(1) 과부하의 원리

근력과 근지구력을 기르기 위해서는 평상시에 부과되는 자극보다 더 높은 수준의 자극이 가해져야 한 다. 즉 무거운 하중으로 더 자주. 더 오래 운동을 해야 한다는 것이다.

(2) 점증부하의 원리

신체에 대하여 무게를 너무 급속히 증가시키면 부상이나 질병의 원인이 되기 쉬우나 적당한 자극을 주면 근력이 향상된다.
따라서 점진적으로 부하를 증가시키는 것이 필요하다. 웨이트 트레이닝에서는 무게와 반복횟수를 점진적으로 증가시키면서 운동을 하는데 이것을 점진성의 원리라 한다.

(3) 개별성의 원리

모든 사람은 체격과 체력이 각각 다르다. 따라서 체력이 강한 사람에게는 강한 트레이닝 방법을, 체력 이 약한 사람에게는 약한 트레이닝 방법을 처방하여 개별성을 인정하는 것이 트레이닝의 효과를 증가시 킬 수 있다는 것이다.

(4) 특수성의 원리

웨이트 트레이닝에서는 단련시키고자 하는 목표 근육에 직접 자극이 가해져야 하며 훈련목적에 부합된 운동을 해주어야 한다.
예를 들어 무릎 신전근의 동적 근력을 기르기 위해서는 대퇴사두근에 원심성과 구심성수축 운동이 적절히 부과되도록 해야 한다.
다른 근육의 운동을 하면서 목표로 하는 근육의 발달을 기대할 수는 없다.

(5) 운동배열의 원리

신체의 근육군은 너무도 다양하기 때문에 근력을 발달시키고자 하는 신체부위 역시 다양할 수밖에 없다.

계획된 운동을 모두 수행하고 훈련의 효과를 높이기 위해서는 연습중간에 피로하지 않고 운동이 끝날 수 있도록 하는 것이 중요하다. 그 이유는 작은 근육군이 큰 근육근 보다 더 빨리 더 쉽게 피로해지기 때문이다. 만약 큰 근육군에 적절한 과부하를 주기도 전에 작은 근육군에 먼저 피로해져 버리게 되면 운동할 마음이 사라져 운동을 계속하기 곤란한 지경에 이르게 된다.

그러므로 합리적인 주요 근육군의 운동순서로는 ① 대퇴와 히프 ② 가슴과 상완 ③ 배면과 대퇴후방 ④ 하퇴와 발목 ⑤ 어깨와 상완 ⑥ 복부 ⑦ 전완 ⑧ 손목 순으로 실시하는 것이 바람직하다.

신체를 단련할 수 있는 필수 조건으로는 근력, 근지구력, 심폐지구력. 유연성이라 할 수 있다.

현재 운동 경기선수들이 가장 많이 이용되는 체력단련 중의 하나가 웨이트 트레이닝이다. 웨이트 트레이닝은 근력을 키우고 근육의 지구력을 향상시켜 근육의 약점과 불균형을 교정하여 모든 운동에 서의 기술과 수행능력을 향상시키는데 이용되고 있다.

따라서, 체력 단련은 웨이트 트레이닝을 포함한 여러 가지 요인에 의해서 이루어진다는 것을 알아야 한다.

예를 들어 농작물이 잘 자라려면 4가지 요소(물. 햇빛, 토지, 공기)가 필요하듯이, 사람도 마찬가지 로 건강한 신체를 유지하기 위해서는 유연성, 근력, 근지구력, 심폐지구력의 4가지 요인이 필요하다. 이러한 4가지 요인에 대해 소개하고자 한다.

1. 유연성

유연성이란 관절에서 가능한 동작의 범위를 말한다. 이것은 근육과 건(근육의 끝부분)과 인대에 의하여 조절된다. 예를 들어 무릎을 석고로 묶었던 사람이면 누구나 알 수 있듯이 유연성은 단지 연령과 함께 상실되는 것은 아니다. 관절에 적당한 운동이 실시되지 않으면 조직은 곧 탄력성을 잃어 딱딱해진다.

이러한 딱딱함은 관절에 고통을 가져온다. 예를 들어 허리의 아픔은 어떤 이유로 평소보다 관절의 가동범위를 초과 했을 때 발생한다. 유연성은 수동적이나 능동적 운동으로 향상시킬 수 있다. 수동적 운동은 모든 근육이 최대한 펴질 수 있도록 관절을 펴서 이 자세를 약 10~60초 동안 유지하는 것이다.

능동적인 운동은 탄력적인 운동으로 관절을 동작시키는 것으로 체조 등이 있다. 두 가지 형태 모두 최상의 결과를 얻으려면 하루에 2〜3회씩 실시되어야 한다. 웨이트 트레이닝과 같은 운동을 할 경우에는 운동 전, 후에 유연성 운동인 스트레칭을 실시해야 한다. 스트레칭을 실시하는 이유는 근육의 유연성을 최대로 증가시켜 운동 상해 예방 및 운동효과를 증대하는데 있다.

2. 근 력

근력은 힘을 생산하기 위한 근육의 능력이며 근력은 한 번 들 수 있는 무게의 량에 의하여 측정된다. 일반적으로 근력은 과부하의 원칙에 의해서 발달된다. 의도하는 근육의 힘(대개 근육의 크기)을 서서히 증가시키기 위해 점차로 무거운 중량을 사용한다. 일반적으로 근력의 발달은 웨이트 트레이닝의 무거운 저항, 적은 반복횟수로 향상 시킬 수 있다.

3. 근지구력

근 지구력이란 일정한 시간을 피로를 느끼지 않고 어떤 활동을 계속해서 할 수 있는 근육 또는 근육군의 능력을 말한다. 일정한 시간동안 활동을 할 수 있는 능력의 측정이며 또한 작업능력의 측정이다. 근지구력은 운동이나 기술의 반복의 수로 측정된다. 예를 들어 팔굽혀 펴기를 한 번이나 두 번 한 다면 그것은 근력 운동이다. 만약 팔굽혀펴기를 35회 한다면 그것은 근육의 인내 연습에 의한 것으로 근지구력 운동이다.

4. 심폐지구력

순환, 호흡 지구력은 운동 능력의 기본이 된다. 음식에서 받아들인 에너지를 방출하기 위해 근육은 산소를 필요로 하므로 운동능력에 한계점을 결정하는 주된 요소는 산소 이용량의 비율이다. 이러한 요소는 폐의 크기, 산소가 혈액으로 이동되는 속도 혈액이 산소를 근육으로 운반하는 속도. 또한 근육 이 폐기물을 제거할 수 있는 속도 등에 영향을 받는다.

그러므로 호흡, 순환 운동은 폐와 심장혈관 기관의 효율성에 좌우된다.

호흡 순환기관에 최대한의 변화를 일으킬 수 있는 어떠한 활동을 위해 튼튼하고 지구력 있는 근육이 필요하다는 것은 명백한 사실이다. 그렇지만 그 특성은 2차적인 역할을 하며 호흡 순환기관의 능력과는 무관하다고 해도 큰 무리가 없다.

운동은 신체의 기본적 욕구이다. 인체는 활동하도록 만들어져 있어 만일 그렇지 않을 때에는 기능 이 퇴화된다. 운동을 하지 않음으로써 자신의 잠재적 능력보다 낮은 수준에서 활동을 하게 되며 그 결과 생활이 힘들게 느껴진다.
단련이 안 된 신체는 자신이 사용할 수 있는 에너지의 활용에 있어 27%의 효율밖에 안되지만 이러한 낮은 수치의 효율성을 규칙적인 운동을 함으로써 56% 이상으로 끌어 올릴 수 있다고 하고 있다.
평소 규칙적인 운동으로 증가된 체력은 생활의 모든 면에 큰 영향을 주어 신체 활동의 능력이 증가됨에 따라 신체가 덜 피로해지며 생활에 자신감을 갖을 수 있고 더욱 즐겁게 보낼 수 있다.
증가된 신체단련 또한 질병이나 인체기능의 퇴화를 방지한다. 그래서 건강하고 활동적인 생활이 더욱 연장되며 노화 현상을 완화시킨다. 생리적으로 모든 인체기관은 규칙적인 운동으로 인해 기능이 향상된다. 평소 실시한 운동의 강도와 종류에 따라서 근육의 크기, 힘, 강도. 지구력, 유연성이 증가 되며 또 반사와 협응성이 향상된다.
규칙적인 운동은 심장질환의 위험을 크게 감소시키고 운동은 심장의 힘. 지구력의 효율성을 증가시킨다. 단련된 심장은 단련되지 않은 심장보다 평상시에는 1분당 25%, 운동시에는 1분당 51.3%나 더 많은 혈액을 방출 시킨다. 단련된 사람의 평균 심박수는 분당 60~70회 이지만 단련되지 않은 사람의 평균 심박수는 분당 80〜100회이다. 단련된 사람의 심장은 그렇지 못한 사람보다 훨씬 능률 적이며 피로와 긴장을 덜 느끼게 된다. 운동을 통해서만이 심장 혈관 기관의 순환능력을 향상시키고 더 많은 모세 혈관이 활동조직에 형성되어서 영양분과 산소의 공급을 증가시키며, 또 운동을 하므로 써 기관내의 과잉 지방질을 제거하고 동맥내의 지방 축적을 방지하여 혈전증의 위험을 감소시킨다. 지금까지 열거한 이러한 내용은 운동을 통해서 만이 자신의 신체를 건강하게 보호할 수 있는 것이다.