쫙펴지 마십시오.
3. 잠시 멈추고 천천히 손을 시작 위치로 낮춥니다.

Push Ups with feet on exercise ball (푸시업 위드 피트 온 엑설사이스 볼)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 짐볼

운동방법
1. 짐볼에 발을 평평하게 놓습니다.
2. 어깨 너비로 팔을 벌리고, 손을 어깨보다 밑에 위치하게 하고, 팔이 완전히 뻗어 땅바닥에서 위로 올리십시오.
3. 잠시 멈추고 균형을 잡으십시오.
4. 천천히 팔을 구부려 출발 위치로 돌아갑니다.

Smith Machine Incline Bench Press (스미스 머신 인클라인 벤치 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 인클라인 벤치 프레스

운동방법
1. 45도 각도로 인클라인 벤치를 놓습니다.
2. 바벨이 가슴 위쪽에 오도록 벤치에 눕습니다.
3. 어깨 너비로 팔을 벌리고, 바벨을 잡으십시오.
4. 바벨을 천천히 가슴쪽으로 내리십시오. 가슴으로 바벨을 튕기지 마십시오.
5. 천천히 바벨을 시작 위치로 다시 올립니다.

운동팁
처음 이 운동을 할 때 자세를 완벽하게 하기 위해 더 낮은 중량에서 시작하십시오.

Push Ups Close and Wide Hand Versions (푸시업 클로즈 / 와이드 핸드 버전)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 코어, 어깨, 삼두근
필요장비 : 몸

운동방법
1. 클로즈 그립 푸시 업(Float Grip Push Up)의 경우 바닥이나 매트에 얼굴을 아래로 향하게하여 업드립니다.
2. 엄지 손가락과 집게 손가락이 바닥에 삼각형 모양이되도록 손을 가까이에 놓습니다.
3. 팔이 똑바로 펴질 때까지 몸을 들어 올리면서 숨을 들이 마십니다.
4. 몸과 머리와 목의 수평을 유지하고 (위 또는 아래를 보지 말고) 허리가 오르거나 내리지 않도록하십시오.
5. 몸을 땅에 내려 놓으면서 숨 내뿜기.
6. 와이드 그립 푸시업(Wide Grip Push Up)의 경우 어깨보다 약간 넓은 위치로 손을 움직입니다.
7. 반복.

Push Ups with Feet Elevated (푸시 업 위드 풋 엘리베이티드)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 벤치

운동방법
1. 바닥에서 18인치(약 45.72cm) 이상의 높이를 가진 벤치에 발을 올려 놓습니다.
2. 발의 윗부분이 벤치에 닿아 있는지 확인하십시오.
3. 어깨 너비보다 약간 넓게 팔을 벌리십시오.
4. 어깨 바로 밑에 손을 대고, 바닥에서 위로 밀면서 등을 직선으로 유지하십시오.
5. 팔이 완전히 펴지면 일시 중지 한 다음 천천히 바닥으로 다시 내려갑니다.

Barbell Neck Press (바벨 넥 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 바벨, 벤치

운동방법
1. 평평한 벤치 위에 누으십시오.
2. 어깨 너비보다 조금 넓게 바벨을 잡으십시오.
3. 바벨을 몸 위로 들어 올려 목 근처의 가슴 위쪽으로 옮깁니다.
4. 이것이 당신의 출발점입니다.
5. 바벨을 아래로 내리면 목 근처의 가슴 위쪽에 닿아야합니다.
6. 팔이 완전히 펴지고 팔꿈치가 펴질때까지 바벨을 올리십시오.
7. 시작 위치로 돌아갑니다.
8. 반복.

Incline Dumbbell Fly’s (인클라인 덤벨 플라이)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 덤벨, 인클라인 벤치

운동방법
1. 인클라인 벤치를 45도 각도로 세웁니다. 벤치에 누워 각 손에 덤벨을 들고 발을 단단히 고정합니다.
2. 덤벨을 가슴 위로 들어 올려 팔을 완전히 펴고 손바닥을 서로 마주 보게하십시오.
3. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하고 덤벨을 바닥쪽으로 내립니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
운동 도중 엉덩이와 등받이가 벤치에 계속 닿아 있는지 확인하십시오.

Decline Barbell Bench Press (디클라인 바벨 벤치 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 바벨, 디클라인 벤치

운동방법
1. 머리쪽이 발보다 낮은 벤치에 눕습니다.
2. 어깨보다 3-6 인치 넓게 바벨을 잡으십시오.
3. 가슴 위에 바벨을 올리십시오.
4. 천천히 당신의 가슴아래에 바벨을 똑바로 낮추십시오.
5. 바벨을 시작 위치까지 올리십시오.

Hammer Grip Incline Bench Press (해머 그립 인클라인 벤치 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 덤벨, 인클라인 벤치

운동방법
1. 각 손에 덤벨을 잡고 45도 각도로 기울어진 인클라인벤치 위에 눕습니다.
2. 바닥에 발을 평평하게 유지하고 등을 항상 벤치에 대고 유지하십시오.
3. 손바닥이 서로 마주보게  덤벨을 잡고 덤벨을 가슴 양쪽의 어깨 높이까지 들어 올리십시오.
4. 팔을 완전히 펴고 덤벨을 위로 올리십시오.
5. 천천히 덤벨을 가슴 양쪽의 시작 위치로 돌려 놓습니다.

Incline Cable Fly’s (인클라인 케이블 플라이)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 이두근, 삼두근
필요장비 : 케이블 기계, 인클라인 벤치

운동방법
1. 두개의 케이블 사이에 45도 각도로된 인클라인벤치를 놓습니다.
2. 손바닥을 위로 향하게하여 손잡이를 잡습니다.
3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 가슴을 짜내고 케이블을 고리 모양으로 당겨 가슴 중간에 모이도록 하십시오.
4. 잠시 동안 멈추고 같은 원호를 따라 시작 위치로 손을 천천히 내립니다.

Decline Chest Press (디클라인 체스트 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 체스트 머신

운동방법
1. 손잡이가 가슴 아래 부분에 오도록 기계의 자리를 조정하십시오.
2. 손이 완전히 펴질 때까지 천천히 핸들을 앞으로 누르십시오. 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오.
3. 잠시 멈추고 천천히 손을 시작 위치로 낮춥니다.

Decline Dumbbell Bench Press (디클라인 덤벨 벤치 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 디클라인 벤치, 덤벨

운동방법
1. 덤벨을 손에 쥐고 머리가 발보다 낮은 디클라인 벤치에 눕습니다.
2. 가슴 위에서 아령을 올리고 팔꿈치를 가까이 해서 시작하십시오. 이것이 출발점입니다.
3. 천천히 덤벨은 아래로 내리십시오.
4. 덤벨을 다시 시작 위치로 올리십시오.

Decline Dumbbell Fly’s (디클라인 덤벨 플라이)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 덤벨, 디클라인 벤치

운동방법
1. 머리가 몸보다 낮고 발이 바닥에 지탱할수 있는 디클라인 벤치에 눕습니다.
2. 덤벨을 들고 팔을 똑바로 뻗으십시오.
3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 바닥에 내려 아치형으로 어깨 위로 올립니다.
4. 천천히 시행하십시오.
5. 반복

Incline Bench Press with Bands (인클라인 벤치 프레스 위드 밴드)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 라텍스 밴드, 인클라인 벤치

운동방법
1. 인클라인 벤치 머리를 두는 부분에 밴드를 단단히 고정하십시오.
2. 바닥에 발을 안정감있게 고정시키고 벤치 위에 눕습니다.
3. 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡고 손을 가슴 높이에서 시작합니다.
4. 팔을 완전히 폅니다.
5. 천천히 시작 위치로 되돌아갑니다.

One Arm Barbell Floor Press (원 암 바벨 플로어 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 단단히 고정하고 허리를 평평하게 하십시오.
2. 복근과 등과 엉덩이에 힘으 주십시오.
3. 바벨과 바닥을 평행하게 하고 팔을 바닥과 평행하게 쭉 뻗으십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 반대쪽 팔을 시작하십시오.

Butterfly Machine (버터플라이 머신)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
필요장비 : 버터플라이 머신

운동방법
1. 패드가 가슴 높이에 오도록 기계를 조정하십시오.
2. 팔을 평행하게 패드에 올려 놓으십시오. 이것은 시작 위치입니다.
3. 팔뚝을 사용하여 천천히 패드를 밀어 넣으십시오.
4. 팔을 천천히 펼쳐진 시작 위치로 되돌립니다.
5. 반복.

Crossover with Bands (크로스 위드 밴드)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 이두근, 어깨
필요장비 : 라텍스 밴드

운동방법
1. 기둥에 라텍스 밴드를 장착합니다.
2. 손바닥이 앞쪽을 향하게하고 밴드의 탄력을 도움 받아 앞으로 몸을 기울이십시오.
3. 가슴 중간 높이에 팔을 옆으로 내밉니다.
4. 앞으로 손을 가져옵니다.
5. 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 되돌아옵니다.

Barbell Front Raise and Pullover (바벨 프론트 레이즈 앤드 풀오버)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 바벨, 벤치

운동방법
1. 벤치에 누워서 손을 약 15인치의 사이들 두고 바벨을 잡으십시오.
2. 허벅지에 바벨을 올려 놓고 팔꿈치를 약간 구부려서 팔을 똑바로 고정하십시오.
3. 복근에 힘을주고 벤치에서 등을 평평하게 유지하고, 팔을 머리 위로 올린 뒤 마치 뒤집어 진 것처럼 팔을 위로 들어올리십시오.
4. 천천히 바벨을 허벅지의 시작 위치로 돌려 놓습니다.

]

Incline Fly’s with a Twist (인클라인 플라이 위드 어 트위스트)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 덤벨, 인클라인 벤치

운동방법
1. 각 손에 덤벨을 들고 45도 각도로 기울어 진 인클라인벤치에 눕습니다.
2. 가슴 양옆으로 덤벨이 위치하게 합니다.
3. 가슴 위로 덤벨을 올리면 새끼 손가락이 서로 마주 보게됩니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 반복

운동팁
운동 중 항상 엉덩이와 등이 벤치에 닿아 있는지 확인하십시오.

Wide Grip Decline Barbell Pullover (와이드 그립 디클라인 바벨 풀오버)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 덤벨, 디클라인 벤치

운동방법
1. 디클라인 벤치에 눕습니다.
2. 바벨을 잡고 가슴부터 시작하여 바벨을 머리쪽으로 향하게하여 바닥쪽으로 향하게하십시오.
3. 천천히 바벨을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 반복.

운동팁
운동 중 항상 엉덩이와 허리가 벤치에 닿아 있는지 확인하십시오.

Bosu Ball Push Up (보스 볼 푸시업)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 코어, 어깨, 삼두근
필요장비 : 보스볼

운동방법
1. 보스볼을 평평한 면이 바닥에 놓이도록 하십시오.
2. 팔과 몸에 완전히 펴고 몸을 똑바로 세우십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 복근과 몸을 똑바로 유지합니다.
4. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 반복.

운동팁
팔꿈치를 구부릴때 팔꿈치가 몸 가까이에 있게 하십시오.
초보자는 무릎을 꿇고 시작할 수도 있습니다.

One Armed Biased Push Up (원 암드 바이어스트 푸시업)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 이두근, 코어, 어깨, 삼두근
필요장비 : 보스볼

운동방법
1. 운동을 시작할 때 보스볼을 한 손으로, 바닥에 다른 한손을 배치하십시오.
2. 바닥에 보스볼의 평평한면을 아래로 놓습니다.
3. 팔을 완전히 펴고 몸을 곧게 펴십시오.
4. 복근과 몸을 똑바로 유지하면서 팔을 굽혀 몸을 낮추십시오.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 반복.

Wide Grip Bench Press (와이드 그립 벤치 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 바벨, 벤치

운동방법
1. 벤치에 평평하게 눕습니다.
2. 바벨을 어깨 너비보다 넓게 팔을 벌리고 들어 올리십시오.
3. 바벨을 가슴 위로 가져 와서 몸에 닿기 직전까지 천천히 내립니다.
4. 팔을 위로 올려 바벨을 곧게 올리십시오.
5. 잠시 멈추고 천천히 반복합니다.

운동팁
운동 중에 엉덩이와 등이 벤치에 접촉되어 있는지 확인하십시오.

One Arm Flat Bench Fly’s (원 암 플랫 벤치 플라이)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
필요장비 : 덤벨, 벤치

운동방법
1. 한손으로 벤치를 지탱하고 몸은 벤치에 눕습니다.
2. 다른 손에는 덤벨을 잡고 가슴 중앙에 팔을 올리십시오.
3. 덤벨이 가슴 라인의 중앙에 오면 천천히 팔을 굽혀 덤벨을 내립니다.
4. 반복.

Good Mornings (굿 모닝) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동

주요 운동 부위 : 척추기립근

부수적 운동 부위 : 슬굴곡근, 둔근

필요장비 : 바벨

운동방법

1. 어깨 너머로 바벨을 놓으십시오.

2. 허리를 펴고 등이 바닥과 평행 할 때까지 상체를 구부립니다.

3. 시작 위치로 돌아갑니다.

4. 반복.

Supermans (슈퍼맨)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 허리
부수적 운동 부위 : 코어=(등, 복부, 엉덩이)몸의 무게 중심이 위치하는 곳
필요장비 : 몸

운동 방법
1. 자신의 팔이 머리 위로 뻗어있는 상태에서 평평하게 엎드립니다.
2. 팔과 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 이 위치를 2 초 동안 유지하십시오.
3. 바닥의 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 반복.

Dumbbell Dead Lifts (덤벨 데드 리프트)

운동의 유형 : 단일관절 운동

주요 운동 부위 : 허리

부수적 운동 부위 : 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분

필요장비 : 덤벨

운동방법

1. 2개의 덤벨을 잡고 팔을 어깨 너비만큼 벌립니다.

2. 허리를 펴고 무릎을 굽히십시오.

3. 손등을 앞으로 향하게 해서 덤벨을 잡으십시오.

4. 등으로 끌어당기는 느낌으로 일어납니다.

5. 무릎을 굽히고 허리를 앞으로 숙이면서 덤벨을 내립니다.

6. 시작 위치로 돌아갑니다.

7. 반복.

Smith Machine Good Mornings (스미스 머신 굿 모닝)

운동의 유형 : 단일관절 운동

주요 운동 부위 : 허리

부수적 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분

필요장비 : 스미스 머신

운동방법

1. 어깨 너머로 바벨을 올립니다.

2. 고개를 들고, 등을 똑바로 유지하고 등이 바닥과 평행 할 때까지 허리를 구부립니다.

4. 바벨을 들어 올립니다.

5. 반복.

Barbell Dead Lifts (바벨 데드 리프트)