Leg Extension (레그 익스텐션)★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
필요장비 : 머신

운동방법
1. 무릎의 운동 범위가 넓고 머신이 발목 바로 위에 오도록 좌석을 조정하십시오.
2. 손으로 지지대를 잡고 엉덩이를 벤치에 붙입니다.
3. 다리를 천천히 펼치면 무릎이 곧게 펴지지만 무릎을 완전히 펴지 마십시오.
4. 잠시 동안 잡고 있다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
천천히 움직이세요. 중량을 늘리지마세요

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 머신

운동방법
1. 머신이 발목 바로 위에 오도록 하십시오.
2. 머신의 손잡이를 잡고 지지대를 잡아 당깁니다.
3. 발을 등 뒤로 천천히 들어 올리십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.

Barbell Lunges (바벨 런지)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이,대퇴사두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 어깨보다 약간 넓게 잡고 바벨을 등 뒤에 두어 시작하십시오.
2. 다리를 약 8인치 정도 벌리고 서고 발가락이 앞으로 향하게하십시오.
3. 복근과 상체를 똑바로 유지하면서 앞으로 (2-3 피트) 앞으로 나아 갑니다.
4. 다른 무릎이 90도 각도로 구부러진 상태에서 무릎을 꿇는 것처럼 천천히 한 무릎을 내리고 무릎이 땅에 닿지 않도록하십시오.
5. 뒤쪽 무릎이 바닥 바로 위에 오도록 잠시 몸을 낮추고 시작 위치로 돌아 가기 전에 잠시 기다리십시오.
6. 다른쪽에서 반복하십시오.

운동팁
앞 무릎이 발의 발가락을 지나쳐서는 안되며 무릎 부상을 예방하기 위해 90도 각도를 유지해야합니다.

Dumbbell Lunges (덤벨 런지)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이,대퇴사두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 각 손에 덤벨을 잡으십시오.
2. 약 8 인치 정도 다리를 벌리고 서서 발가락이 앞으로 향하게하십시오.
3. 복근과 상체를 똑바로 유지하면서 앞으로 (2-3 피트) 앞으로 나아 갑니다.
4. 다른 무릎이 90도 각도로 구부러진 상태에서 무릎을 꿇는 것처럼 천천히 한 무릎을 내리고 무릎이 땅에 닿지 않도록하십시오.
5. 뒤쪽 무릎이 바닥 바로 위에 오도록 잠시 동안 기다렸다가 시작 위치로 돌아 가기 전에 몸을 낮추십시오.
6. 반대편에서 반복하십시오.

운동팁
앞 무릎이 발의 발가락을 지나쳐서는 안되며 무릎 부상을 예방하기 위해 90도 각도를 유지해야합니다.

Flutter Kicks (플러터 킥)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
부수적 운동 부위 : 대퇴사두근
필요장비 : 벤치

운동방법
1. 벤치에 엎드려, 손으로 벤치를 잡으십시오.
2. 다리와 발가락이 벤치에 매달리게 하십시오.
3. 양다리를 교대로 위로 쳐 올리십시오.

Lying Leg Curl Machine (라잉 레그 컬 머신)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 머신

운동방법
1. 레그 컬 머신에 얼굴을 대고 발 뒤꿈치를 롤러 패드 아래에 놓습니다.
2. 몸의 버티기를 위하여 손으로 머신을 잡고 서서히 발목을 위로 감습니다.
3. 잠시 동안 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 반복.

Romanian Dead Lift (루마니아 데드 리프트)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 대퇴사두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 발 앞에 바벨을 놓으십시오.
2. 어깨 너비보다 약간 넓게 바벨을 잡으십시오.
3. 엉덩이와 등을 똑바로 유지하면서 무릎을 약간 구부리십시오.
4. 바벨을 똑바로 들어 올리면서 엉덩이를 사용하는데 집중합니다.
5. 허벅지에 바벨을 대고 서십시오.
6. 안정성을 위해 무릎을 약간 구부리며 바벨을 바닥으로 내립니다.

Seated Leg Curl (시티드 레그 컬)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 머신

운동방법
1. 발판이 발 뒤꿈치 위에 오도록 기계를 조정하십시오.
2. 허리를 피고 다리를 앞으로 똑바로 세우십시오.
3. 천천히 다리를 뒤로 젖히고 잠시 기다리십시오.
4. 천천히 시작 위치로 되돌아갑니다

Walking Lunges (워킹 런지)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 대퇴사두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 각 손에 덤벨을 쥐고 시작하십시오.
2. 다리를 약 8 인치 정도 벌리고 서서 발가락이 앞으로 향하게하십시오.
3. 허리와 상체를 피고 앞으로 가십시오.
4. 다른 무릎이 90도 각도로 구부러진 상태에서 무릎을 꿇는 것처럼 천천히 한 무릎을 내리고 무릎이 땅에 닿지 않도록하십시오.
5. 몸을 바닥 바로 위까지 내리고 잠시 동안 기다렸다가 뒷발로 밀어냅니다.
6. 다른 다리도 함께 운동을 반복하십시오.

Thigh Abductor (싸이 애브덕터)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 허벅지
필요장비 : 머신

운동방법
1. 머신에 앉아 무릎을 패드에 대십시오.
2. 허리를 피고 허벅지를 패드에 대고 다리를 벌리 십시오.
3. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

운동팁
좋은 결과를 위하여 이운동을 할때 같은 중량을 유지 하십시오.

Weighted Sissy Squat with Weight Plate (웨이티드 씨시 스쿼트 위드 웨이트 플레이트)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
필요장비 : 중량, 플레이트

운동방법
1. 한팔로 지지하기 위해 막대기를 잡고 다른 손으로 가슴에 중량판을 고정시킵니다.
2. 무릎이 거의 완전히 구부러 질 때까지 몸을 바닥에 내려 앉히십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
이 운동을하는 동안 발을 단단히 고정하십시오.