Internal Cable Rotation (인터널 케이블 로테이션)
운동의 유형 : 다관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 케이블 머신

운동방법
1. 낮은 케이블 도르래의 바닥에 앉으십시오.
2. 왼팔로 도르래를 잡고 팔꿈치를 90도 각도로 구부리십시오.
3. 케이블을 몸쪽으로 당기고 팔이 복근과 닿일때까지 어깨를 돌립니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 오른팔로 반복하십시오.

운동팁
운동 중에 등을 핀것을 유지하십시오

Crunch (크런치) ★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복직근 상부
필요장비 : 몸

운동방법
1. 벤치 위에 발을 올려 놓고 허리를 굽히고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
2. 가슴이나 귀에에 손을 얹으십시오.
3. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 구부립니다.
4. 잠시 동안 멈춘후 시작 위치로 내려가며 숨을 들이쉽니다.

운동팁
이 운동을하는 동안 엉덩이를 곧게 펴고 허리를 바닥에 대는것을 유지하십시오.
목을 고정 시키십시오.

Leg Raise (레그 레이즈) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복직근
필요장비 : 몸

운동방법
1. 엉덩이 아래에 손을 넣고 평평한 벤치 위에 눕습니다. 이것이 출발점입니다.
4. 무릎이 약간 구부르고 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 90도 전방까지 다리를 들어 올리면서 숨을 내쉽니다.
5. 정상에서 잠시 멈추고 천천히 다리를 시작 위치로 되돌리면서 숨을 들이 마십니다.
6. 반복.

운동팁
임신중인 경우 이 운동을 하기 전에 의사와 상담 해야 합니다.
이 운동을하는 동안 등이 항상 벤치에 닿아 있어야 합니다.

Seated Ab Crunch with Cable (시디드 ab 크런치 위드 캐이블)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복부
필요장비 : 케이블

운동방법
1. 높은 케이블 도르래에 로프를 연결하십시오.
2. 케이블 중량 스택 앞에 벤치를 놓습니다.
3. 어깨 위에 로프를 잡고 등받이를 향해 앉습니다.
4. 바닥에 발을 단단히 고정하고 엉덩이를 단단하게 유지하면서 허리를 굽혀 팔꿈치를 무릎쪽으로 가져옵니다.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
이운동을 느리게 수행 하십시오.

Crunches with Legs on Stability Ball (크런치 위드 레그 온 스타빌리티 볼)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복부
필요장비 : 짐볼

운동방법
1. 바닦에 등을 대고 다리를 짐볼 위에 올려 놓습니다.
2. 가슴이나 머리의 양쪽에 손을 얹으십시오.
3. 머리, 어깨, 가슴을 들어 올리십시오.
4. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
시간을 갖고 천천히 이운동을 수행하십시오.

Decline Crunch (디클라인 크런치)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복부
필요장비 : 디클라인 벤치

운동방법
1. 디클라인벤치에 얼굴을 밑으로 향하게 합니다.
2. 벤치 아래에 발을 단단히 고정 시키십시오.
3. 가슴을 가로 질러 손을 위치시키거나 머리의 양쪽 (귀에 걸쳐)에 손을 얹으십시오.
4. 완전히 뒤로 누운 다음 천천히 상체를 들어올립니다.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

Side Bend with Dumbbell (사이드 밴드 위드 덤벨)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복부
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 다리르 어깨 너비정도 벌리고 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을 줍니다.
2. 한 손으로 덤벨을 잡고 허리를 구부립니다.
3. 시작 위치로 천천히 다시 되돌아갑니다.
4. 덤벨을 다른 손으로 바꾸고 운동을 반복하십시오.

운동팁
엉덩이 나 무릎이 아닌 허리만 구부리십시오.

Stability Ball Abdominal Crunch (스타빌리티 볼 앱도미널 크런치)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 복부
필요장비 : 짐볼

운동방법
1. 발이 바닥에 단단히 붙어있는 상태에서 짐볼 위에 앉으십시오.
2. 허리가 공의 가운데에 오도록 자신의 위치를 조정하십시오.
3. 뒤로 누워서 가슴이나 귀 양옆으로 손을 가져옵니다.
4. 머리, 어깨, 가슴을 들어 올립니다.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 내려갑니다.

houlder Shrugs (숄더 쉬러그)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 승모근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 다리를 어깨 너비를 벌리고 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 각 손에 덤벨을 들고 옆구리에 팔을 대십시오.
3. 가능한 한 어깨를 낮추십시오.
4. 양쪽 어깨를 귀쪽으로 들어 올리십시오.
3. 잠시 멈춘후 다시 내리십시오.

운동팁
어깨 나 목에 통증이 있으면이 운동을하지 마십시오.

Barbell Shrugs (바벨 쉬러그)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 승모근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 복근과 등을 똑바로 피고 바닥에 서십시오.
2. 어깨 너비 보다 약간 넓게 바벨을 잡으십시오.
3. 어깨를 가능한 한 쳐진 상태에서 시작하십시오.
4. 최대한 어깨를 위로 올리십시오.
5. 상단에서 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 반복.

운동팁
운동 중에는 절대로 등을 굽히지 마십시오.

Leg Extension (레그 익스텐션)★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
필요장비 : 머신

운동방법
1. 무릎의 운동 범위가 넓고 머신이 발목 바로 위에 오도록 좌석을 조정하십시오.
2. 손으로 지지대를 잡고 엉덩이를 벤치에 붙입니다.
3. 다리를 천천히 펼치면 무릎이 곧게 펴지지만 무릎을 완전히 펴지 마십시오.
4. 잠시 동안 잡고 있다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
천천히 움직이세요. 중량을 늘리지마세요

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 머신

운동방법
1. 머신이 발목 바로 위에 오도록 하십시오.
2. 머신의 손잡이를 잡고 지지대를 잡아 당깁니다.
3. 발을 등 뒤로 천천히 들어 올리십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.

Barbell Lunges (바벨 런지)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이,대퇴사두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 어깨보다 약간 넓게 잡고 바벨을 등 뒤에 두어 시작하십시오.
2. 다리를 약 8인치 정도 벌리고 서고 발가락이 앞으로 향하게하십시오.
3. 복근과 상체를 똑바로 유지하면서 앞으로 (2-3 피트) 앞으로 나아 갑니다.
4. 다른 무릎이 90도 각도로 구부러진 상태에서 무릎을 꿇는 것처럼 천천히 한 무릎을 내리고 무릎이 땅에 닿지 않도록하십시오.
5. 뒤쪽 무릎이 바닥 바로 위에 오도록 잠시 몸을 낮추고 시작 위치로 돌아 가기 전에 잠시 기다리십시오.
6. 다른쪽에서 반복하십시오.

운동팁
앞 무릎이 발의 발가락을 지나쳐서는 안되며 무릎 부상을 예방하기 위해 90도 각도를 유지해야합니다.

Dumbbell Lunges (덤벨 런지)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이,대퇴사두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 각 손에 덤벨을 잡으십시오.
2. 약 8 인치 정도 다리를 벌리고 서서 발가락이 앞으로 향하게하십시오.
3. 복근과 상체를 똑바로 유지하면서 앞으로 (2-3 피트) 앞으로 나아 갑니다.
4. 다른 무릎이 90도 각도로 구부러진 상태에서 무릎을 꿇는 것처럼 천천히 한 무릎을 내리고 무릎이 땅에 닿지 않도록하십시오.
5. 뒤쪽 무릎이 바닥 바로 위에 오도록 잠시 동안 기다렸다가 시작 위치로 돌아 가기 전에 몸을 낮추십시오.
6. 반대편에서 반복하십시오.

운동팁
앞 무릎이 발의 발가락을 지나쳐서는 안되며 무릎 부상을 예방하기 위해 90도 각도를 유지해야합니다.

Flutter Kicks (플러터 킥)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
부수적 운동 부위 : 대퇴사두근
필요장비 : 벤치

운동방법
1. 벤치에 엎드려, 손으로 벤치를 잡으십시오.
2. 다리와 발가락이 벤치에 매달리게 하십시오.
3. 양다리를 교대로 위로 쳐 올리십시오.

Lying Leg Curl Machine (라잉 레그 컬 머신)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 머신

운동방법
1. 레그 컬 머신에 얼굴을 대고 발 뒤꿈치를 롤러 패드 아래에 놓습니다.
2. 몸의 버티기를 위하여 손으로 머신을 잡고 서서히 발목을 위로 감습니다.
3. 잠시 동안 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 반복.

Romanian Dead Lift (루마니아 데드 리프트)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 대퇴사두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 발 앞에 바벨을 놓으십시오.
2. 어깨 너비보다 약간 넓게 바벨을 잡으십시오.
3. 엉덩이와 등을 똑바로 유지하면서 무릎을 약간 구부리십시오.
4. 바벨을 똑바로 들어 올리면서 엉덩이를 사용하는데 집중합니다.
5. 허벅지에 바벨을 대고 서십시오.
6. 안정성을 위해 무릎을 약간 구부리며 바벨을 바닥으로 내립니다.

Seated Leg Curl (시티드 레그 컬)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
필요장비 : 머신

운동방법
1. 발판이 발 뒤꿈치 위에 오도록 기계를 조정하십시오.
2. 허리를 피고 다리를 앞으로 똑바로 세우십시오.
3. 천천히 다리를 뒤로 젖히고 잠시 기다리십시오.
4. 천천히 시작 위치로 되돌아갑니다

Walking Lunges (워킹 런지)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분
부수적 운동 부위 : 종아리, 엉덩이, 대퇴사두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 각 손에 덤벨을 쥐고 시작하십시오.
2. 다리를 약 8 인치 정도 벌리고 서서 발가락이 앞으로 향하게하십시오.
3. 허리와 상체를 피고 앞으로 가십시오.
4. 다른 무릎이 90도 각도로 구부러진 상태에서 무릎을 꿇는 것처럼 천천히 한 무릎을 내리고 무릎이 땅에 닿지 않도록하십시오.
5. 몸을 바닥 바로 위까지 내리고 잠시 동안 기다렸다가 뒷발로 밀어냅니다.
6. 다른 다리도 함께 운동을 반복하십시오.

Thigh Abductor (싸이 애브덕터)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
부수적 운동 부위 : 허벅지
필요장비 : 머신

운동방법
1. 머신에 앉아 무릎을 패드에 대십시오.
2. 허리를 피고 허벅지를 패드에 대고 다리를 벌리 십시오.
3. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

운동팁
좋은 결과를 위하여 이운동을 할때 같은 중량을 유지 하십시오.

Weighted Sissy Squat with Weight Plate (웨이티드 씨시 스쿼트 위드 웨이트 플레이트)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 대퇴사두근
필요장비 : 중량, 플레이트

운동방법
1. 한팔로 지지하기 위해 막대기를 잡고 다른 손으로 가슴에 중량판을 고정시킵니다.
2. 무릎이 거의 완전히 구부러 질 때까지 몸을 바닥에 내려 앉히십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.

운동팁
이 운동을하는 동안 발을 단단히 고정하십시오.

Side Lateral Raises (사이드 레터럴 레이즈) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 측면 삼각근
부수적 운동 부위 : 승모근 상부
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 손바닥 안쪽을 몸쪽으로 향하게하고 양손에 덤벨을 듭니다.
2. 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 허리를 펴고, 무릎을 약간 구부리십시오.
3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 어깨 높이까지 들어 올리십시오.
4. 잠시 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.

운동팁
부상을 방지하기 위해 허리가 아치형이 되지 않도록 올바른 자세를 유지하십시오.
손목을 약간 회전시키며 덤벨을 들면 삼각근을 더욱 자극 할 수 있습니다.
수평 이상으로 팔을 들어 올리면 승모근의 개입이 증가합니다.

Barbell Front Lateral Raises (바벨 프론트 레터럴 레이즈) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 전면 삼각근
부수적 운동 부위 : 가슴 상부
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 오버그립으로 바벨을 잡으십시오.
2. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 무릎을 약간 구부립니다.
3. 팔을 똑바로 피고 천천히 바벨을 어깨 높이로 올리면서 숨을 내쉬십시오.
4. 잠시 멈춘 후 바벨을 내리면서 숨을 들어마십니다.

운동팁
와이드 그립으로 실시하면 승모근의 개입이 커집니다.
어깨 통증이 있으면 이 운동을 하지 마십시오.

Alternate Dumbbell Front Raise (얼터네이트 덤벨 프론트 레이즈) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 손바닥을 아래를 향하게하고, 다리를 어깨 너비로 벌리고 허리를 피고 섭니다.
2. 왼쪽 팔을 어깨 높이 바로 위로 들어 올리면서 숨을 내쉽니다.
3. 잠시 멈추고 천천히 시작 위치로 내리면서 숨을 들이 마십니다, 오른팔로 반복하십시오.

Barbell Upright Rows (바벨 업라이트 로우) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 측면 삼각근
부수적 운동 부위 : 승모근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 어깨 너비로 다리와 팔을 벌리고 등과 허리를 펴십시오.
2. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 오버 그립 또는 내로우 그립으로 바벨을 잡으시오.
3. 몸통을 스치면서 수직으로 바벨을 올리면서 숨을 내쉬십시오.
4. 올린 상태에서 잠시 멈추고 다시 바벨을 내리면서 숨을 들어 마시십시오.

운동팁
와이드 그립으로 운동하면 삼각근의 개입이 증가하고, 내로우 그립으로 운동하면 승모근의 개입이 증가합니다.

Seated Military Press (시티드 밀리터리 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 바벨, 벤치

운동방법
1. 발가락을 곧게 뻗고 허리를 펴고 벤치에 앉습니다.
2. 손바닥이 바깥 쪽을 향하게하고 손을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 바벨바를 잡습니다.
3. 바벨바를 머리 위로 들어 올립니다.
4. 들어올린 상태에서 일시 중지 한 다음 시작 위치로 돌아옵니다.

운동팀
최적의 자세를 유지하기 위해 엉덩이, 무릎 및 발목이 90도 위치에 있는지 확인하십시오.

이 운동은 컬바에서도 수행 할 수 있습니다.

Arnold Press (아놀드 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 벤치에 앉으십시오, 어깨 너비 만큼 다리를 벌립니다.
2. 손바닥이 몸쪽으로 향하게하여 각 손에 덤벨을 잡습니다.
3. 팔꿈치를 90˚로 구부리고 두 팔을 어깨와 나란히 올리십시오.시작 위치 입니다.
4. 팔을 올리면서 팔꿈치를 곧게 펴면서 팔뚝을 회전 시킵니다.
5. 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

운동팁
기술을 완벽하게 하기 위해 더 낮은 덤벨 무게로 시작하십시오.
어깨 통증이 있으면 이 운동을 하지마십시오.

Incline Shoulder Press Dumbbell (인클라인 숄더 프레스 덤벨)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 경사가 있는 벤치에 눕고 덤벨을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 들어 올리십시오. 어깨에 맞춰 팔을 올리십시오. 이것은 출발점입니다.
3. 덤벨을 어깨 위로 올리십시오.
4. 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.

Dumbbell Shoulder Press (덤벨 숄더 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 가슴, 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 벤치에 앉아 허리를 피고 손바닥을 앞쪽으로 향하게 한 상태에서 각손에 덤벨을 잡습니다.
2. 어깨 높이에서 팔을 들고 시작하십시오.
3. 팔을 펴고 덤벨을 머리 위로 들어 올리십시오.
4. 팔을 끝까지 올리고 팔을 가까이 가져 가십시오.
5. 잠시 멈추고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

Front Cable Raises (프론트 케이블 레이즈)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 가슴, 전완근
필요장비 : 케이블 머신

운동방법
1. 도르래를 바닥 바로 위에 놓습니다.
2. 발의 어깨 너비 만큼 벌리면서 복근과 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오.
3. 허리 높이 정도부터 시작하여 왼손으로 도르래를 잡고 손바닥을 바닥을 향하게 하고 왼팔을 펴고 팔을 들어 올립니다.
4. 어깨 높이에서 잠시 멈추십시오.
5. 천천히 팔을 허리의 시작 위치로 낮춥니다.
6. 오른팔로 운동을 반복하십시오.

운동팁
이 운동을 할 때 곧은 몸의 자세를 유지 하고 허리를 굽히거나 흔들리지 않도록 하십시오.
어깨 통증이 있으면 이 운동을 하지 마십시오.

Front Raises (프론트 레이즈)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 가슴, 전완근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 어깨 너비로 다리를 벌리고, 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오.
2. 손바닥이 아래로 향하게하여 각 손에 덤벨을 잡습니다.
3. 허리 높이 부터 덤벨을 들어 올리십시오.
4. 왼쪽 팔을 들어 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 똑 바르게 어깨까지 올립니다.
5. 잠시 멈쳤다가 팔을 내리고 허리의 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 오른팔로 반복하십시오.

운동팁
어깨, 팔꿈치 또는 손목 통증이 있으면이 운동을하지 마십시오.

Seated Shoulder Press Machin (시티드 숄더 프레스 머신)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 삼두근
필요장비 : 머신

운동방법
1. 의자에 똑바로 앉고 복근을 긴장시킵니다..
2. 바에 손을 얹고 팔을 위로 뻗지만 팔꿈치를 끝까지 펴지는 마십시오.
3. 올린 상태에서 잠시 멈춘후 천천히 머신을 시작 위치로 낮춥니다.

운동팁
시트와 바가 최적의 자세로 조정되었는지 확인하십시오.

One Arm Upright Row (원 암 업라이트 로우)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 승모근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 안정적인 높이의 물체 근처에 서십시오. 한 손으로 물체를 잡으십시오.
2. 다른 손에있는 덤벨을 손바닥을 뒤쪽을 향하게 잡습니다.
3. 허벅지 앞에 덤벨을 놓으십시오, 이것은 시작 위치입니다.
4. 어깨 위로 덤벨을 들어 올리십시오.
5. 팔을 시작 위치로 내리고 반복하십시오.

Smith Machine Shoulder Shrugs (스미스 머신 숄더 슈러그)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 스미스 머신

운동방법
1. 허리 높이에 바벨을 올려 놓습니다.
2. 팔을 어깨 너비를 벌리면서 복근을 긴장 시킵니다.
3. 손바닥을 안으로 향하게 하고 바벨바를 잡으십시오.
4. 어깨를 위로 당깁니다.
5. 잠시 동안 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

SmSeated Barbell Shoulder Press (시티드 바벨 숄더 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 가슴, 삼두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 벤치에 앉아, 어깨 너비보다 3 ~ 4 인치 더 넓게 바벨을 잡는다.
2. 바벨을 어깨 높이까지 올립니다.
3. 바벨을를 머리 위로 올리십시오.
4. 잠시 멈추고 천천히 바벨을 시작 위치로 낮춥니다.

운동팁
어깨, 팔꿈치 또는 손목 통증이있는 ​​경우이 운동을하지 마십시오.

Cuban Dumbbell Press (쿠바 덤벨 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 등
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 손바닥이 뒤쪽을 향하고 양손에 덤벨을 듭니다.
2. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
3. 천천히 팔을 들어 올려서 팔꿈치를 구부리고 바닥과 평행하게 하고 어깨에 힘을 주십시오.
4. 팔을 회전시켜 덤벨을 앞으로 가져 오면 팔꿈치와 어깨가 위를 향하게 됩니다.
5. 천천히 팔을 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 반복.

운동팁
기술을 완벽하게하기 위해 가벼운 중량으로 시작하십시오.
좋은 자세를 유지하십시오.

Dumbbell Raise (덤벨 레이즈)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 허벅지 앞의 각 손에 덤벨을 잡습니다. 이것이 당신의 출발점입니다.
3. 허리를 펴십시오.
4. 팔꿈치를 구부려서 덤벨을 수직으로 들어 올립니다.
5. 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.

Seated Rear Lateral Cable Raise (시드 리어 레터럴 케이블 레이즈)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 케이블 기계

운동방법
1. 벤치 앞 가장자리에 발을 올려 앉으십시오.
2. 가슴과 허리를 펴고, 케이블을 잡으십시오.
3. 팔을 어깨 높이까지 들어 올리십시오. 상단에서 잠시 멈추십시오.
4. 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.
5. 반복.

Upright Cable Row (업라이트 케이블 로우)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두근, 등상부
필요장비 : 케이블 기계

운동방법
1. 케이블 기계에 직선 막대를 연결하십시오.
2. 어깨 너비로 팔을 벌리고 막대를 잡고 허리를 피십시오.
3. 손바닥이 아래로 향하게 바를 잡고 허리쪽으로 당겨서 시작하십시오.
4. 어깨를 사용하여 바를 올리십시오.
5. 올린 상태에서 잠시 멈춥니다.
6. 천천히 막대를 시작 위치로 내립니다.

운동팁
막대를 들어 올릴 때 등을 사용하지 마십시오.

Smith Machine Upright Row (스미스 머신 업라이트 로우)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두근, 등상부
필요장비 : 스미스 머신

운동방법
1. 발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 핍니다.
2. 팔을 완전히 뻗어 스미스 머신 (Smith Machine)의 막대를 잡습니다.
3. 손을 어깨 너비로 벌리고 천천히 턱쪽으로 막대를 올리십시오.
4. 상단에서 잠시 멈추고 어깨 뼈를 함께 돌리십시오.
5. 막대를 시작 위치로 내립니다.

운동팁
막대를 턱쪽으로 잡아 당길 때 등을 돌리지 마십시오.

Smith Machine Rear Deltoid Row (스미스 머신 리어 델토이드 로우)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 후방 삼각근
부수적 운동 부위 : 등, 이두근, 어깨
필요장비 : 스미스 머신

운동방법
1. 바벨을 가장 낮게 설정하십시오.
2. 무릎을 약간 구부리고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
3. 등을 곧게 펴고 가슴을 바닥과 평행하게 유지합니다.
4. 팔꿈치를 구부려 올리면서 가슴 아래쪽으로 바를 들어 올리십시오.
5. 잠시 멈춘후 시작 위치로 내려갑니다.
6. 반복.

운동팁
허리를 펴고 연습을 통해 좋은 자세를 유지하는지 확인하십시오.

One Arm Dumbbell Shoulder Press (원 암 덤벨 숄더 프레스)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두근, 삼두근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 다리를 어깨 너비로 벌립니다.
2. 덤벨을 손에 쥐고 팔꿈치를 굽히고 어깨 높이로 들어 올려서 시작하십시오.
3. 팔이 완전히 위로 올라올 때까지 덤벨을 똑바로 들어 올리십시오.
4. 천천히 덤벨을 낮추고 시작 위치로 복귀하십시오.
5. 반복.

Rear Deltoid Row Barbell (리어 델토이드 로우 바벨 )

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 바벨을 바닥에 놓습니다.
2. 무릎을 구부린 상태에서 허리를 똑바로 피고 손바닥을 아래로 향하게 하여 바벨을 잡으십시오.
3. 팔을 가슴에 수직으로 유지하십시오.
4. 바를 가슴까지 최대한 당깁니다.
5. 잠시 멈추었다가 천천히 바벨을 내립니다.
6. 반복

Dumbbell Upright Rows (덤벨 업라이트 로우)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 이두근, 등상부
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 손바닥이 아래를 향하게 덤벨을 들고 허벅지 앞에 위치하게 하십시오.
2. 다리와 팔을 어깨 너비로 벌리고 허리를 피십시오.
3. 허벅지에 있는 덤벨을 천천히 팔꿈치를 구부려서 어깨쪽으로 들어 올리십시오.
4. 상단에서 잠시 멈추고 어깨를 함께 돌리십시오.
5. 덤벨을 천천히 허벅지까지 내립니다.
6. 반복

운동팁
덤벨을 어깨쪽으로 들어 올릴 때 등에 힘을 주지 마십시오.
운동을하는 동안 덤벨이 몸 가까이에 있는지 확인하십시오.
손목, 어깨 또는 팔꿈치 통증이 있으면 이 운동을하지 마십시오.

Pullover On Stability Ball With Weight (풀오버 온 스타빌리티 볼 위드 웨이트)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 등, 목
필요장비 : 덤벨, 짐볼

운동방법
1. 바벨 또는 덤벨을 잡고 발을 땅에 단단히 고정시킨 채로 공에 눕습니다.
2. 상체가 공에지지되는 신체의 유일한 부분이되도록 몸을 낮추십시오.
3. 팔을 벌리고 가슴에 바벨이나 덤벨을 가져 오십시오.
4. 바벨 (Barbell)이나 덤벨(Dumbbell)을 머리 위로 올리십시오.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 반복.

Back Fly’s with Exercise Band (백 플라이 위드 엑설사이즈)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
부수적 운동 부위 : 등, 삼두근
필요장비 : 라텍스 밴드

운동방법
1. 가슴 중간 높이의 기둥이나 기계 주위에 라텍스 밴드를 놓습니다.
2. 기둥에서 어깨 너비정도로 떨어져 복근과 무릎을 약간 구부린 자세로 서십시오.
3. 기둥에서 뒤로 물러서면 밴드에 탄력이 생깁니다, 팔을 앞쪽으로 펴고 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 이것이 당신의 출발 위치입니다.
4. 당신의 어깨와 평행을 이룰 때까지 천천히 팔을 펴십시오.
5. 천천히 가슴 앞의 시작 위치로 팔을 돌려 보내십시오.
6. 반복.

운동팁
이 운동을하는 동안 항상 올바른 자세를 유지하십시오. 등을 돌리지 마십시오.

Bent Over Rear Deltoid Raise With Head On Bench (벤트 오버 리어 델토이드 위드 해드 온 벤치)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 어깨
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 이운동을 안정시키기 위해 이마를 벤치에 올려 놓고 허리를 핍니다.
2. 팔을 똑바르게하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 쭉펴지 않도록하십시오.
3. 천천히 덤벨을 어깨 높이까지 올리십시오.
4. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 반복.

운동팁
운동 중에 바닥과 평행하게 등을 맞춥니다.

Bridging (브리징)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 엉덩이
부수적 운동 부위 : 코어
필요장비 : 몸

운동방법
1. 무릎을 구부리고 바닥에 평평히 등을 대고 누워 있습니다.
2. 복근을 당기고 엉덩이를 단단히 고정시키면서 엉덩이를 들어 올리고 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오.

Body Leg Lifts (바디 레그 리프트)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 둔근
부수적 운동 부위 : 햄스트링
필요장비 : 몸

운동방법
1. 균형을 위해 기둥 또는 벽을 사용하여 허리를 똑바로 핍니다.
2. 한쪽다리를 들어 올립니다.
3. 천천히 다리를 내리고 다리를 구부리면서 다시 올리십시오.
4. 다른 다리로 반복하십시오.

One Legged Cable Kickback (원 레그드 케이블 키크백)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 엉덩이
부수적 운동 부위 : 햄스트링
필요장비 : 케이블 머신

운동방법
1. 케이블 타워에 서서 앵클 커프를 낮은 도르래에 연결하십시오.
2. 무릎이 약간 구부리고 허리를 펴고 벽에 기대어 체중을 싣습니다.
3. 발목을 천천히 뒤로 걷어 올리고 최대한 높게 다리를 드십시오.
4. 시작 위치로 돌아가 반대편을 실시 합니다.

One Arm Dumbbell Row (원 암 덤벨 로우) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등, 삼각근
부수적 운동 부위 : 이두근, 측면 삼각근, 승모근
필요장비 : 덤벨

운동방법
1. 오른발을 바닥에 놓고 왼쪽 무릎을 굽혀 평평한 벤치 위에 올립니다.
2. 앞으로 몸을 기울이면 왼쪽 팔과 무릎에서 몸의 무게를 지탱할 수 있습니다.
3. 허리를 펴고 오른손으로 덤벨을 듭니다.
4. 가능한 한 가슴 가까이에 오른팔을 올리십시오.
5. 상단에서 잠시 멈추고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
6. 반대로하여 덤벨를 드십시오.
7. 반복.

운동팁
운동 전반에 걸쳐 항상 좋은 자세를 유지하십시오.

Pull Up (풀 업) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 승모근 중하부, 능형근, 이두근
필요장비 : 풀업바

운동방법
1. 어깨 너비로 팔을 뻗어 언더그립 또는 오버 그립으로 풀업바를 잡습니다.
2. 풀업바가 가슴 위쪽에 닿을때까지 몸통을 당깁니다. 이때 숨을 내 뿜으십시오.
3. 팔을 완전히 펴고 등이 완전히 펴질 때 숨을 들어 마십니다.
4. 이 동작을 반복하십시오.

운동 팁
일단 당신이 풀업바가 가슴 위쪽에 닿을때까지 몸통을 당겼을때, 등 근육을 짜내는 것에 집중하십시오. 상체는 움직이지 않고 이두와 삼두만 움직여야합니다. 전완근은 바를 잡는 것 외에 다른 작업을해서는 안됩니다.

Chin Ups (친업) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 승모근 중하부, 능형근, 이두근
필요장비 : 풀업바

운동방법
1. 손바닥이 안으로 향하도록 하고 어깨 너비로 팔을 뻗어 풀업바를 잡습니다.
2. 풀업바가 가슴 위쪽에 닿을때까지 몸통을 당깁니다.
3. 팔을 완전히 펴고 등이 완전히 펴지게 합니다.
4. 이동작을 반복하십시오.

Lat Pull Down (렛 풀 다운) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 승모근 중하부, 능형근, 이두근
필요장비 : 케이블 머신

운동방법
1. 와이드 바가 장착 된 케이블 기계에 앉는다.
2. 손바닥이 앞으로 향하게하고 바를 잡으십시오.
3. 허리를 피고 바를 가슴 위쪽으로 당기며 상체를 약간 뒤로 젖힙니다.
4. 잠시 멈추고 바를 시작 위치로 되돌립니다.
5. 반복.

T-Bar Rows (T-바 로우)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 이두근, 어깨
필요장비 : T-바 머신

운동방법
1. 발을 T 바 기계 양쪽에 놓습니다.
2. 무릎을 약간 구부린 상태에서 손잡이를 잡으십시오.
3. 가슴이 바닥과 평행이되도록 허리를 구부리십시오. 이것은 시작 위치입니다. 가능한 한 높게 가슴쪽으로 천천히 잡아 당깁니다.
4. 올린 상태에서 잠시 멈추고 머신을 시작 위치로 내립니다.
5. 반복

운동팁
부상을 예방하기 위해등을 똑바로 펴십시오.
운동 중에 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오.

V Bar Pull Down (V 바 풀 다운)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 이두
필요장비 : 케이블 기계

운동방법
1. 허리를 펴고 똑바로 앉아, 손바닥이 마주 보게 하여 바를 잡으십시오.
2. 손잡이를 가슴 위쪽으로 똑바로 잡아 당깁니다.
3. 가슴까지 당긴 후 잠시 멈추고 천천히 바를 시작 위치로 되돌립니다.
4. 반복.

Reverse Grips Bent Over Barbell Rows (리버스 그립 벤트 오버 바벨 로우)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 바벨

운동방법
1. 무릎을 구부리고 허리를 폅니다.
2. 손바닥이 위를 향하게 바벨을 잡고 천천히 바벨을 복근쪽으로 당겨 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지합니다.
3. 상단에서 잠시 멈추십시오.
4. 바벨을 시작 위치로 되돌립니다.
5. 반복.

운동팁
바벨의 무게가 양쪽 손으로 균등하게 분배 되도록 하십시오.

Gironda Sternum Chins (지론다 스털넘 친)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 철봉

운동방법
1. 손바닥을 앞으로 향하게 하고 어깨 너비로 팔을 벌립니다.
2. 팔을 완전히 뻗은 상태에서 철봉을 잡아주세요.
3. 철봉쪽으로 몸을 당깁니다. 가능한 한 머리를 뒤로 기울여 척추를 아치형으로 만듭니다.
4. 계속해서 당겨서 쇄골이 철봉을 통과하고 흉골을 철봉에 대입니다.
5. 천천히 자신을 시작 위치로 낮추십시오.
6. 이 동작을 반복하십시오.

운동팁
부상을 방지하고이 운동의 효과를 극대화하기 위해 이 운동을 통해 코어 및 등 근육을 수축 시키십시오.

Underhand Pull downs (언더 핸드 풀 다운)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 케이블 머신

운동방법
1. 케이블 기계에 똑바로 앉으십시오. 케이블을 아래로 잡아 당기십시오.
2. 바가 가슴 위쪽에 닿을 때까지 막대를 당겨 팔꿈치를 몸 가까이에 유지하십시오.
3. 천천히 바를 시작 위치로 되돌립니다.
4. 반복.

Upright Band Rows (업라이트 밴드 로우)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 라텍스 밴드

운동방법
1. 핸들이 허벅지와 평행하도록 밴드에 서십시오.
2. 허리를 곧게 편 다음 복근을 끌어 올려 쇄골을 위로 올리십시오.
3. 팔꿈치와 팔은 바닥과 평행해야합니다.
4. 천천히 팔을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.

Good Mornings (굿 모닝) ★

운동의 유형 : 단일관절 운동

주요 운동 부위 : 척추기립근

부수적 운동 부위 : 슬굴곡근, 둔근

필요장비 : 바벨

운동방법

1. 어깨 너머로 바벨을 놓으십시오.

2. 허리를 펴고 등이 바닥과 평행 할 때까지 상체를 구부립니다.

3. 시작 위치로 돌아갑니다.

4. 반복.

Supermans (슈퍼맨)

운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 허리
부수적 운동 부위 : 코어=(등, 복부, 엉덩이)몸의 무게 중심이 위치하는 곳
필요장비 : 몸

운동 방법
1. 자신의 팔이 머리 위로 뻗어있는 상태에서 평평하게 엎드립니다.
2. 팔과 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 이 위치를 2 초 동안 유지하십시오.
3. 바닥의 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 반복.

Dumbbell Dead Lifts (덤벨 데드 리프트)

운동의 유형 : 단일관절 운동

주요 운동 부위 : 허리

부수적 운동 부위 : 종아리, 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분

필요장비 : 덤벨

운동방법

1. 2개의 덤벨을 잡고 팔을 어깨 너비만큼 벌립니다.

2. 허리를 펴고 무릎을 굽히십시오.

3. 손등을 앞으로 향하게 해서 덤벨을 잡으십시오.

4. 등으로 끌어당기는 느낌으로 일어납니다.

5. 무릎을 굽히고 허리를 앞으로 숙이면서 덤벨을 내립니다.

6. 시작 위치로 돌아갑니다.

7. 반복.

Smith Machine Good Mornings (스미스 머신 굿 모닝)

운동의 유형 : 단일관절 운동

주요 운동 부위 : 허리

부수적 운동 부위 : 햄스트링=(대퇴두갈래근, 반건양근, 반막양근)=대퇴 뒷부분

필요장비 : 스미스 머신

운동방법

1. 어깨 너머로 바벨을 올립니다.

2. 고개를 들고, 등을 똑바로 유지하고 등이 바닥과 평행 할 때까지 허리를 구부립니다.

4. 바벨을 들어 올립니다.

5. 반복.

Barbell Dead Lifts (바벨 데드 리프트)