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Crunch (크런치) ★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복직근 상부
필요장비 :

운동방법
1. 벤치 위에 발을 올려 놓고 허리를 굽히고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
2. 가슴이나 귀에에 손을 얹으십시오.
3. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 구부립니다.
4. 잠시 동안 멈춘후 시작 위치로 내려가며 숨을 들이쉽니다.

운동팁
이 운동을하는 동안 엉덩이를 곧게 펴고 허리를 바닥에 대는것을 유지하십시오.
목을 고정 시키십시오.

 





 

Leg Raise (레그 레이즈) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복직근
필요장비 :

운동방법
1. 엉덩이 아래에 손을 넣고 평평한 벤치 위에 눕습니다. 이것이 출발점입니다.
4. 무릎이 약간 구부르고 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 90도 전방까지 다리를 들어 올리면서 숨을 내쉽니다.
5. 정상에서 잠시 멈추고 천천히 다리를 시작 위치로 되돌리면서 숨을 들이 마십니다.
6. 반복.

운동팁
임신중인 경우 이 운동을 하기 전에 의사와 상담 해야 합니다.
이 운동을하는 동안 등이 항상 벤치에 닿아 있어야 합니다.

 






Seated Ab Crunch with Cable (시디드 ab 크런치 위드 캐이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복부
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 높은 케이블 도르래에 로프를 연결하십시오.
2. 케이블 중량 스택 앞에 벤치를 놓습니다.
3. 어깨 위에 로프를 잡고 등받이를 향해 앉습니다.
4. 바닥에 발을 단단히 고정하고 엉덩이를 단단하게 유지하면서 허리를 굽혀 팔꿈치를 무릎쪽으로 가져옵니다.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
이운동을 느리게 수행 하십시오.

 






Crunches with Legs on Stability Ball (크런치 위드 레그 온 스타빌리티 볼)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복부
필요장비 : 짐볼

운동방법
1. 바닦에 등을 대고 다리를 짐볼 위에 올려 놓습니다.
2. 가슴이나 머리의 양쪽에 손을 얹으십시오.
3. 머리, 어깨, 가슴을 들어 올리십시오.
4. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
시간을 갖고 천천히 이운동을 수행하십시오.

 






Decline Crunch (디클라인 크런치)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복부
필요장비 : 디클라인 벤치

운동방법
1. 디클라인벤치에 얼굴을 밑으로 향하게 합니다.
2. 벤치 아래에 발을 단단히 고정 시키십시오.
3. 가슴을 가로 질러 손을 위치시키거나 머리의 양쪽 (귀에 걸쳐)에 손을 얹으십시오.
4. 완전히 뒤로 누운 다음 천천히 상체를 들어올립니다.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

 

 






Side Bend with Dumbbell (사이드 밴드 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복부
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 다리르 어깨 너비정도 벌리고 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을 줍니다.
2. 한 손으로 덤벨을 잡고 허리를 구부립니다.
3. 시작 위치로 천천히 다시 되돌아갑니다.
4. 덤벨을 다른 손으로 바꾸고 운동을 반복하십시오.

운동팁
엉덩이 나 무릎이 아닌 허리만 구부리십시오.

 






Stability Ball Abdominal Crunch (스타빌리티 볼 앱도미널 크런치)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복부
필요장비 : 짐볼

운동방법
1. 발이 바닥에 단단히 붙어있는 상태에서 짐볼 위에 앉으십시오.
2. 허리가 공의 가운데에 오도록 자신의 위치를 조정하십시오.
3. 뒤로 누워서 가슴이나 귀 양옆으로 손을 가져옵니다.
4. 머리, 어깨, 가슴을 들어 올립니다.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 내려갑니다.

 


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