Internal Cable Rotation (인터널 케이블 로테이션)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 케이블 머신

운동방법
1. 낮은 케이블 도르래의 바닥에 앉으십시오.
2. 왼팔로 도르래를 잡고 팔꿈치를 90도 각도로 구부리십시오.
3. 케이블을 몸쪽으로 당기고 팔이 복근과 닿일때까지 어깨를 돌립니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 오른팔로 반복하십시오.

운동팁
운동 중에 등을 핀것을 유지하십시오

Bent Over Barbell Row with (벤트 오버 바벨 로우) ★

운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 능형근, 척추기립근, 이두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 오버 그립으로 바벨을 잡고 몸통을 곧게 유지한 채 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 구부리며 숨을 들이 마십니다.
2. 숨을 내쉬면서 바벨을 복부 쪽으로 당깁니다.

운동팁
운동을 하는 동안 머리와 등을 똑바로 유지하십시오.

Seated Cable Rows (시티드 케이블 로우) ★

운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 승모근 척추기립근
필요장비 : 케이블 머신

운동방법
1. 발 받침과 무릎을 약간 구부린 상태에서 기계에 앉는다.
2. 손바닥이 아래를 향하게 손잡이를 잡으십시오.
3. 천천히 앉아있는 동안 케이블을 복근쪽으로 가져와 팔꿈치를 가슴 가까이에 두십시오.
4. 잠시 멈추고 서서히 시작 위치로 되돌립니다.
5. 반복.

운동팁
허리를 펴고, 무릎을 완전히 펴지 마십시오.

houlder Shrugs (숄더 쉬러그)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 승모근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 다리를 어깨 너비를 벌리고 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 각 손에 덤벨을 들고 옆구리에 팔을 대십시오.
3. 가능한 한 어깨를 낮추십시오.
4. 양쪽 어깨를 귀쪽으로 들어 올리십시오.
3. 잠시 멈춘후 다시 내리십시오.

운동팁
어깨 나 목에 통증이 있으면이 운동을하지 마십시오.

Barbell Shrugs (바벨 쉬러그)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 승모근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 복근과 등을 똑바로 피고 바닥에 서십시오.
2. 어깨 너비 보다 약간 넓게 바벨을 잡으십시오.
3. 어깨를 가능한 한 쳐진 상태에서 시작하십시오.
4. 최대한 어깨를 위로 올리십시오.
5. 상단에서 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 반복.

운동팁
운동 중에는 절대로 등을 굽히지 마십시오.

운동은 신체의 기본적 욕구이다. 인체는 활동하도록 만들어져 있어 만일 그렇지 않을 때에는 기능 이 퇴화된다. 운동을 하지 않음으로써 자신의 잠재적 능력보다 낮은 수준에서 활동을 하게 되며 그 결과 생활이 힘들게 느껴진다.
단련이 안 된 신체는 자신이 사용할 수 있는 에너지의 활용에 있어 27%의 효율밖에 안되지만 이러한 낮은 수치의 효율성을 규칙적인 운동을 함으로써 56% 이상으로 끌어 올릴 수 있다고 하고 있다.
평소 규칙적인 운동으로 증가된 체력은 생활의 모든 면에 큰 영향을 주어 신체 활동의 능력이 증가됨에 따라 신체가 덜 피로해지며 생활에 자신감을 갖을 수 있고 더욱 즐겁게 보낼 수 있다.
증가된 신체단련 또한 질병이나 인체기능의 퇴화를 방지한다. 그래서 건강하고 활동적인 생활이 더욱 연장되며 노화 현상을 완화시킨다. 생리적으로 모든 인체기관은 규칙적인 운동으로 인해 기능이 향상된다. 평소 실시한 운동의 강도와 종류에 따라서 근육의 크기, 힘, 강도. 지구력, 유연성이 증가 되며 또 반사와 협응성이 향상된다.
규칙적인 운동은 심장질환의 위험을 크게 감소시키고 운동은 심장의 힘. 지구력의 효율성을 증가시킨다. 단련된 심장은 단련되지 않은 심장보다 평상시에는 1분당 25%, 운동시에는 1분당 51.3%나 더 많은 혈액을 방출 시킨다. 단련된 사람의 평균 심박수는 분당 60~70회 이지만 단련되지 않은 사람의 평균 심박수는 분당 80〜100회이다. 단련된 사람의 심장은 그렇지 못한 사람보다 훨씬 능률 적이며 피로와 긴장을 덜 느끼게 된다. 운동을 통해서만이 심장 혈관 기관의 순환능력을 향상시키고 더 많은 모세 혈관이 활동조직에 형성되어서 영양분과 산소의 공급을 증가시키며, 또 운동을 하므로 써 기관내의 과잉 지방질을 제거하고 동맥내의 지방 축적을 방지하여 혈전증의 위험을 감소시킨다. 지금까지 열거한 이러한 내용은 운동을 통해서 만이 자신의 신체를 건강하게 보호할 수 있는 것이다.