One Arm Dumbbell Row (원 암 덤벨 로우) ★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등, 삼각근
부수적 운동 부위 : 이두근, 측면 삼각근, 승모근
필요장비 : 덤벨
운동방법
1. 오른발을 바닥에 놓고 왼쪽 무릎을 굽혀 평평한 벤치 위에 올립니다.
2. 앞으로 몸을 기울이면 왼쪽 팔과 무릎에서 몸의 무게를 지탱할 수 있습니다.
3. 허리를 펴고 오른손으로 덤벨을 듭니다.
4. 가능한 한 가슴 가까이에 오른팔을 올리십시오.
5. 상단에서 잠시 멈추고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
6. 반대로하여 덤벨를 드십시오.
7. 반복.
운동팁
운동 전반에 걸쳐 항상 좋은 자세를 유지하십시오.
Pull Up (풀 업) ★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 승모근 중하부, 능형근, 이두근
필요장비 : 풀업바
운동방법
1. 어깨 너비로 팔을 뻗어 언더그립 또는 오버 그립으로 풀업바를 잡습니다.
2. 풀업바가 가슴 위쪽에 닿을때까지 몸통을 당깁니다. 이때 숨을 내 뿜으십시오.
3. 팔을 완전히 펴고 등이 완전히 펴질 때 숨을 들어 마십니다.
4. 이 동작을 반복하십시오.
운동 팁
일단 당신이 풀업바가 가슴 위쪽에 닿을때까지 몸통을 당겼을때, 등 근육을 짜내는 것에 집중하십시오. 상체는 움직이지 않고 이두와 삼두만 움직여야합니다. 전완근은 바를 잡는 것 외에 다른 작업을해서는 안됩니다.
Chin Ups (친업) ★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 승모근 중하부, 능형근, 이두근
필요장비 : 풀업바
운동방법
1. 손바닥이 안으로 향하도록 하고 어깨 너비로 팔을 뻗어 풀업바를 잡습니다.
2. 풀업바가 가슴 위쪽에 닿을때까지 몸통을 당깁니다.
3. 팔을 완전히 펴고 등이 완전히 펴지게 합니다.
4. 이동작을 반복하십시오.
Lat Pull Down (렛 풀 다운) ★
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 승모근 중하부, 능형근, 이두근
필요장비 : 케이블 머신
운동방법
1. 와이드 바가 장착 된 케이블 기계에 앉는다.
2. 손바닥이 앞으로 향하게하고 바를 잡으십시오.
3. 허리를 피고 바를 가슴 위쪽으로 당기며 상체를 약간 뒤로 젖힙니다.
4. 잠시 멈추고 바를 시작 위치로 되돌립니다.
5. 반복.
T-Bar Rows (T-바 로우)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 이두근, 어깨
필요장비 : T-바 머신
운동방법
1. 발을 T 바 기계 양쪽에 놓습니다.
2. 무릎을 약간 구부린 상태에서 손잡이를 잡으십시오.
3. 가슴이 바닥과 평행이되도록 허리를 구부리십시오. 이것은 시작 위치입니다. 가능한 한 높게 가슴쪽으로 천천히 잡아 당깁니다.
4. 올린 상태에서 잠시 멈추고 머신을 시작 위치로 내립니다.
5. 반복
운동팁
부상을 예방하기 위해등을 똑바로 펴십시오.
운동 중에 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오.
V Bar Pull Down (V 바 풀 다운)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 이두
필요장비 : 케이블 기계
운동방법
1. 허리를 펴고 똑바로 앉아, 손바닥이 마주 보게 하여 바를 잡으십시오.
2. 손잡이를 가슴 위쪽으로 똑바로 잡아 당깁니다.
3. 가슴까지 당긴 후 잠시 멈추고 천천히 바를 시작 위치로 되돌립니다.
4. 반복.
Reverse Grips Bent Over Barbell Rows (리버스 그립 벤트 오버 바벨 로우)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 바벨
운동방법
1. 무릎을 구부리고 허리를 폅니다.
2. 손바닥이 위를 향하게 바벨을 잡고 천천히 바벨을 복근쪽으로 당겨 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지합니다.
3. 상단에서 잠시 멈추십시오.
4. 바벨을 시작 위치로 되돌립니다.
5. 반복.
운동팁
바벨의 무게가 양쪽 손으로 균등하게 분배 되도록 하십시오.
Gironda Sternum Chins (지론다 스털넘 친)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 철봉
운동방법
1. 손바닥을 앞으로 향하게 하고 어깨 너비로 팔을 벌립니다.
2. 팔을 완전히 뻗은 상태에서 철봉을 잡아주세요.
3. 철봉쪽으로 몸을 당깁니다. 가능한 한 머리를 뒤로 기울여 척추를 아치형으로 만듭니다.
4. 계속해서 당겨서 쇄골이 철봉을 통과하고 흉골을 철봉에 대입니다.
5. 천천히 자신을 시작 위치로 낮추십시오.
6. 이 동작을 반복하십시오.
운동팁
부상을 방지하고이 운동의 효과를 극대화하기 위해 이 운동을 통해 코어 및 등 근육을 수축 시키십시오.
Underhand Pull downs (언더 핸드 풀 다운)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 이두근
필요장비 : 케이블 머신
운동방법
1. 케이블 기계에 똑바로 앉으십시오. 케이블을 아래로 잡아 당기십시오.
2. 바가 가슴 위쪽에 닿을 때까지 막대를 당겨 팔꿈치를 몸 가까이에 유지하십시오.
3. 천천히 바를 시작 위치로 되돌립니다.
4. 반복.
Upright Band Rows (업라이트 밴드 로우)
운동의 유형 : 단일관절 운동
주요 운동 부위 : 등
부수적 운동 부위 : 어깨, 삼두근
필요장비 : 라텍스 밴드
운동방법
1. 핸들이 허벅지와 평행하도록 밴드에 서십시오.
2. 허리를 곧게 편 다음 복근을 끌어 올려 쇄골을 위로 올리십시오.
3. 팔꿈치와 팔은 바닥과 평행해야합니다.
4. 천천히 팔을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
