Internal Cable Rotation (인터널 케이블 로테이션)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 케이블 머신

운동방법
1. 낮은 케이블 도르래의 바닥에 앉으십시오.
2. 왼팔로 도르래를 잡고 팔꿈치를 90도 각도로 구부리십시오.
3. 케이블을 몸쪽으로 당기고 팔이 복근과 닿일때까지 어깨를 돌립니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 오른팔로 반복하십시오.

운동팁
운동 중에 등을 핀것을 유지하십시오

 

 


WRITTEN BY
(ごεご)乃 운동이론, 웨이트 트레이닝, 다이어트, 보디빌딩, 운동 동기부여 정보수록

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Bent Over Barbell Row with (벤트 오버 바벨 로우) ★

운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 :
부수적 운동 부위 : 능형근, 척추기립근, 이두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 오버 그립으로 바벨을 잡고 몸통을 곧게 유지한 채 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 구부리며 숨을 들이 마십니다.
2. 숨을 내쉬면서 바벨을 복부 쪽으로 당깁니다.

운동팁
운동을 하는 동안 머리와 등을 똑바로 유지하십시오.




 



Seated Cable Rows (시티드 케이블 로우) ★

운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 :
부수적 운동 부위 : 승모근 척추기립근
필요장비 : 케이블 머신

운동방법
1. 발 받침과 무릎을 약간 구부린 상태에서 기계에 앉는다.
2. 손바닥이 아래를 향하게 손잡이를 잡으십시오.
3. 천천히 앉아있는 동안 케이블을 복근쪽으로 가져와 팔꿈치를 가슴 가까이에 두십시오.
4. 잠시 멈추고 서서히 시작 위치로 되돌립니다.
5. 반복.

운동팁
허리를 펴고, 무릎을 완전히 펴지 마십시오.

 


WRITTEN BY
(ごεご)乃 운동이론, 웨이트 트레이닝, 다이어트, 보디빌딩, 운동 동기부여 정보수록

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Back Squat (백 스쿼트) ★

운동의 유형 : 다관절운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 둔근, 슬굴곡근, 척추기립근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 바벨을 들어 올려 어깨에 올려 놓으십시오.
2. 무릎과 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하게하여 어깨 너비보다 약간 넓게 서십시오.
3. 앉아있는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부리며 허리를 피고 천천히 내려갑니다 (쪼그리고 앉음).
4. 발가락을 움직이지 않고 몸을 버틸수있는 한 계속 내려가십시오.
5. 아래쪽 위치에서 멈추고 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

 





Front Squat (프론트 스쿼트) ★
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 삼각근과 쇄골 위에 바벨을 올려 놓고 팔을 단단히 쥐고 팔로 지탱하십시오.
2. 머리와 등을 똑바로 유지하고, 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게하십시오.
3. 천천히 쪼그리고 앉아 허벅지가 바닥과 평행하도록하면서 숨을 들이 마시십시오.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
중량 없이 쪼그리고 앉는 자세를 연습하면 몸이 움직일 때 편안해집니다.

 





Wide Squat(와일드 스쿼트)★
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 내전근, 둔근, 슬굴곡근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 바벨을 들어 올려 승모근에 올려 놓으십시오.
2. 무릎과 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하게하여 어깨 너비보다 넓게(약 30 인치 간격) 서십시오.
3. 앉아있는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부리며 허리를 피고 천천히 내려갑니다 (쪼그리고 앉음).
4. 발가락을 움직이지 않고 몸을 버틸수있는 한 계속 내려가십시오.
5. 아래쪽 위치에서 멈추고 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

운동팁
백 스쿼트에 비해 상체의 기립각이 커 허리로 가는 부하가 적습니다.
바벨 패드를 사용하면 손과 허리를 편안하게 할 수 있습니다. 중량이 없는 스쿼트를 연습 해 운동에 익숙해 지도록 하십시오.

 





Barbell Alternate Lunge(바벨 얼터네이트 런지)★
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 둔근, 슬굴곡근, 척추기립근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 어깨 너비보다 약간 넓게 바벨을 잡아서 승모근 뒤에 올립니다.
2. 발끝을 앞으로 향하게하여 발을 약 8 인치 정도 벌린 상태로 서십시오.
3. 천천히 오른쪽 다리를 뒤로 젖히십시오.
4. 복근과 상체를 곧게 펴고 왼쪽 무릎이 거의 땅에 닿을 때까지 몸을 낮추십시오. 매트 나 수건을 무릎 아래에 놓을 수도 있습니다.
5. 잠시 동안 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

 
운동팁
발의 보폭을 널게 내디디면 둔근과 슬굴곡근의 개입이 커지며, 발의 보폭을 좁게 내디디면 대퇴사두근의 개입이 커집니다.





Leg Press (레그 프레스)★
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 대둔근, 슬굴곡근
필요장비 : 머신

운동방법
1. 무릎을 약간 구부려 발이 편안하게 발판에 닿도록 기계의 자리를 조정하십시오.
2. 시작하려면 어깨 너비 자세로 발을 앞으로 밀고 안전 잠금 장치를 해제하십시오.
3. 천천히 몸쪽으로 중량을 낮추면서 숨을 들이 마시고 무릎을 발과 같은 방향으로 90도 각도로 움직이십시오.
4. 무릎 펴면서 숨을 내쉬고, 무릎을 완전히 펴지 마십시오.

 






Hack Squat Machine (핵 스쿼트 머신)

운동의 유형 : 다관절운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 머신

운동방법
1. 어깨 너머로 다리를 벌리고 머신에 눕습니다.
2. 발끝이 약간 바깥 쪽을 향한 채로 어깨 너비보다 약간 더 작게 발을 앞으로 향하게 놓으십시오.
3. 손잡이를 잡습니다.
4. 몸을 똑바로 세우십시오.
5. 앉는 것처럼 몸을 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.






Smith Machine Squats (스미스 머신 스쿼트)

운동의 유형 : 다관절운동
주요 운동 부위 : 대퇴근
부수적 운동 부위 : 종아리, 둔근, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 스미스 머신

운동방법
1. 바벨 높이를 어깨 높이로 설정하십시오.
2. 무릎과 발가락이 약간 바깥 쪽을 향한 상태에서 발 폭을 어깨 너비보다 약간 넓게하십시오.
3. 앉아있는 것처럼 무릎과 엉덩이에서 구부린 자세로 천천히 내려갑니다 (쪼그리고 앉음).
4. 몸이 발가락을 위로 움직이지 않고 조절할 수있는 한 자세를 낮추십시오.
5. 쪼그리고 앉는 자세에서 멈추고 서서히 시작 위치로 되돌아 옵니다.

 




 


Hack Squat with barbell (헥 스쿼트 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 허벅지
필요장비 : 바벨운동방법
1. 바벨을 다리 바로 뒤에 바닥에 놓고 다리를 어깨 너비로 벌리십시오.
2. 발을 단단히 고정시킨 상태에서 발목을 아래로 내밀고 바벨을 뒤에서 손으로 잡습니다.
3. 무릎을 완전히 펴지 않도록 조심스럽게 엉덩이와 무릎을 이완시켜 바벨을 들어 올리십시오.
4. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 아래로 내려 앉으십시오.
5. 천천히 시작 자세로 몸을 들어주세요.





Smith Machine Hack Squat (스미스 머신 핵 스쿼트)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 스미스 머신

운동방법
1. 발목 바로 위에 바를 조정하십시오.
2. 다리 바로 뒤에있는 바닥에 막대기를 세우고 다리를 어깨 너비로 벌리면서 발가락을 앞으로 향하게하십시오.
3. 바를 바닥에 내려 놓고 손바닥이 뒤로 향하게 하여 바를 잡으십시오.
4. 무릎을 완전히 펴지 않게 조심하면서 엉덩이와 무릎을 펴서 바를 들어 올리십시오.
5. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 아래로 내려 앉으십시오.
6. 천천히 시작 자세로 몸을 들어주세요.

운동팁
무릎은 발과 같은 방향으로 움직여야합니다.

 

 




 


Rear Lunges with Dumbbell (리어 런지 위드 덤벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분, 엉덩이 외향근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 각 손에 덤벨을 잡으십시오.
2. 발끝을 앞으로 향하게하여 발을 약 8 인치 정도 벌린 상태로 서십시오.
3. 천천히 오른쪽 다리를 뒤로 젖히십시오.
4. 복근과 상체를 곧게 펴고 왼쪽 무릎이 거의 땅에 떨어질 때까지 몸을 낮추십시오. 매트 나 수건을 무릎 아래에 놓을 수도 있습니다.
5. 잠시 동안 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

 





Squats using Dumbbells (스쿼트 유즈 덤벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 각 손에 덤벨을 잡으십시오.
2. 무릎과 발가락이 약간 바깥 쪽을 향한 채로 어깨 너비보다 약간 넓게 다리를 벌리십시오.
3. 무릎을 굽혀 엉덩이를 천천히 내립니다 (쪼그리고 앉음).
4. 몸을 발가락쪽으로 움직이지 않고 최대한 자신을 낮추십시오.
5. 아래쪽 위치에서 멈추고 똑바로 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

운동팁
중량을 사용하지 않고 스쿼트를 연습하면 운동에 익숙해 질 수 있습니다.

 





Side Squats with Barbell (사이드 스쿼트 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 허벅지, 엉덩이 외향근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 어깨에 바벨 (barbell)을 올려 놓고 넓게 잡으십시오.
2. 다리를 넓게 벌린 상태에서 무릅을 굽히면 몸이 비스듬히 기울어지게됩니다.
3. 시작 위치로 돌아가 다리를 전환하십시오.

 

 





Single Leg Squat with Barbell (싱글 레그 스쿼트 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 허벅지, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 바벨을 넓게 잡고 어깨 위에 바벨을 올려 놓습니다.
2. 한쪽다리의 무릎 위에 반대쪽 다리를 올리십시오.
3. 최대한 무릅을 굽혀 낮추십시오.
4. 엉덩이와 무릎을 곧게 펴서 천천히 똑바로 세워주십시오.
5. 다리를 전환하고 반복하십시오.

 





 

Squat to Bench with Barbell (스쿼트 투 벤치 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 뒤에 벤치를 놓으십시오.
2. 바벨을 들어 올려 어깨에 올리십시오.
3. 무릎과 발가락이 약간 바깥 쪽을 향한 상태에서 발 폭을 어깨 너비보다 약간 넓게하십시오.
4. 허리를 펴고 천천히 내려 앉고 무릎과 엉덩이를 구부립니다.
5. 몸을 발가락쪽으로 움직이지 않고 최대한 자신을 낮추십시오. 벤치에 앉지 마십시오.
6. 내려가서 멈추고 똑바로 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

운동팁
어깨에있는 바패드를 사용하면 손의 움직임을 좋게하고 바가 허리를 불편하게하는 것을 줄일 수 있습니다. 중량이 없이 스쿼트를 연습 해 자신이 운동에 익숙해 지도록하십시오. 운동 중 벤치에 앉지 마십시오.

 

 






Step Ups with Barbell (스텝 업 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 벤치를 앞에 놓습니다.
2. 바벨을 넓게 움켜 잡고 어깨에 걸쳐 놓습니다.
3. 왼쪽 다리로 벤치에 올라가서 오른쪽 다리도 올라 가십시오.
4. 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 사용하여 내려와주세요.
5. 오른쪽 다리로 시작을 반복하십시오.

운동팁
이 운동의 동작에 익숙해 질 때까지 가벼운 무게를 사용하십시오.

 

 





 

Hip Adduction (힙 어덕션)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 엉덩이 외향근
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 케이블 풀리 스택 옆에 서서 풀리와 발목에 커프를 부착하십시오.
2. 스택에서 멀리 떨어져 스택을 잡고 지지하십시오.
3. 케이블에 연결 되어 있지 않은 발을 단단히 서서 케이블이 연결된 발을 천천히 잡아 당깁니다.
4. 반복하고 발목을 전환하십시오.

 





Squat to Bench with Dumbbells (스쿼트 투 벤치 위드 덤벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 뒤에 벤치를 놓으십시오.
2. 각 손에 덤벨을 잡으십시오.
3. 무릎과 발가락이 약간 바깥 쪽을 향한 상태에서 발 폭을 어깨 너비보다 약간 넓게 하십시오.
4. 무릎과 굽혀 아래로 쪼그리고 앉습니다.
5. 몸을 발가락쪽으로 움직이지 않고 버틸 수 있는 한 최대한 낮추십시오.
6. 아래쪽 위치에서 멈추고 똑바로 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

운동팁
중량이 없는 스쿼트를 연습 해 자신이 운동에 익숙해 지도록하십시오. 운동 중 벤치에 앉아 있지 마십시오.

 

 






Step Ups with Dumbbells (스텝 업 위드 덤벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 벤치를 앞에 놓습니다.
2. 각 손에 덤벨을 잡으십시오.
3. 왼쪽 다리로 벤치에 올라가서 오른쪽 다리도 올라 가십시오.
4. 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 사용하여 내려와주세요.
5. 오른쪽 다리로 시작을 반복하십시오

운동팁
이 운동의 동작에 익숙해 질 때까지 가벼운 무게를 사용하십시오.

 

 





Front Squat to Bench with Barbells (프론트 스쿼트 투 벤치 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)= 대퇴 뒷부분
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 뒤에 벤치를 놓으십시오.
2. 가슴 위쪽에 바벨을 올려 놓고 팔을 단단히 쥐고 팔로 지탱하십시오.
3. 머리와 등을 똑바로 유지하고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게하십시오.
4. 천천히 쪼그리고 앉아 허벅지가 바닥과 평행하도록하십시오.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
중량 없이 쪼그리고 앉는 자세를 연습하면 몸이 움직일 때 편안해집니다. 운동 중 벤치에 앉아 있지 마십시오.

 

 






Iron Cross with Dumbbells (아이언 크로스 위드 덤벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분, 등아래, 어깨, 승모근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 각 손에 덤벨을 들고, 쪼그리고 앉는 자세로 서십시오, 당신의 손바닥이 안으로 마주보고 있고 당신의 발은 어깨 너비로 벌리고 팔이 당신 앞에 있게 합니다.
2. 똑바로 서서 팔을 몸 밖으로 움직여 "T"를 형성하십시오..

운동팁
운동에 익숙해 질 때까지 가벼운 중량으로 운동하십시오.

 

 





Jefferson Squats with Barbell (제퍼슨 스쿼트 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 발 사이에 수직이되도록 다리 사이에 바벨을 놓습니다.
2. 한 손으로 앞에서 바벨을 잡고 한 손으로 뒤에서 바벨을 잡습니다.
3. 허벅지가 바닥에 평행하도록 아래로 몸을 숙여 서서 서서 다리 사이에 서서히 몸무게를 들어 올리십시오.
4. 바닥 바로 위의 시작 위치로 천천히 돌아갑니다.

 





Narrow Stance Leg Press (네로우 스탠스 레그 프레스)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 머신

운동방법
1.발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 한 상태에서 발 받침대에 6 피트 간격으로 발끝을 대고 앉으십시오.
2. 머신 측면의 손잡이를 잡고 잠금 장치를 풉니다.
3. 복근에 힘을주고 무릎을 구부리고 가능한 한 중량을 가슴쪽으로 가져 오십시오.
4. 이 위치를 잠시 동안 멈추고 천천히 시작 위치로 중량을 되돌립니다.

운동팁
무릎을 완전히 펴지 마십시오.





Lying Squat (라잉 스쿼트)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 머신

운동방법
1. 발판이 무릎을 약간 구부려 가로대에 닿을 수 있도록 기계의 어깨 걸이를 조정하십시오.
2. 시작하려면 발을 앞으로 민 다음 안전 잠금 장치를 해제하십시오.
3. 천천히 몸쪽으로 중량을 낮추고 복근에 힘을 주고 무릎을 발과 같은 방향으로 90도 각도로 움직이십시오.
4. 무릎을 완전히 펴거나 중량을 올리지 마십시오.

 





Narrow Stance Hack Squats (네로우 스탠스 핵 스쿼트 )
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 머신

운동방법
1. 어깨 너머로 핵스쿼트(Hack Squat) 기계에 눕습니다.
2. 발끝이 약간 바깥 쪽을 향한 채로 발을 6 인치 간격으로 앞쪽을 향하게 놓습니다.
3. 도크 레버를 놓고 손을 손잡이 위에 놓습니다.
4. 복근에 힘을 주고 몸을 똑바로 세우십시오.
5. 앉아있는 것처럼 무릎이 구부러 지도록 몸을 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.

 






Narrow Stance Squat with Barbell (네로우 스탠스 스쿼트 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 머신

운동방법
1. 중량 걸이에서 바벨을 들어 올려 어깨에 올리십시오.
2. 무릎과 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하게하여 발을 6 인치 정도 벌립니다.
3. 복근에 힘을 주고 앉아있는 것처럼 무릎을 구피며 천천히 내려갑니다.
4. 몸을 발가락쪽으로 움직이지 않고 조절할 수있는 한 최대한 낮추십시오.
5. 아래쪽 위치에서 멈추고 똑바로 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

운동팁
바벨 패드의 사용으로 손의 움직임을 좋게하고 바가 허리를 불편하게하는 것을 줄일 수 있습니다. 중량이 없는 스쿼트를 연습 해 자신이 운동에 익숙해 지도록하십시오.

 

 





 

One Leg Squat with Barbell (원 레그 스쿼트 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 벤치를 12-18 인치 뒤에 배치하십시오. 벤치가 클수록 운동의 어려움이 커집니다.
2. 중량 걸이에서 바벨을 들어 올려 어깨에 올리십시오.
3. 한쪽 발을 벤치에 놓고 다른 한 발을 앞쪽 2 ~ 3 피트에 단단히 고정시킵니다.
4. 무릎을 꿇고 엉덩이를 구부린 자세로 상체를 천천히 내립니다.
5. 몸을 발가락쪽으로 움직이지 않고 조절할 수있는 한 최대한 낮추십시오.
6. 아래쪽 위치에서 멈추고 똑바로 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
7. 다리를 전환하고 반복하십시오.

운동팁
바벨패드로 손의 움직임을 좋게하고 바가 허리를 불편하게하는 것을 줄일 수 있습니다. 중량이 없는 스쿼트를 연습 해 자신이 운동에 익숙해 지도록하십시오.

 

 





One Arm Snatch with Barbell (원 암 스내치 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 복부, 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분, 허리, 어깨, 승모근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 발의 어깨 너비를 벌리고 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 손바닥이 안으로 향하게 하여 바를 잡으십시오.
3. 바벨이 무릎 위 (홀드 위치)에서 약간 올라가고 머리 위로 중량을 들어 올린 다음 (1 단계) 다시 어깨 높이 (2 단계)로 돌아가서 마지막 무릎 사이의 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
무릎을 구부리고 중량 낮추면 운동을 제어 할 수 있습니다.

 




 


One Arm Side Deadlift with Barbell (원 암 사이드 데드리프트 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 복부, 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 손바닥을 자신을 향하게 하고 바벨을 잡으십시오.
2. 당신의 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 아래로 숙여서 쪼그리고 앉는 것처럼 앉으십시오.
3. 몸을 똑 바르게 할 때 다리를 천천히 일으키고 복근에 힘을 줍니다.

운동팁
중량을 추가하기 전에 중량이 없는 바벨을 사용하여 연습을 수행하십시오.

 






Overhead Squat with Barbell (오버 헤드 스쿼트 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분, 허리, 어깨
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 한 채로 어깨 너비보다 약간 넓게 서십시오.
2. 팔과 팔꿈치가 완전히 펴진 상태에서 손바닥이 바깥쪽으로 향하게하여 바벨을 잡습니다.
3. 바벨을 머리위에서 유지하면서 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 무릎을 구부리고 몸을 낮추십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
이 운동을하는 동안 발을 단단히 고정 하십시오. 복근과 등에 힘을 주고 가슴을 펴고 운동을하십시오.

 





Pile Squat with Dumbbell (파일 스쿼트 위드 덤벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두
부수적 운동 부위 : 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 다리를 어깨 너비 보다 2 ~ 4 인치 넓게 벌리고 발끝을 45도 각도로 섭니다.
2. 몸의 중앙에 양손으로 덤벨을 잡습니다.
3. 무릎을 약간 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오.
4. 당신이 의자에 앉는것 처럼 허벅지를 바닥과 평행하게 쪼그리고 앉으십시오.
5. 천천히 시작 위치로 되돌아갑니다.

운동팁
이 운동을하는 동안 발을 단단히 고정 하십시오.

 





Speed Squats with Barbell (스피드 스쿼트 위드 바벨)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 무릎과 발가락이 약간 바깥 쪽을 향한 상태에서 발 폭을 어깨 너비보다 약간 넓게하십시오.
2. 복근에 힘을 주고 앉아있는 것처럼 천천히 내려갑니다.
3. 몸을 발가락쪽으로 움직이지 않고 내려 갈수 있는 한 최대한 낮추십시오.
4. 아래쪽 위치에서 멈추고 똑바로 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

운동팁
이 운동을하는 동안 발을 단단히 고정 하십시오.

 

 





Squats with Exercise Bands (스쿼트 위드 엑설사이즈 밴드)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막
양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 라텍스 밴드

운동방법
1. 어깨 너비만큼 다리를 버리고 라텍스 밴드에 위에 서십시오.
2. 밴드의 손잡이를 잡고 어깨까지 당깁니다.
3. 허리를 피고 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
이 운동을하는 동안 발을 단단히 고정 하십시오.

 

 






Zecher Squats (제처 스쿼트)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 바벨을 들고 가슴을 가로 질러 놓습니다. 팔을 꼬아 바벨을 잡으십시오.
2. 무릎과 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하게하여 어깨 너비보다 약간 넓게 서십시오.
3. 앉아있는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부리며 허리를 피고 천천히 내려갑니다
(쪼그리고 앉음).
4. 발가락을 움직이지 않고 몸을 버틸수있는 한 계속 내려가십시오.
5. 아래쪽 위치에서 멈추고 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

운동팁
중량이 없는 스쿼트를 연습 해 운동에 익숙해 지도록 하십시오.

 

 




 


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(ごεご)乃 운동이론, 웨이트 트레이닝, 다이어트, 보디빌딩, 운동 동기부여 정보수록

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Barbell Bench Press (바벨 벤치 프레스) ★

운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 삼각근, 삼두근
필요장비 : 벤치, 바벨

운동 방법
1. 어깨 너비보다 약간 넓게 바벨바를 잡으십시오.
3. 오버 그립으로 바벨을 잡고 벤치에 누워 팔이 핍니다.
4. 바벨을 아래로 가슴에 닿기전까지 내리면서 숨을 들이 마십니다.
5. 팔꿈치가 완전히 펴질때까지 바벨을 올리리면서 숨을 내쉽니다.

운동팁
손목이 뒤로 꺽이지 않도록 손목을 고정시킵니다.
바벨을 수직으로 움직입니다.
운동중에 엉덩이를 들지 않습니다.

 

 





Body Row (바디 로우)

운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 등, 코어, 목
필요장비 :

운동방법
1. 바가 가슴 중앙에 위치하게하고 바 아래에 눕습니다.
2. 복근에 힘을 주고 평평하게 유지하십시오.
3. 팔을 사용하여 몸을 들어 올리십시오.
4. 잠시 멈추고 천천히 시작 위치로 낮춥니 다.
5. 반복.

 

 


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