Internal Cable Rotation (인터널 케이블 로테이션)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 케이블 머신

운동방법
1. 낮은 케이블 도르래의 바닥에 앉으십시오.
2. 왼팔로 도르래를 잡고 팔꿈치를 90도 각도로 구부리십시오.
3. 케이블을 몸쪽으로 당기고 팔이 복근과 닿일때까지 어깨를 돌립니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 오른팔로 반복하십시오.

운동팁
운동 중에 등을 핀것을 유지하십시오

 

 


WRITTEN BY
(ごεご)乃 운동이론, 웨이트 트레이닝, 다이어트, 보디빌딩, 운동 동기부여 정보수록

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Side Lateral Raises (사이드 레터럴 레이즈) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 측면 삼각근
부수적 운동 부위 : 승모근 상부
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 손바닥 안쪽을 몸쪽으로 향하게하고 양손에 덤벨을 듭니다.
2. 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 허리를 펴고, 무릎을 약간 구부리십시오.
3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 어깨 높이까지 들어 올리십시오.
4. 잠시 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.

운동팁
부상을 방지하기 위해 허리가 아치형이 되지 않도록 올바른 자세를 유지하십시오.
손목을 약간 회전시키며 덤벨을 들면 삼각근을 더욱 자극 할 수 있습니다.
수평 이상으로 팔을 들어 올리면 승모근의 개입이 증가합니다.

 





Barbell Front Lateral Raises (바벨 프론트 레터럴 레이즈) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 전면 삼각근
부수적 운동 부위 : 가슴 상부
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 오버그립으로 바벨을 잡으십시오.
2. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 무릎을 약간 구부립니다.
3. 팔을 똑바로 피고 천천히 바벨을 어깨 높이로 올리면서 숨을 내쉬십시오.
4. 잠시 멈춘 후 바벨을 내리면서 숨을 들어마십니다.

운동팁
와이드 그립으로 실시하면 승모근의 개입이 커집니다.
어깨 통증이 있으면 이 운동을 하지 마십시오.





Alternate Dumbbell Front Raise (얼터네이트 덤벨 프론트 레이즈) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 손바닥을 아래를 향하게하고, 다리를 어깨 너비로 벌리고 허리를 피고 섭니다.
2. 왼쪽 팔을 어깨 높이 바로 위로 들어 올리면서 숨을 내쉽니다.
3. 잠시 멈추고 천천히 시작 위치로 내리면서 숨을 들이 마십니다, 오른팔로 반복하십시오.

 






Barbell Upright Rows (바벨 업라이트 로우) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 측면 삼각근
부수적 운동 부위 : 승모근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 어깨 너비로 다리와 팔을 벌리고 등과 허리를 펴십시오.
2. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 오버 그립 또는 내로우 그립으로 바벨을 잡으시오.
3. 몸통을 스치면서 수직으로 바벨을 올리면서 숨을 내쉬십시오.
4. 올린 상태에서 잠시 멈추고 다시 바벨을 내리면서 숨을 들어 마시십시오.

운동팁
와이드 그립으로 운동하면 삼각근의 개입이 증가하고, 내로우 그립으로 운동하면 승모근의 개입이 증가합니다.






Seated Military Press (시티드 밀리터리 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 바벨, 벤치

운동방법
1. 발가락을 곧게 뻗고 허리를 펴고 벤치에 앉습니다.
2. 손바닥이 바깥 쪽을 향하게하고 손을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 바벨바를 잡습니다.
3. 바벨바를 머리 위로 들어 올립니다.
4. 들어올린 상태에서 일시 중지 한 다음 시작 위치로 돌아옵니다.

운동팀
최적의 자세를 유지하기 위해 엉덩이, 무릎 및 발목이 90도 위치에 있는지 확인하십시오.

이 운동은 컬바에서도 수행 할 수 있습니다.





Arnold Press (아놀드 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 벤치에 앉으십시오, 어깨 너비 만큼 다리를 벌립니다.
2. 손바닥이 몸쪽으로 향하게하여 각 손에 덤벨을 잡습니다.
3. 팔꿈치를 90˚로 구부리고 두 팔을 어깨와 나란히 올리십시오.시작 위치 입니다.
4. 팔을 올리면서 팔꿈치를 곧게 펴면서 팔뚝을 회전 시킵니다.
5. 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

운동팁
기술을 완벽하게 하기 위해 더 낮은 덤벨 무게로 시작하십시오.
어깨 통증이 있으면 이 운동을 하지마십시오.






Incline Shoulder Press Dumbbell (인클라인 숄더 프레스 덤벨)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 경사가 있는 벤치에 눕고 덤벨을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 들어 올리십시오. 어깨에 맞춰 팔을 올리십시오. 이것은 출발점입니다.
3. 덤벨을 어깨 위로 올리십시오.
4. 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.





Dumbbell Shoulder Press (덤벨 숄더 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 가슴, 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 벤치에 앉아 허리를 피고 손바닥을 앞쪽으로 향하게 한 상태에서 각손에 덤벨을 잡습니다.
2. 어깨 높이에서 팔을 들고 시작하십시오.
3. 팔을 펴고 덤벨을 머리 위로 들어 올리십시오.
4. 팔을 끝까지 올리고 팔을 가까이 가져 가십시오.
5. 잠시 멈추고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

 





Front Cable Raises (프론트 케이블 레이즈)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 가슴, 전완근
필요장비 : 케이블 머신

운동방법
1. 도르래를 바닥 바로 위에 놓습니다.
2. 발의 어깨 너비 만큼 벌리면서 복근과 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오.
3. 허리 높이 정도부터 시작하여 왼손으로 도르래를 잡고 손바닥을 바닥을 향하게 하고 왼팔을 펴고 팔을 들어 올립니다.
4. 어깨 높이에서 잠시 멈추십시오.
5. 천천히 팔을 허리의 시작 위치로 낮춥니다.
6. 오른팔로 운동을 반복하십시오.

운동팁
이 운동을 할 때 곧은 몸의 자세를 유지 하고 허리를 굽히거나 흔들리지 않도록 하십시오.
어깨 통증이 있으면 이 운동을 하지 마십시오.





 

Front Raises (프론트 레이즈)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 가슴, 전완근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 어깨 너비로 다리를 벌리고, 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오.
2. 손바닥이 아래로 향하게하여 각 손에 덤벨을 잡습니다.
3. 허리 높이 부터 덤벨을 들어 올리십시오.
4. 왼쪽 팔을 들어 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 똑 바르게 어깨까지 올립니다.
5. 잠시 멈쳤다가 팔을 내리고 허리의 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 오른팔로 반복하십시오.

운동팁
어깨, 팔꿈치 또는 손목 통증이 있으면이 운동을하지 마십시오.





Seated Shoulder Press Machin (시티드 숄더 프레스 머신)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 머신

운동방법
1. 의자에 똑바로 앉고 복근을 긴장시킵니다..
2. 바에 손을 얹고 팔을 위로 뻗지만 팔꿈치를 끝까지 펴지는 마십시오.
3. 올린 상태에서 잠시 멈춘후 천천히 머신을 시작 위치로 낮춥니다.

운동팁
시트와 바가 최적의 자세로 조정되었는지 확인하십시오.





One Arm Upright Row (원 암 업라이트 로우)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 승모근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 안정적인 높이의 물체 근처에 서십시오. 한 손으로 물체를 잡으십시오.
2. 다른 손에있는 덤벨을 손바닥을 뒤쪽을 향하게 잡습니다.
3. 허벅지 앞에 덤벨을 놓으십시오, 이것은 시작 위치입니다.
4. 어깨 위로 덤벨을 들어 올리십시오.
5. 팔을 시작 위치로 내리고 반복하십시오.





Smith Machine Shoulder Shrugs (스미스 머신 숄더 슈러그)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 스미스 머신

운동방법
1. 허리 높이에 바벨을 올려 놓습니다.
2. 팔을 어깨 너비를 벌리면서 복근을 긴장 시킵니다.
3. 손바닥을 안으로 향하게 하고 바벨바를 잡으십시오.
4. 어깨를 위로 당깁니다.
5. 잠시 동안 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.





SmSeated Barbell Shoulder Press (시티드 바벨 숄더 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 가슴, 삼두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 벤치에 앉아, 어깨 너비보다 3 ~ 4 인치 더 넓게 바벨을 잡는다.
2. 바벨을 어깨 높이까지 올립니다.
3. 바벨을를 머리 위로 올리십시오.
4. 잠시 멈추고 천천히 바벨을 시작 위치로 낮춥니다.

운동팁
어깨, 팔꿈치 또는 손목 통증이있는 ​​경우이 운동을하지 마십시오.






Cuban Dumbbell Press (쿠바 덤벨 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 :
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 손바닥이 뒤쪽을 향하고 양손에 덤벨을 듭니다.
2. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
3. 천천히 팔을 들어 올려서 팔꿈치를 구부리고 바닥과 평행하게 하고 어깨에 힘을 주십시오.
4. 팔을 회전시켜 덤벨을 앞으로 가져 오면 팔꿈치와 어깨가 위를 향하게 됩니다.
5. 천천히 팔을 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 반복.

운동팁
기술을 완벽하게하기 위해 가벼운 중량으로 시작하십시오.
좋은 자세를 유지하십시오.




 


Dumbbell Raise (덤벨 레이즈)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 허벅지 앞의 각 손에 덤벨을 잡습니다. 이것이 당신의 출발점입니다.
3. 허리를 펴십시오.
4. 팔꿈치를 구부려서 덤벨을 수직으로 들어 올립니다.
5. 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.





Seated Rear Lateral Cable Raise (시드 리어 레터럴 케이블 레이즈)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 케이블 기계

운동방법
1. 벤치 앞 가장자리에 발을 올려 앉으십시오.
2. 가슴과 허리를 펴고, 케이블을 잡으십시오.
3. 팔을 어깨 높이까지 들어 올리십시오. 상단에서 잠시 멈추십시오.
4. 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.
5. 반복.

 





Upright Cable Row (업라이트 케이블 로우)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두근, 등상부
필요장비 : 케이블 기계

운동방법
1. 케이블 기계에 직선 막대를 연결하십시오.
2. 어깨 너비로 팔을 벌리고 막대를 잡고 허리를 피십시오.
3. 손바닥이 아래로 향하게 바를 잡고 허리쪽으로 당겨서 시작하십시오.
4. 어깨를 사용하여 바를 올리십시오.
5. 올린 상태에서 잠시 멈춥니다.
6. 천천히 막대를 시작 위치로 내립니다.

운동팁
막대를 들어 올릴 때 등을 사용하지 마십시오.





Smith Machine Upright Row (스미스 머신 업라이트 로우)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두근, 등상부
필요장비 : 스미스 머신

운동방법
1. 발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 핍니다.
2. 팔을 완전히 뻗어 스미스 머신 (Smith Machine)의 막대를 잡습니다.
3. 손을 어깨 너비로 벌리고 천천히 턱쪽으로 막대를 올리십시오.
4. 상단에서 잠시 멈추고 어깨 뼈를 함께 돌리십시오.
5. 막대를 시작 위치로 내립니다.

운동팁
막대를 턱쪽으로 잡아 당길 때 등을 돌리지 마십시오.

 





Smith Machine Rear Deltoid Row (스미스 머신 리어 델토이드 로우)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 후방 삼각근
부수적 운동 부위 : 등, 이두근, 어깨
필요장비 : 스미스 머신

운동방법
1. 바벨을 가장 낮게 설정하십시오.
2. 무릎을 약간 구부리고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
3. 등을 곧게 펴고 가슴을 바닥과 평행하게 유지합니다.
4. 팔꿈치를 구부려 올리면서 가슴 아래쪽으로 바를 들어 올리십시오.
5. 잠시 멈춘후 시작 위치로 내려갑니다.
6. 반복.

운동팁
허리를 펴고 연습을 통해 좋은 자세를 유지하는지 확인하십시오.

 




 


One Arm Dumbbell Shoulder Press (원 암 덤벨 숄더 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두근, 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 다리를 어깨 너비로 벌립니다.
2. 덤벨을 손에 쥐고 팔꿈치를 굽히고 어깨 높이로 들어 올려서 시작하십시오.
3. 팔이 완전히 위로 올라올 때까지 덤벨을 똑바로 들어 올리십시오.
4. 천천히 덤벨을 낮추고 시작 위치로 복귀하십시오.
5. 반복.

 




 


Rear Deltoid Row Barbell (리어 델토이드 로우 바벨 )

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 바벨을 바닥에 놓습니다.
2. 무릎을 구부린 상태에서 허리를 똑바로 피고 손바닥을 아래로 향하게 하여 바벨을 잡으십시오.
3. 팔을 가슴에 수직으로 유지하십시오.
4. 바를 가슴까지 최대한 당깁니다.
5. 잠시 멈추었다가 천천히 바벨을 내립니다.
6. 반복

 




 


Dumbbell Upright Rows (덤벨 업라이트 로우)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두근, 등상부
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 손바닥이 아래를 향하게 덤벨을 들고 허벅지 앞에 위치하게 하십시오.
2. 다리와 팔을 어깨 너비로 벌리고 허리를 피십시오.
3. 허벅지에 있는 덤벨을 천천히 팔꿈치를 구부려서 어깨쪽으로 들어 올리십시오.
4. 상단에서 잠시 멈추고 어깨를 함께 돌리십시오.
5. 덤벨을 천천히 허벅지까지 내립니다.
6. 반복

운동팁
덤벨을 어깨쪽으로 들어 올릴 때 등에 힘을 주지 마십시오.
운동을하는 동안 덤벨이 몸 가까이에 있는지 확인하십시오.
손목, 어깨 또는 팔꿈치 통증이 있으면 이 운동을하지 마십시오.

 





Pullover On Stability Ball With Weight (풀오버 온 스타빌리티 볼 위드 웨이트)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 등, 목
필요장비 : 덤벨, 짐볼

운동방법
1. 바벨 또는 덤벨을 잡고 발을 땅에 단단히 고정시킨 채로 공에 눕습니다.
2. 상체가 공에지지되는 신체의 유일한 부분이되도록 몸을 낮추십시오.
3. 팔을 벌리고 가슴에 바벨이나 덤벨을 가져 오십시오.
4. 바벨 (Barbell)이나 덤벨(Dumbbell)을 머리 위로 올리십시오.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 반복.

 




 


Back Fly’s with Exercise Band (백 플라이 위드 엑설사이즈)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 등, 삼두근
필요장비 : 라텍스 밴드

운동방법
1. 가슴 중간 높이의 기둥이나 기계 주위에 라텍스 밴드를 놓습니다.
2. 기둥에서 어깨 너비정도로 떨어져 복근과 무릎을 약간 구부린 자세로 서십시오.
3. 기둥에서 뒤로 물러서면 밴드에 탄력이 생깁니다, 팔을 앞쪽으로 펴고 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 이것이 당신의 출발 위치입니다.
4. 당신의 어깨와 평행을 이룰 때까지 천천히 팔을 펴십시오.
5. 천천히 가슴 앞의 시작 위치로 팔을 돌려 보내십시오.
6. 반복.

운동팁
이 운동을하는 동안 항상 올바른 자세를 유지하십시오. 등을 돌리지 마십시오.

 

 





Bent Over Rear Deltoid Raise With Head On Bench (벤트 오버 리어 델토이드 위드 해드 온 벤치)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 이운동을 안정시키기 위해 이마를 벤치에 올려 놓고 허리를 핍니다.
2. 팔을 똑바르게하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 쭉펴지 않도록하십시오.
3. 천천히 덤벨을 어깨 높이까지 올리십시오.
4. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 반복.

운동팁
운동 중에 바닥과 평행하게 등을 맞춥니다.

 

 


WRITTEN BY
(ごεご)乃 운동이론, 웨이트 트레이닝, 다이어트, 보디빌딩, 운동 동기부여 정보수록

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Barbell Bench Press (바벨 벤치 프레스) ★

운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 삼각근, 삼두근
필요장비 : 벤치, 바벨

운동 방법
1. 어깨 너비보다 약간 넓게 바벨바를 잡으십시오.
3. 오버 그립으로 바벨을 잡고 벤치에 누워 팔이 핍니다.
4. 바벨을 아래로 가슴에 닿기전까지 내리면서 숨을 들이 마십니다.
5. 팔꿈치가 완전히 펴질때까지 바벨을 올리리면서 숨을 내쉽니다.

운동팁
손목이 뒤로 꺽이지 않도록 손목을 고정시킵니다.
바벨을 수직으로 움직입니다.
운동중에 엉덩이를 들지 않습니다.

 

 





Body Row (바디 로우)

운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 가슴
부수적 운동 부위 : 등, 코어, 목
필요장비 :

운동방법
1. 바가 가슴 중앙에 위치하게하고 바 아래에 눕습니다.
2. 복근에 힘을 주고 평평하게 유지하십시오.
3. 팔을 사용하여 몸을 들어 올리십시오.
4. 잠시 멈추고 천천히 시작 위치로 낮춥니 다.
5. 반복.

 

 


WRITTEN BY
(ごεご)乃 운동이론, 웨이트 트레이닝, 다이어트, 보디빌딩, 운동 동기부여 정보수록

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