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Bench Dips (벤치 딥)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
부수적 운동 부위 : 가슴
필요장비 :

운동방법
1. 3-4 피트 간격으로 서로 평행 한 두 개의 벤치를 놓습니다.
2. 한 벤치에 앉아 다른 벤치 가장자리에 발을 올려 다리가 두 벤치 사이에 매달리게하십시오.
3. 발을 교차시킵니다.
4. 벤치 위에 손을 올려 놓고 팔꿈치를 구부려서 천천히 몸을 내립니다.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
어깨에 90°이하로 내려 가지 마십시오.

 





Incline Pushdown with Cable (인클라인 푸시다운 위드 케이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 케이블, 벤치

운동방법
1. 인클라인 벤치를 케이블 풀리와 마주 보게 배치합니다.
2. 짧은 직선 바를 도르래에 연결하고 팔이 완전히 늘어날 수 있도록 높이를 조정하십시오.
3. 벤치에 머리을 대고 좁은 손바닥이 바깥을 향하게 하여 바를 잡으십시오.
4. 팔을 곧게 펴고 바를 천천히 발 아래쪽으로 밀어 넣으십시오.
5. 바닥쪽에서 멈추고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
이 운동을 하는 동안 팔꿈치를 계속 쫙 펴십시오.

 





Tricep Dips using Machine (트라이셉 딥 유징 머신)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
부수적 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 머신

운동방법
1. 손잡이가 팔꿈치와 높이가 같도록 기계의 자리를 조정하십시오.
2. 핸들을 잡고 팔이 완전히 펴질 때까지 동일한 압력으로 누르십시오.
3. 잠시 멈춘후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

 





Tricep Dips using Body Weight (트라이셉 딥 유징 바디 웨이트)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
부수적 운동 부위 : 가슴, 어깨
필요장비 : 평행봉

운동방법
1. 평행봉을 잡고 올라 가십시오.
2. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 삼두근이 바닥과 평행 할 때까지 몸을 아래로 내립니다.
3. 천천히 시작 위치로 다시 들어 올리십시오.

 





JM Press (제이엠 프레스)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
부수적 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 벤치 끝 부분에 머리를 놓고 누우십시오.
2. 흉골 (가슴 중앙) 위에 팔꿈치를 두고 양손을 가깝게, 손등이 바깥을 향하게 하여 바벨을 움켜 잡으십시오.
3. 흉골쪽으로 일정한 속도로 막대를 내린 다음 잠시 멈추십시오.
4. 느리지만 빠른 속도로 바벨을 시작 위치로 되돌립니다.

운동팁
바벨은 직선, 위아래로 움직여야합니다.

 




 


Close Triceps Pushup (크로스 트라이셉스 푸시업)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
부수적 운동 부위 : 가슴
필요장비 :

운동방법
1. 바닥이나 매트 위에서 손과 엄지 손가락을 모아 엎드리세요.
2. 복근을 끌어 당기고 등뒤를 직선으로 유지하십시오.
3. 바닥에 닿을 때까지 팔을 구부려 천천히 몸을 바닥쪽으로 내립니다.
4. 천천히 몸을 다시 시작 위치로 올립니다.

 

 




 


Reverse Triceps Bench Press with Barbell (리버스 트라이셉스 벤치 프레스 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
부수적 운동 부위 : 가슴
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 벤치 위에 누워 발을 바닥에 단단히 고정시킵니다.
2. 손이 약 16 인치 떨어진 곳에 바벨을 잡으십시오.
3. 바를 가슴 위로 움직입니다 (젖꼭지 아래 약 1 인치).
4. 팔을 완전히 늘려 바를 완전히 들어 올린 다음 막대를 시작 위치로 내립니다.

 





Smith Machine Close Grip Bench Press (스미스 머신 크로스 그립 벤치 프레스)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
부수적 운동 부위 : 가슴
필요장비 : 스미스 프레스

운동방법
1. 스미스 머신의 중앙에 평평한 벤치를 놓습니다.
2. 약 6 인치 간격을 두고 바를 잡아서 가슴쪽으로 내립니다.
3. 바벨이 가슴에 닿기 직전에 멈추고 팔을 시작 위치까지 올려 바벨을 올립니다.

 





One Arm Low-Pulley Triceps Extension with Cable (원 암 로우 풀리 트라이셉스 익스텐션 위드 케이블)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 낮은 케이블 풀리 기계에 손잡이를 부착하십시오.
2. 중량 스택에 등을 대고 다리를 어깨 너비로 벌리십시오.
3. 왼손으로 뒤에서 손잡이를 잡으십시오.
4. 왼손 팔꿈치에 오른손을 올려 놓습니다.
5. 왼쪽 팔을 천장쪽으로 똑바로 늘린 다음 시작 위치로 내립니다.
6. 반복하고 팔을 전환하십시오.

 

 

 


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